COVID-19-এর কারণে, বিশেষজ্ঞরা এই মহামারী চলাকালীন আপনার বাড়ি থেকে যতটা সম্ভব কম বের হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন, যার অর্থ হল আপনি যতটা সম্ভব মুদি দোকানে যেতে পারেন। আপনার পরিবারকে সুরক্ষিত রাখতে এই সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের লোকদের জন্য এটি কঠিন হতে পারে কারণ তারা সাধারণত তাজা ফল এবং সবজির মতো পচনশীল খাবারের উপর বেশি নির্ভর করে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই জাতীয় স্বাস্থ্য সংকটের সময় (এবং সর্বদা!), আপনার যা সঠিক মনে হয় এবং অর্থনৈতিকভাবে যা সম্ভব তা খেতে হবে।যদি এর অর্থ স্বাভাবিকের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া না হয় তবে এটি পুরোপুরি ঠিক আছে। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা মানসিক চাপ এড়াতে পারে এবং আপনাকে যতটা সম্ভব স্বাভাবিক বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, তাই এই সময়ে পুরো খাবার খেয়ে ট্র্যাকে থাকার অনেক সুবিধা রয়েছে।
এখানে কিছু সহজ, করণীয় পরামর্শ দেওয়া হল যা আপনাকে স্বাস্থ্য সংকটের সময়েও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে লেগে থাকতে সাহায্য করবে।
1. প্রচুর পরিমাণে শস্য এবং লেগুস কিনুন
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যকে হৃদয়গ্রাহী করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল খাবারে শস্য এবং লেবু যোগ করা। ভাগ্যক্রমে, যখন সবাই পাস্তা মজুদ করে, এই দুই ধরনের খাবার প্রায়শই তাকগুলিতে রেখে দেওয়া হয়। রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট গ্যাবি টিয়ার্নি এই সময়ে শস্য এবং লেবু কেন গুরুত্বপূর্ণ তা শেয়ার করেছেন, বলেছেন “প্রত্যেকের ডায়েটে 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমন্বিত উচ্চ-মানের প্রোটিন প্রয়োজনীয়, বিশেষ করে যদি কোয়ারেন্টাইনে থাকা আপনার সাধারণ কার্যকলাপের স্তরে আপস করে।একটি বড় ভুল ধারণা হল যে পশু-ভিত্তিক উত্সগুলি খাদ্যে উচ্চ-মানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার একমাত্র উপায়। আধা কাপ মসুর ডাল 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো হার্ট-স্বাস্থ্যকর পুষ্টিতে ভরপুর থাকে যাকে ফাইটোকেমিক্যাল বলা হয়।"
শস্যের ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ লোকেরা চাল এবং ওটস মজুদ করতে জানে, কিন্তু যদি সেগুলি আপনার স্থানীয় দোকানে বিক্রি হয়ে যায়, তবে স্বল্প পরিচিত ফারো, বানান, কুইনো, কুসকুস, বাজরা খোঁজার চেষ্টা করুন, আমলা, বা বার্লি। এই শস্যগুলি বেশিরভাগ খাবারে ভাত বা পাস্তার পরিবর্তে দুর্দান্ত স্বাদযুক্ত এবং প্রায়শই আরও স্বাদ যোগ করে। আপনি একটি সম্পূর্ণ সাইড ডিশের জন্য তাদের নিজেরাই শস্য পরিবেশন করতে পারেন, বা অন্যান্য খাবারে যোগ করতে পারেন, যেমন সালাদ, ভাজা সবজি বা স্যুপের উপরে।
