বীটের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট: কুইনো টোফু বুরিটো বোল রেসিপি

কেন এই কুইনো টোফু বুরিটো বাটি স্বাস্থ্যকর:

কুইনোয়াতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। প্রতিটি 100 ক্যালোরি পরিবেশনের জন্য তোফুতে গরুর মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে। তোফুতে প্রতি 100 ক্যালোরিতে 11 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং গ্রাউন্ড বিফের প্রতি 100 ক্যালোরি পরিবেশনে 9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে৷

এটা কেন ওজন কমানোর জন্য কাজ করে:

কুইনো হল একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যাতে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম ফাইবার থাকে তাই আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ থাকবেন।

কুইনো তোফু বুরিটো বোল

1 পরিবেশন করে মোট সময়: ৩৫ মিনিট

উপকরণ

• 1/4 কাপ কুইনো (অসিদ্ধ)
• 2 oz Tofu (অতিরিক্ত শক্ত, চূর্ণবিচূর্ণ)
• 1 1/2 চা চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
• 1 1/4 চা চামচ মরিচের গুঁড়া
• 3/4 চা চামচ জিরা
• 1/2 চা চামচ অরেগানো
• 1/2 চা চামচ রসুনের গুঁড়া
• 1/4 চা চামচ সমুদ্রের লবণ
• 1/2 কাপ জৈব সালসা (বিভক্ত)
• 1 1/2 চা চামচ চুনের রস
• 1/2 চা চামচ পুষ্টির খামির
• 1/2 লাল গোলমরিচ (টুকরো করা)
• 1/4 মাথা রোমাইন হার্টস (কাটা)
• 1/2 কাপ কালো মটরশুটি (রান্না করা)
• 1/4 অ্যাভোকাডো (ডাইস করা)

নির্দেশ

1. প্যাকেজের দিকনির্দেশ অনুযায়ী কুইনো রান্না করুন।
2. এদিকে, মাঝারি আঁচে একটি শুকনো নন-স্টিক স্কিললেটে চূর্ণ করা টফু যোগ করুন। প্রায় 8 থেকে 10 মিনিট সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, প্রায়শই নাড়ুন। টফুকে একটি থালায় স্থানান্তর করুন এবং আলাদা করে রাখুন।
3. প্যানে তেল দিন তারপর রান্না করা কুইনো, মরিচ গুঁড়া, জিরা, ওরেগানো, রসুনের গুঁড়া এবং লবণ দিন। একত্রিত করতে নাড়ুন। টফু এবং কুইনোয়া মিশ্রণে যোগ করুন।
4. কুইনোয়া এবং টোফু মিশ্রণটিকে প্যানের সমতল স্তরে ছড়িয়ে দিন এবং কুইনোয়া সামান্য ক্রিস্পি না হওয়া পর্যন্ত আবার নাড়তে এবং চ্যাপ্টা করার আগে 3 থেকে 4 মিনিটের জন্য ক্যারামেলাইজ হতে দিন। প্রয়োজনে অতিরিক্ত লবণ বা চুনের রস দিয়ে সিজন করুন। কুইনোয়া মিশ্রণটি একটি থালায় স্থানান্তর করুন এবং আলাদা করে রাখুন।
5. বুরিটো বাটি একত্রিত করতে, কুইনোয়া মিশ্রণ, লাল মরিচ, রোমেইন, কালো মটরশুটি এবং অ্যাভোকাডো বাটিগুলির মধ্যে ভাগ করুন। অবশিষ্ট সালসা সহ শীর্ষে এবং উপভোগ করুন!

নোট:বাকী অংশ: একটি বায়ুরোধী পাত্রে পাঁচ দিন পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন। অ্যাভোকাডোকে বাদামি হওয়া থেকে বাঁচাতে, পরিবেশনের ঠিক আগে ডাইস করুন।অতিরিক্ত টপিংস: ধনেপাতা, টুকরো করা জালাপেনোস, পনির, টক ক্রিম, টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টমেটো বা চুনের ওয়েজ যোগ করুন।

পুষ্টি: ক্যালোরি 541; ফ্যাট 21g; কার্বোহাইড্রেট 70g; ফাইবার 20g; চিনি 9g; প্রোটিন 20g;কোলেস্টেরল 0mg; সোডিয়াম 1631mg; ভিটামিন A 4189IU; 4189IU; 8 ; ক্যালসিয়াম 292mg; আয়রন 8mg