ওজন কমাতে স্বজ্ঞাত খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ভাল ডায়েটিং শেষ করুন

"স্বজ্ঞাত খাওয়া একটি মুহূর্ত কাটাচ্ছে। আরও সীমাবদ্ধ খাদ্য সংস্কৃতির বিরুদ্ধে প্রতিক্রিয়া, আরও বেশি সংখ্যক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানরা তাদের ক্লায়েন্টদের তাদের লক্ষ্য ওজনে পৌঁছানোর এবং সেখানে থাকার কৌশল হিসাবে স্বজ্ঞাত খাবার ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন। এটি শুধুমাত্র সীমাবদ্ধ খাদ্য বিধি ভিত্তিক ডায়েটিংয়ের চেয়ে বেশি কার্যকরী হবে না তবে আপনাকে আরও বেশি খাবার উপভোগ করতে দেয় এবং জেনে রাখুন যে কয়েকটি সাধারণ নির্দেশিকা অনুসরণ করে, আপনি আপনার আকাঙ্ক্ষার সাথে লড়াই করা বন্ধ করতে পারেন, স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন (যা আপনি যখন উপভোগ করতে শুরু করেন, আপনি চান এটি আপনাকে যেভাবে অনুভব করে তার জন্য আরও বেশি করে) এবং আপনার শরীর, আপনার খাবার এবং আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক রাখুন।"

যদিও এটি একটি সাম্প্রতিক প্রবণতা বলে মনে হয়, স্বজ্ঞাত খাওয়া প্রায় 90 এর দশক থেকে চলে আসছে যখন Evelyn Tribole এবং Elyse Resch, উভয় নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, Intuitive Eating প্রকাশ করেছে, যা ব্যক্তিদের খাদ্য মানসিকতা প্রত্যাখ্যান করতে সাহায্য করার জন্য লেখা একটি বই। একটি সুস্থ শরীরের ইমেজ তৈরি করার সময় খাদ্য সঙ্গে শান্তি করুন. তারা পর্যায়ক্রমে বইটি সংশোধন করে, সবচেয়ে সাম্প্রতিক সংস্করণটি জুন, 2020 এ মুদ্রিত হয়েছে।

"স্বজ্ঞাত খাওয়ার ভিত্তি 10টি নীতির সাথে আসে যা ডায়েটারদের তাদের খাওয়ার অভ্যাসের নিয়ন্ত্রণ নিতে এবং তাদের শরীরের নিজের জ্বালানি দেওয়ার ক্ষমতার উপর আস্থা অর্জন করতে দেয় এবং পূর্ণ হয়ে গেলে বন্ধ করে দেয়। এই নীতিগুলির মধ্যে দুটি, আপনার ক্ষুধাকে সম্মান করুন এবং আপনার পূর্ণতা অনুভব করুন, বাকিগুলিকে ছাপিয়ে দিন এবং প্রায়শই ডায়েটারদের সরাসরি একটি সীমাবদ্ধ মানসিকতার দিকে নিয়ে যান।"

যখন স্বজ্ঞাত খাওয়া ক্ষুধা এবং পূর্ণতা ডায়েটে পরিণত হতে পারে

আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি ডায়েটের জন্য এতটাই প্রশিক্ষিত যে যখন আমরা স্বজ্ঞাতভাবে খেতে শুরু করি, এটি দুর্ঘটনাক্রমে ডায়েট মানসিকতায় পরিণত হতে পারে।এই পদ্ধতির ক্ষুধা এবং পূর্ণতা অংশটি যেমন শোনাচ্ছে ঠিক তেমন কাজ করে - যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন তখন খান এবং যখন আপনি পূর্ণ হন তখন খাওয়া বন্ধ করুন। কিন্তু যদি আপনি শুধুমাত্র এই দুটি নিয়ম অনুসরণ করেন তবে আপনি প্রায়শই স্বজ্ঞাত খাওয়া থেকে ক্ষুধা এবং পূর্ণতা ডায়েট পর্যন্ত অতিক্রম করতে পারেন, যাকে সম্পূর্ণ বা কিছুই নয়, দ্রুত এবং ভোজের খাদ্য হিসাবে ভুল ধারণা করা হয়, যা স্বাস্থ্যকর নয়।