লেগুমের জন্য, হয় শুকনো বা টিনজাত কাজ, এবং সহজে যেতে হবে ছোলা, মটরশুটি এবং মসুর ডাল। মটরশুটি একটি সহজ প্রিয় কারণ আপনি সেগুলিকে প্রচুর পরিমাণে কিনতে এবং অনেক খাবারে যোগ করতে পারেন। আপনি যদি সবেমাত্র একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের দিকে ঝুঁকতে শুরু করেন এবং কম মাংস খেতে চান, তাহলে আপনার পরবর্তী টাকো খাবারের জন্য অর্ধেক মাংস এবং অর্ধেক মটরশুটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন - মটরশুটি মাংসকে প্রসারিত করতে পারে এবং কম অর্থে এটিকে আরও এগিয়ে নিতে পারে।শুকনো মটরশুটি টিনের চেয়ে সস্তা, তাই একটি বড় ব্যাগ শুকনো মটরশুটি কিনে সারারাত ভিজিয়ে রাখা, ধীর কুকারে বা চুলায় রান্না করা অনেক খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন৷
Tierney সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য শস্য এবং শিম মিশ্রিত করার পরামর্শ দেয়। “রান্না করা মসুর ডালের সাথে আমরান্থ বা কুইনো, শস্য যা নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে সম্পূর্ণ প্রোটিন মেশানোর চেষ্টা করুন। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি কেবল পেশীর বৃদ্ধি বজায় রাখে এবং প্রচার করে না, তারা আমেরিকানদের মধ্যে ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো সাধারণ রোগগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।"
2. হিমায়িত উৎপাদন
মুদি দোকানে কম যাওয়ার একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হল তাজা পণ্য দ্রুত ফুরিয়ে যায়। এই সমস্যাটি মোকাবেলা করার এবং আপনার পণ্যগুলিকে কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রসারিত করার একটি উপায় হল পর্যাপ্ত পরিমাণে হিমায়িত করা এবং পরে রাখার জন্য।
ফল হিমায়িত করতে, এটি কেটে ফ্রিজে একটি বেকিং শীটে রাখুন যতক্ষণ না সম্পূর্ণ হিমায়িত হয়, তারপর পাত্রে রাখুন এবং এক বছর পর্যন্ত রাখুন।ব্লাঞ্চিং নামক ফ্রিজারে যাওয়ার আগে শাকসবজির একটি অতিরিক্ত পদক্ষেপ প্রয়োজন। ব্লাঞ্চিং শাকসবজি তাদের গন্ধ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় এবং নোনতা জলে সেদ্ধ করে কোমল না হওয়া পর্যন্ত এটি করা যেতে পারে, তারপরে সরাসরি বরফের জলে রেখে দেয়। বরফের জলে ডুবানোর পরে, সবজিগুলিকে ভালভাবে শুকিয়ে নিন, তারপর একটি পাত্রে স্থানান্তর করার আগে এবং এক বছর পর্যন্ত রাখার আগে একটি বেকিং শীটে ফলের মতো হিমায়িত করুন। বিশেষ করে ভালোভাবে জমাট বাঁধা উৎপাদনের মধ্যে রয়েছে বেরি, ব্রোকলি, পেঁয়াজ, ব্রাসেল স্প্রাউট, পালং শাক এবং অ্যাসপারাগাস।
উৎপাদন যত বেশি সময় হিমায়িত হয়, গুণমান এবং স্বাদ কমে যেতে পারে, বিশেষ করে ফ্রিজার পোড়ার কারণে। কিন্তু মহামারী চলাকালীন কয়েক মাসের জন্য হিমায়িত করার উদ্দেশ্যে, এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প যা আপনার পরিবারে পর্যাপ্ত পণ্য রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য।
3. নতুন রেসিপি এবং প্রতিস্থাপন চেষ্টা করুন
