দীর্ঘ দিনের শেষে একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার তৈরি করা অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। আপনার মন আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে বলে, কিন্তু আপনার ক্লান্ত শরীর দ্রুত কিছু নিতে চায় -- কারণ আপনি যখন রাতের খাবারের কথা ভাবছেন, আপনি ইতিমধ্যেই ক্ষুধার্ত)। সংগ্রামটা আসল তাই এখনই শেষ করা যাক!
প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার উত্তর হল সামনের পরিকল্পনা করা। আপনি কী খেতে যাচ্ছেন এবং কখন এটি প্রস্তুত করতে যাচ্ছেন তা ম্যাপ করে এমন সহজ পদক্ষেপগুলির সাথে আপনার নিজের খাবার বিতরণ পরিষেবা হয়ে উঠুন। পাঁচটি সুস্বাদু রেসিপি সহ, 30 মিনিট বা তারও কম সময়ে টেবিলে একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভরা ডিনার পেতে আপনাকে বাধা দিতে পারে না। আপনার জন্য করা এই খাবারের পরিকল্পনা এবং এক সপ্তাহের মূল্যের ডিনার রেসিপির সাথে কীভাবে, তা এখানে দেখুন!
আপনি যা খাচ্ছেন তা এখানে:
রবিবার: ভাজা টমেটোর সাথে ব্ল্যাক বিন স্যুপ
সোমবার: তেরিয়াকি তোফু বোল
মঙ্গলবার: টাকো স্টাফড মিষ্টি আলু
বুধবার: লেবু-ডিল তাহিনি সস সহ পালং শাক এবং মাশরুম ছোলা "ক্রেপ"
বৃহস্পতিবার: জুচিনি নুডলস সহ টেম্পেহ বোলোগনিসে তারিখের রাত
আপনার মুদির তালিকা:
উৎপাদন:2 পিন্টস চেরি টমেটো 4 রোমা টমেটো 2 লাইমস 4 হলুদ পেঁয়াজ 1 হেড রসুন 4 গাজর 1 সেলারি হার্ট 3 জুচিনিস 8 আউন্স ক্রিমিনি মাশরুমস 6 কাপস বেবি স্পিনিড 5 কাপ ব্রোকলির ব্রোকলাই 4 এভোক্যাডোসিলি রুটব্যাকস 2 টি ক্যান্ডসান্টস 2 টি ক্যান্ডোসিলান্টসড টোম্ল্যাকারড গুডব্ল্যাক, , 1 14-আউন্স ক্যান ছোলার আটা, 1 কাপ কুইনো, 1 কাপ |
রেফ্রিজারেটেড বিভাগ:টেম্পেহ, 1 8-আউন্স প্যাকেজ টোফু, সুপার ফার্ম, 16-আউন্স আপনার প্যান্ট্রি থেকে:ভেগান ওরচেস্টারশায়ার সস লাল ওয়াইন ভিনেগার শোয়ু বা সয়া সস ম্যাপেল সিরাপ বালসামিক ভিনেগার অলিভ অয়েল শুকনো অরিগানো শুকনো তুলসী শুকনো ডিল গ্রাউন্ড জিরা রসুন গুঁড়া পেঁয়াজ গুঁড়া লবণ এবং মরিচ |
প্রস্তুতি পরিকল্পনা:
নিম্নলিখিত করতে শনিবার বা রবিবার একটি 2-ঘন্টার টাইম স্লট বেছে নিন:
- 425°F-এ ওভেনকে প্রিহিট করুন এবং টোফুকে ম্যারিনেট করুন (তেরিয়াকি তোফু বাটিতে নির্দেশনা 1) এবং ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন।
- মিষ্টি আলু বেক করুন (টাকো স্টাফড মিষ্টি আলুতে নির্দেশনা 1)।
- আলু রান্না করা হয়ে গেলে, ওভেনের তাপমাত্রা 350°F এ কমিয়ে টমেটো ভাজুন (রোস্টেড টমেটোর সাথে ব্ল্যাক বিন স্যুপে নির্দেশনা 1)।
- টমেটো ভাজা হওয়ার সময়, টেম্পেহ বোলোগনিজ তৈরি করুন।
- টেম্পেহ বোলোগনিজ সিদ্ধ হওয়ার সময়, লেবু-ডিল তাহিনি সস তৈরি করুন (পালক এবং মাশরুম ছোলা "ক্রেপ" এর নির্দেশনা 1)
প্রতি রাতে ডিনারের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সবকিছু এয়ারটাইট পাত্রে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন।
রেসিপি:
ভাজা টমেটোর সাথে ব্ল্যাক বিন স্যুপ
4টি বড় বাটি তৈরি করে
উপাদান:
- 2 পিন্ট চেরি টমেটো
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, বিভক্ত
- ¼ চা চামচ লবণ (অতিরিক্ত, স্বাদ অনুযায়ী)
- ¼ চা চামচ গোলমরিচ (অতিরিক্ত, স্বাদ অনুযায়ী)
- 1 মাঝারি হলুদ পেঁয়াজ
- 4 লবঙ্গ রসুন, কিমা
- 2 15-আউন্স ক্যান কালো মটরশুটি (নিষ্কাশিত এবং ধুয়ে)
- 4 কাপ সবজির ঝোল
- 2 চা চামচ কুচি জিরা
- ১ চা চামচ রসুনের গুঁড়া
নির্দেশ:
- 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে টমেটো ছুঁড়ে বেকিং শীটে ছড়িয়ে দিন। 40 মিনিটের জন্য 350°F-তে ভাজুন।
- একটি বড় পাত্রে মাঝারি আঁচে, বাকি টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে পেঁয়াজ এবং রসুন ভেজে নিন। ৫ মিনিট ভাজুন।
- কালো মটরশুটি, সবজির ঝোল, জিরা, রসুনের গুঁড়া, এবং স্বাদমতো লবণ ও মরিচ যোগ করুন।
- একটু ফুটতে দিন এবং তারপর আঁচ কমিয়ে দিন। 15 মিনিটের জন্য অনাবৃত রান্না করুন। তাপ থেকে সরান এবং স্যুপের প্রায় অর্ধেক মিশ্রিত করতে একটি নিমজ্জন ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন যাতে এটি ক্রিমি এবং ঘন হয়ে যায়, তবে এখনও কিছু পুরো মটরশুটি থাকে। বিকল্পভাবে, একটি ব্লেন্ডারে স্যুপের অর্ধেক ঢেলে দিন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। স্যুপের বাকি অর্ধেক দিয়ে আবার পাত্রে নাড়ুন।
- কম আঁচে আবার রাখুন। প্রয়োজন অনুসারে সিজনিংগুলি স্বাদ নিন এবং সামঞ্জস্য করুন। ভাজা টমেটো দিয়ে নাড়ুন।
- তাজা চুন, আভাকাডো, ধনেপাতা বা সালসা দিয়ে পরিবেশন করুন।