আপনি যখন ক্ষুধার্ত তখন শুধুমাত্র খাওয়া সবসময় স্বজ্ঞাত হয় না, এবং কেন তা এখানে। উদাহরণস্বরূপ, যদি দিনের শেষ পর্যন্ত আপনার ক্ষুধার সংকেত না আসে, বা আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন বা ভাল বোধ করেন না, তাহলে আপনার ইমিউন সিস্টেম বা আপনার মানসিক প্রক্রিয়াকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে সামান্য কিছু খেতে হবে, যেহেতু একটি ছোট জলখাবার আপনাকে কাজ চালিয়ে যেতে দেবে। স্বজ্ঞাত না হওয়ার বিপরীতে, একটি ব্যস্ত সকালের ক্ষেত্রে অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার শরীরের যত্ন নিতে পারে। তাই এই ক্ষেত্রে আপনি আপনার অন্তর্দৃষ্টিকে রাজত্ব করতে দিচ্ছেন, আপনার শরীরের ভরণ-পোষণ প্রয়োজন জেনে।

ক্ষুধা না লাগাও একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে যদি আপনিদীর্ঘ সময়ের জন্য সীমাবদ্ধ করে থাকেন বা খাওয়ার ব্যাধি থাকে। এই মুহুর্তে, আপনার খাওয়ার সময়গুলির জন্য আরও কাঠামো তৈরি করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনাকে ধারাবাহিক ক্ষুধার সংকেত সরবরাহ করতে শুরু করে। একটি উদাহরণ হিসাবে ইটিং ডিসঅর্ডারে প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণা নিন। এই গবেষণায় 218 জন অবসরপ্রাপ্ত মহিলা ক্রীড়াবিদদের খাওয়ার অভ্যাস এবং মোকাবেলা করার কৌশল সম্পর্কে তথ্য সংগ্রহ করা হয়েছে। বিশ্লেষণে স্বজ্ঞাত খাওয়ার কাঠামোর সাথে প্রাসঙ্গিক তিনটি থিম অন্তর্ভুক্ত ছিল - খাওয়ার অনুমতি, অভ্যন্তরীণ ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেতকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং শারীরিক ও পুষ্টির চাহিদা মেটাতে খাওয়া। ফলাফলে দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদরা তাদের নতুন খাওয়ার অভ্যাসের সাথে মুক্ত বোধ করেছেন এবং পূর্বের বিশৃঙ্খলাপূর্ণ খাওয়া থেকে মুক্তি পেয়েছেন। তবে, তাদের শরীরের ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলি পুনরায় শেখার জন্য তাদের প্রচুর "পুনর্ক্রমণ" প্রয়োজন ছিল৷

স্বজ্ঞাত খাওয়া আপনার সাধারণ জ্ঞানকেও ব্যবহার করছে: খুব ক্ষুধার্ত হওয়ার আগে খান

আরেকটি উদাহরণ যেখানে আপনি যখন "প্রযুক্তিগতভাবে" ক্ষুধার্ত না হন তখন আপনি খেতে পারেন একটি ইভেন্ট বা ফ্লাইটের আগে যেখানে আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য খাবারের অ্যাক্সেস পাবেন না। এটি করার জন্য, আপনি সক্রিয় হচ্ছেন। আপনি হয়তো সেই মুহূর্তে ক্ষুধার্ত নাও থাকতে পারেন, কিন্তু এক ঘণ্টা পরে তা শুরু হতে পারে। আপনার কাছে খাবার পাওয়া গেলে, আপনি হয়ত ভয়ঙ্কর বোধ করছেন যা অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে চ্যালেঞ্জ করে তোলে।

স্বজ্ঞাত খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হল যখন আপনি পূর্ণ হন তখন বন্ধ করা হয়

পূর্ণ অনুভূতির একটি সম্পূর্ণ বর্ণালী রয়েছে - এটি কেবল "আমি পূর্ণ" এবং "আমি পূর্ণ নই।" এটাই আবার সাদা-কালো চিন্তা, এবং পূর্ণ বোধের মধ্যে অনেক ধূসর এলাকা রয়েছে।