শারীরিক বিচ্ছিন্নতার একটি ইতিবাচক শখ যেমন রান্নার জন্য বেশি সময় দেওয়া! আমাদের সকলেরই রেসিপি বুকমার্ক করা আছে যা আমরা কখনই চেষ্টা করতে পারি না, এবং এখন তাদের দেখার জন্য উপযুক্ত সময়।রান্না করা এবং বেকিং থেরাপিউটিক, এবং যদি আপনার বাচ্চারা অতিরিক্ত সময় নিয়ে দৌড়াদৌড়ি করে থাকে, তাদের রান্নাঘরে সাহায্য করতে দেওয়া তাদের কিছু শক্তি নষ্ট করতে পারে, আপনাকে অতিরিক্ত সাহায্যকারী হাত দিতে পারে এবং তারা কঠোর পরিশ্রম করার পর থেকে নতুন রেসিপির স্বাদ নিতে তাদের আরও প্রবণ করে তোলে। থালা বানাচ্ছি।
যেহেতু আপনার হাতে স্বাভাবিকের থেকে আলাদা উপাদান থাকতে পারে, তাই আপনার পছন্দের ক্লাসিকগুলিতে নতুন মোড় নেওয়ার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময় হতে পারে। ঠিক কোন রেসিপিতে লেগে থাকার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, বরং এই মুহূর্তে আপনার প্যান্ট্রিতে যা আছে তা ব্যবহার করুন। পরিবর্তনটি আপনার নতুন পরিবারের প্রিয় হতে পারে, এবং আপনি যে রেসিপিগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে গেছেন তা অবশ্যই পরিবর্তন করবে৷
এছাড়াও আপনি এই সময়টি ব্যবহার করতে পারেন এবং সেই সরঞ্জামগুলি নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন যা আপনি সাধারণত দূরে সঞ্চয় করেন, যেমন একটি স্পাইরালাইজার, ক্রকপট বা কিচেনএড৷ নুডলসের বিকল্প হিসাবে শাকসবজিকে সর্পিলাইজ করার জন্য ধুলো সংগ্রহের সেই সর্পিলাইজারটি দুর্দান্ত হতে পারে এবং সেখানে অনেক রেসিপি রয়েছে, আপনাকে কেবল জুচিনি নুডলসের সাথে লেগে থাকতে হবে না।পরিবর্তে, লাসাগ্না নুডলস বা অন্যান্য অনন্য টুইস্টের জায়গায় বেগুন চেষ্টা করুন।
4. আপনার স্টোরেজ অভ্যাস সম্পর্কে অতিরিক্ত চিন্তা করুন
আমাদের মধ্যে অনেকেই সাপ্তাহিক মুদি দোকানে যেতে অভ্যস্ত, তাই আমরা কীভাবে আমাদের খাবার সঞ্চয় করি তা নিয়ে আমরা খুব একটা চিন্তা করি না। যেহেতু আপনি দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার জন্য আরও বেশি পণ্য কিনবেন, তাই এটিকে সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা এটিকে দীর্ঘস্থায়ী শেল্ফ লাইফ দেয় এবং নিশ্চিত করে যে আপনার খাবার আগামী সপ্তাহের জন্য ভাল।
কিছু খাবার ফ্রিজে বা কাউন্টারে ভালোভাবে সঞ্চয় করে এবং আপনি যদি এক্ষুনি সেগুলি খাচ্ছেন, তাহলে সেটা ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ পাথরের ফল এবং সাইট্রাস ফল ঘরের তাপমাত্রায় রেখে দিলে ভালো স্বাদ পায়, কিন্তু ফ্রিজে বেশিক্ষণ থাকে। এইরকম একটি অস্থায়ী পরিস্থিতিতে, আপনি এই খাবারগুলিকে ফ্রিজে রাখতে চাইবেন যাতে এটি পরে থাকে, এমনকি যদি আপনি সাধারণত সেগুলি কাউন্টারে রাখেন। অনেক ফল এবং শাকসবজি এই রকম হয়, তাই কাউন্টারে সংরক্ষণ করতে হবে বলে ধরে না নিয়ে কোনটি ফ্রিজে বেশিক্ষণ থাকে তা দেখে নিন।
