বাড়ি থেকে কাজ করার নীতি এবং সামাজিক দূরত্ব নির্দেশিকাগুলির কারণে আপনি সম্ভবত ভবিষ্যতের জন্য বাড়িতে আরও বেশি সময় কাটানোর পরিকল্পনা করছেন। আপনার প্রতিদিনের বেশিরভাগ ঘটনাগুলি আপনার বাড়ির আরামের মধ্যে ঘটতে থাকায়, এই 'নতুন স্বাভাবিক' নেভিগেট করা কঠিন হতে পারে। ফলস্বরূপ, এমন কিছু দিন থাকতে পারে যেখানে আপনি কম শক্তি নিয়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন বা কেবল অসুবিধা অনুভব করেন আপনার কাজ করা হচ্ছে যদিও এটি কয়েক ঘন্টার জন্য শক্তির লাথি পেতে অন্য কাপের কফি বা প্রোটিন বার নেওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারে, সারা দিন শক্তি এবং উত্পাদনশীল থাকার জন্য আপনার ডায়েটে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যালিসন বাটলার, MPH, RD, পুষ্টি শিক্ষায় বিশেষজ্ঞ একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ব্যাখ্যা করেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধির চাবিকাঠি হল আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভারসাম্যের উপর ফোকাস করা। "ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি হল কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন। এই ট্রাইফেক্টা, একসাথে খাওয়া হলে, আপনার শরীরের জন্য টেকসই জ্বালানি সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেট হল শক্তির উৎস এবং আপনার শরীর ও মস্তিষ্ক উভয়কেই জ্বালানি দিতে সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেটের সাথে চর্বি এবং প্রোটিন খাওয়া গ্লুকোজের বিপাককে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার স্পাইক কমাতে সাহায্য করে। চর্বি তৃপ্তিতেও সাহায্য করে (পূর্ণ অনুভূতি) এবং প্রোটিন হল হাড়, পেশী, তরুণাস্থি, ত্বক এবং রক্তের বিল্ডিং ব্লক।"
আপনি যদি ভাবছেন তিনটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে কী খাবেন, সৃজনশীল ধারণার কোনো অভাব নেই। এখানে বাটলারের প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের রেসিপিগুলি রয়েছে যা আপনাকে সারাদিন উজ্জীবিত বোধ করবে!
1. অ্যাভোকাডো টোস্ট
এই পুষ্টিকর খাবারটি অত্যন্ত কাস্টমাইজযোগ্য এবং বেশ নান্দনিকও।এটি সাধারণত রুটি, আভাকাডো এবং স্বাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের সুস্বাদু টপিংস দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। বাটলার একটি প্রোটিন-ভরা টপিং যোগ করার পরামর্শ দেন, যেমন হুমাস বা ছোলা। "অ্যাভোকাডো টোস্ট অ্যাভোকাডো থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, হুমাস থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং পুরো শস্যের রুটি থেকে ফাইবার-ভর্তি কার্বোহাইড্রেট দ্বারা লোড করা হয়।"
রেসিপি: প্রাতঃরাশের জন্য ক্রিমি ছোলা এবং অ্যাভোকাডো টোস্ট
2. রাতারাতি ওটস
এই স্বাস্থ্যকর খাবারটি প্রস্তুত করা সহজ এবং শক্তি বৃদ্ধিকারী পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এই সুস্বাদু ট্রিটটি চাবুক করার জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং আপনার প্রিয় টপিংসের মিশ্রণে ওটস ভিজিয়ে রাখুন। বাটলার তার সমৃদ্ধ বৈশিষ্ট্যের জন্য চিয়া বীজ এবং চিনাবাদাম মাখন যোগ করে। "ওটস ফাইবারে ভরা, চিয়া বীজ আপনাকে পূর্ণ রাখতে স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে এবং চিনাবাদামের মাখন প্রোটিনের পাঞ্চ যোগ করে দিনের উদ্যম অনুভব করতে শুরু করে।"
রেসিপি: কফি চিয়া রাতারাতি ওটস
3. দই পারফাইট
এই সুষম খাবার আপনার উত্পাদনশীলতা এবং ঘনত্ব বাড়াতে আপনার স্বাদ কুঁড়িকে মিষ্টি করবে। পারফেইটগুলি বেশিরভাগ টপিংস এবং দইয়ের স্তর দিয়ে তৈরি করা হয়। বাটলারের পারফেট তৈরিতে কাটা পেঁপে, গ্রানোলা এবং ওট মিল্ক দইয়ের স্তর অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। “পেঁপে ভিটামিন সি, ক্যারোটিনয়েড এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর থাকে প্যাপেইন- একটি শক্তিশালী এনজাইম যা হজমে সাহায্য করতে পারে। দইতে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও সহায়তা করে।"
রেসিপি: ওটমিলক দই এবং গ্রানোলা পারফেট
4. বেকড ওটমিল
এই পুষ্টিকর খাবারটি প্রচুর পরিমাণে শক্তি-বর্ধক বৈশিষ্ট্যে পরিপূর্ণ এবং দিনের যে কোনো সময়ে প্রস্তুত করা খুবই সহজ। আপনার রান্না করা ওটমিলে, বাটলার চূড়ান্ত শক্তি-ভরা খাবারের জন্য কলা, শণের বীজ এবং কোকো পাউডার যোগ করার পরামর্শ দেন। “কলা পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং শণ ওমেগা-3, ফাইবার এবং প্রোটিন দ্বারা লোড করা হয়। অতিরিক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বুস্টের জন্য - ডার্ক চকলেট চিপস (> 70% ক্যাকো) ব্যবহার করুন।সপ্তাহের শুরুতে একটি ব্যাচ তৈরি করুন এবং যেতে যেতে একটি দ্রুত ব্রেকফাস্টের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।"
রেসিপি: সকালের নাস্তার জন্য বেরি বেকড ওটমিল
5. মিষ্টি আলু ভাজা
এই স্বাস্থ্যকর এক-পাত্রের খাবারটি সুস্বাদু শাকসবজি এবং প্রোটিনের অসংখ্য উত্সের সাথে মানানসই করে কাস্টমাইজ করা যেতে পারে। এটি সাধারণত টফু বা টেম্পেহের মতো সুস্বাদু টপিংসে ভরা স্কিললেটে রান্না করা মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি করা হয়। বাটলার রান্না করা মিষ্টি আলুতে লাল পেঁয়াজ, বেল মরিচ, রসুন এবং কেল যোগ করার পরামর্শ দেন। "এই হ্যাশটি মিষ্টি আলু থেকে ভিটামিন এ এবং ক্যারোটিনয়েড, লাল পেঁয়াজ থেকে অ্যান্থোসায়ানিন, বেল মরিচ থেকে ভিটামিন সি এবং কেল থেকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে এর একটি দুর্দান্ত কম্বো।"
রেসিপি: মিষ্টি আলু মেক্সিকান ফ্রাই আপ