খাবারের কোনো এক সময়ে, আপনার ক্ষুধার অনুভূতি কমে যেতে পারে, কিন্তু আপনি খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন কারণ এটি সন্তোষজনক এবং আপনি এটি উপভোগ করছেন। এটি একটি স্বাভাবিক এবং স্বজ্ঞাত কাজ। নীতি নম্বর 5 হল "সন্তুষ্টি ফ্যাক্টর আবিষ্কার করুন।" খাদ্য সংস্কৃতি আমাদের বিশ্বাস করে যে খাদ্য জ্বালানী এবং অন্য কিছু নয়, যা আমাদের খাওয়ার অভিজ্ঞতার আনন্দ এবং তৃপ্তি থেকে বঞ্চিত করে।স্বজ্ঞাত খাওয়ার ওয়েবসাইটটি বলে, "আপনি যখন সত্যিই যা চান তা খান, এমন পরিবেশে যা আমন্ত্রণ জানায়, আপনি যে আনন্দ পান তা আপনাকে সন্তুষ্ট এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করার জন্য একটি শক্তিশালী শক্তি হবে। নিজের জন্য এই অভিজ্ঞতা প্রদান করার মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার জন্য 'যথেষ্ট' হয়েছে তা সিদ্ধান্ত নিতে আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে খাবার লাগে৷"

আপনি যদি যন্ত্রণাদায়ক ভরা পেটে খাবার শেষ করেন, তবে এটি আপনাকে অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করার এবং নিজেকে সমালোচনা করার প্রয়োজন ছাড়াই পরবর্তী সময়ের জন্য প্যাটার্নগুলি লক্ষ্য করার সুযোগ দেয়৷

গবেষণা একটি কার্যকর কৌশল হিসাবে স্বজ্ঞাত খাওয়ার পিছনে বিজ্ঞানকে সমর্থন করে

স্বজ্ঞাত খাওয়ার পিছনে বিজ্ঞান বাড়ছে, এবং সম্ভবত শীঘ্রই বিশ্বাসযোগ্যতা অর্জন বন্ধ করবে না। এই মুহুর্তে, 100 টিরও বেশি অধ্যয়ন রয়েছে যা ডায়েটিং বা নিজেকে সীমাবদ্ধ না করে স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার কৌশল হিসাবে এটিকে ব্যাক আপ করে৷

অ্যাপেটাইটে প্রকাশিত একটি 2016 ক্রস-বিভাগীয় সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের (যারা প্রধানত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্র ছিল) স্বজ্ঞাত খাওয়ার সময় কম বিশৃঙ্খল আহার, আরও ইতিবাচক শারীরিক চিত্র, বৃহত্তর মানসিক কার্যকারিতা, এবং অন্যান্য মনোসামাজিক সম্পর্ক ছিল।

স্বজ্ঞাত খাওয়া, মননশীল খাওয়া এবং সংযম তুলনা করার জন্য প্রথম গবেষণার মধ্যে একটি 2015 সালে Eating and Weight Disorders-এ প্রকাশিত হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা ছিল কলেজের ছাত্র এবং ফলাফলে দেখা গেছে যে উচ্চ সংযম বর্ধিত BMI এবং বিশৃঙ্খল খাওয়ার সাথে যুক্ত ছিল। স্বজ্ঞাত খাওয়া মূলত বিপরীত ছিল, যেখানে এটি একটি নিম্ন BMI এবং বিশৃঙ্খল খাওয়ার সাথে যুক্ত ছিল। ফলাফলের পরিবর্তনশীলতার সাথে মনযোগী খাওয়ার কোন সম্পর্ক ছিল না।

নীচের লাইন: খাবারের নিয়মগুলি শেষ করুন। শেষ পর্যন্ত, আপনি যদি নিজেকে কোনও ধরণের খাবারের নিয়ম দিয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত সীমাবদ্ধ বোধ করতে শুরু করবেন। আপনি যদি স্বজ্ঞাত খাওয়ার প্রতি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়ে থাকেন এবং আপনি মনে করেন যে আপনি এই ক্ষুধার্ত এবং পূর্ণতা ডায়েটে পড়েছেন - একধাপ পিছিয়ে যান এবং স্বজ্ঞাত খাওয়ার অন্যান্য নীতিগুলিতে ফোকাস করুন যেমন খাবারের সাথে সন্তুষ্টি আবিষ্কার করা এবং এর সাথে শান্তি স্থাপন করা .

"

স্বজ্ঞাত খাওয়া অন্য ডায়েট নয়, তাই আপনার কখনই সীমাবদ্ধতা বোধ করা উচিত নয়। আপনার শরীর ভাল অনুভব করে! আপনি যদি সেই বিন্দুতে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে সংগ্রাম করতে দেখেন, তাহলে স্বজ্ঞাত খাবারে বিশেষজ্ঞ একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়া উপকারী হতে পারে।"