আপনি যদি ইতিমধ্যে কাটা শাকসবজি সংরক্ষণ করার উপায় খুঁজছেন, তাহলে সেগুলিকে ফ্রিজে জলে ভাসিয়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন, বিশেষ করে আলু, গাজর এবং সেলারির মতো ফল। কিছু পণ্য, যেমন অ্যাসপারাগাস, কেটে ফেলার পরে এবং এক গ্লাস জলে স্টেম-ডাউন করার পরে ভাল থাকে, তাই কেনার পরেই এটি করতে ভুলবেন না, আপনি যখনই এটি রান্না করার পরিকল্পনা করেন না কেন।
একবার কী একসাথে এবং কোথায় সংরক্ষণ করা উচিত তা বিবেচনা করার পরে, পেঁয়াজ এবং আলুর মতো আলাদা করে সংরক্ষণ করলে কী কী উপকার হয় সে সম্পর্কে ভাবতে ভুলবেন না। যদিও তারা উভয়ই এমন পণ্য যা শীতল, অন্ধকার জায়গায় বাস করতে উপভোগ করে, তবে তাদের গ্যাস একে অপরের থেকে খায় এবং খুব দ্রুত পাকে। আপেল, নাশপাতি, কলা, অ্যাভোকাডো, তরমুজ এবং পীচ অন্যান্য পণ্যের পাকা এবং ক্ষয়কেও ত্বরান্বিত করে, তাই তাদের অন্যান্য পণ্য, বিশেষ করে শাকসবজি থেকে আলাদা করতে ভুলবেন না।
5. দীর্ঘ শেলফ লাইফ সহ সবজি কিনুন
যদিও আমরা সাধারণত আমাদের পছন্দের জিনিস কেনার দিকে মনোনিবেশ করি, তবে আপাতত, এমন পণ্য কেনা গুরুত্বপূর্ণ যা সর্বোত্তম রাখে।স্টোরেজ স্পেস বাঁচাতে, এমন সবজি কেনার কথা বিবেচনা করুন যেগুলিকে রেফ্রিজারেটেড বা হিমায়িত করার প্রয়োজন নেই, যেমন মূল শাকসবজি। আলু, পেঁয়াজ, বীট, শালগম, গাজর, ইউকা, সেলারি, মূলা, পার্সনিপস, এসএনডি স্কোয়াশের মতো অনেকগুলি মূল শাকসবজি রয়েছে।
এটি আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যতটা সম্ভব সবজি যোগ করার চেষ্টা করার এবং যতটা সম্ভব পুষ্টির যোগান দেওয়ার সময়, তাই দীর্ঘায়ুর জন্য টিনজাত বা হিমায়িত সবজি কিনতে দ্বিধা করবেন না। টিয়ার্নি বলেন, “টিনজাত শাকসবজি হল সবজি এবং পুষ্টির পরিমাণ সাশ্রয়ীভাবে বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। টিনজাত শাকসবজি সর্বোচ্চ সতেজতায় বাছাই করা হয় এবং পুষ্টিগুণে স্বাদ বজায় রাখার জন্য সংরক্ষণ করা হয়। কারণ ক্যানিংয়ে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া মারার জন্য তাপ চিকিত্সা প্রয়োজন, সি এবং বি এর মতো তাপ-সংবেদনশীল ভিটামিনগুলি হারিয়ে যেতে পারে। চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E এবং K তাপ চিকিত্সার দ্বারা কম প্রভাবিত হয় এবং খনিজগুলি প্রভাবিত হয় না।" আপনার কাছে সবজি না থাকলে আপনি এখনও তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন পাবেন, তাই টিনজাত এবং হিমায়িত সবজি বর্তমান পরিস্থিতিতে একটি দুর্দান্ত সমাধান।
যার জন্য টিনজাত এবং হিমায়িত সবজির দিকে যেতে হবে, টিয়ার্নি বলেছেন যে আপনাকে মটর এবং ভুট্টার মতো মৌলিক বিষয়গুলিতে লেগে থাকতে হবে না। "টিনজাত কুমড়া এবং টমেটো দিয়ে সৃজনশীল হন যাতে রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-ক্যারোটিন এবং লাইকোপিন থাকে। ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রন সহ খনিজ পদার্থে ভরা বিট এবং আর্টিকোক নিয়ে পরীক্ষা করুন যা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ।"
