একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চান এবং পুরো পরিবারকে সুস্বাদু খাবার খাওয়াতে চান যা ব্যাঙ্ক ভাঙবে না? এই পাঁচটি উদ্ভাবনী রেসিপি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে পূর্ণ এবং আপনাকে এবং আপনি যাকে রান্না করেন – ভেগান বা না চান – সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দেবে। এবং যেহেতু এই খাবারগুলি শুধুমাত্র ডলারের জন্য রিং করে, আপনি সপ্তাহের শেষের দিকে দ্বিতীয়বার সাহায্য করতে এবং অবশিষ্ট খাবারের জন্য বড় ব্যাচ তৈরি করতে সক্ষম হবেন৷
1. ছোলা চানা মসলা
চানা মসলা একটি অবশিষ্ট খাবার হিসেবেও দারুণ। এর কারণ হল মশলাগুলিকে যত বেশি সময় বাকি উপাদানগুলির সাথে মিশ্রিত করতে হবে ততই থালাটি মিশ্রিত হবে, প্রায়শই তরকারিকে আগের দিনের চেয়ে আরও বেশি স্বাদযুক্ত করে তোলে! এই রেসিপিটি তৈরি করতেও খুব সহজ মাত্র 30 মিনিট সময় লাগে, তাই আপনি যদি কখনও তৃপ্তিদায়ক, প্রোটিন-ভর্তি খাবারের জন্য তাড়াহুড়ো করেন তবে এই নিরামিষ চানা মসলা আপনাকে কভার করেছে।
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিটরান্নার সময়: 20 মিনিটমোট সময়: 0 মিনিট
চানা মসলা
4 পরিবেশন করে
উপকরণ
- ৩ টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1 বড় পেঁয়াজ, কাটা
- 4 লবঙ্গ রসুন, কিমা
- ½ চা চামচ গ্রাউন্ড আদা, বা ১ চা চামচ গ্রেট করা তাজা আদা
- ½ চা চামচ ধনেপাতা
- ½ চা চামচ মৌরি বীজ
- ½ চা চামচ এলাচ
- ½ চা চামচ হলুদ
- ¼ চা চামচ গোলমরিচ ফ্লেক্স
- 1 টেবিল চামচ টমেটো পেস্ট
- 15 oz টিনজাত ছোলা, ড্রেন এবং ধুয়ে
- 15 oz টিনজাত ডাইস টমেটো
- 1 টেবিল চামচ গরম মসলা
- 1 কাপ ভেজির ঝোল, বা জল
- নুন এবং মরিচ স্বাদমতো
- গার্নিশের জন্য টাটকা সিলান্ট্রো
নির্দেশ
- একটি বড় প্যানে, মাঝারি আঁচে আপনার তেল গরম করুন। প্যানে আপনার পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন এবং 8-10 মিনিট বা পেঁয়াজ ক্যারামেলাইজ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। মাঝে মাঝে নাড়ুন।
- আপনার আদা, ধনে, মৌরি বীজ, এলাচ, হলুদ, গোলমরিচ ফ্লেক্স এবং টমেটো পেস্ট যোগ করুন। একত্রিত হওয়া পর্যন্ত মেশান এবং 1 মিনিট বা সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- আপনার ছোলা এবং কাটা টমেটো যোগ করুন, সমানভাবে মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। যদি আপনার মিশ্রণটি কিছুটা ঘন মনে হয় তবে 1 কাপ ভেজির ঝোল বা জল যোগ করুন। একত্রিত হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন এবং 10 মিনিট বা ঘন হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। মশলাগুলিকে বাকি উপাদানগুলির সাথে মিশে যাওয়ার জন্য সিদ্ধ সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে আরও সুস্বাদু চানা মসলা দেবে!
- স্বাদমতো লবণ, গোলমরিচ এবং অন্য কোনো মশলা যোগ করুন। তাজা ধনেপাতা দিয়ে সজ্জিত করুন এবং বাসমতি চাল এবং ভেগান নানের বিছানায় পরিবেশন করুন। উপভোগ করুন!
পুষ্টি নোট:ক্যালোরি 532, মোট ফ্যাট 17.7 গ্রাম, শনি। চর্বি 2.3 গ্রাম, সোডিয়াম 236 মিগ্রা, মোট কার্বোহাইড্রেট 74.8 গ্রাম, 2.1. g, চিনি 16.5 গ্রাম, প্রোটিন 23.6 গ্রাম
2. ভেগান মরিচ
এই রেসিপিটি নিখুঁত যদি আপনার ফ্রিজে কিছু সবজি থাকে যা আপনি পরিত্রাণের চেষ্টা করছেন। এটি মাশরুম, সেলারি, বেল মরিচ ইত্যাদিই হোক না কেন, এটি কেবল আপনার মরিচের মধ্যে ফেলে দিন এবং আপনি যেতে পারবেন। রেসিপিটিতে তিন ধরণের মটরশুটি ব্যবহার করা হয়েছে: কিডনি বিনস, ছোলা এবং কালো মটরশুটি তবে আপনি আপনার মরিচের মধ্যে যা চান তা ব্যবহার করতে আপনাকে স্বাগত জানানো হবে। আপনি আরও মাংসল মরিচ পেতে কিছু চূর্ণ টেম্পেহ বা ভেগান "গরুর মাংস" টুকরো টুকরো করে ফেলতে পারেন। এই রেসিপিটিকে একটি বেসিক চিলি রেসিপি হিসেবে ভাবুন যা আপনি যা চান তা কাস্টমাইজ করতে পারেন।
প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিটরান্নার সময়: 1 ঘন্টা, 20 মিনিটমোট সময়:1 ঘন্টা, 35 মিনিট
ভেগান মরিচ
উপকরণ
- ৪ টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো তেল
- 1 বড় হলুদ পেঁয়াজ, কাটা
- 6 লবঙ্গ রসুন, কিমা
- 8 oz মাশরুম, কাটা
- 1 টেবিল চামচ জিরা
- 2 ½ চা চামচ মরিচের গুড়া
- 1 চা চামচ শুকনো অরিগানো
- ¼ চা চামচ লবণ
- ¼ চা চামচ স্মোকড পাপরিকা
- 28oz টিনজাত ডাইস টমেটো
- 28oz টিনজাত চূর্ণ টমেটো
- 7 ওজ চিপটল মরিচ অ্যাডোবো সসে, টিনজাত ঐচ্ছিক
- 2 শুকনো তেজপাতা
- 14oz টিনজাত কিডনি বিন শুকিয়ে এবং ধুয়ে ফেলা
- 14oz টিনজাত ছোলা শুকিয়ে এবং ধুয়ে ফেলা
- 14oz টিনজাত কালো মটরশুটি নিষ্কাশন এবং ধুয়ে
নির্দেশ
- একটি বড় পাত্র বা ডাচ ওভেনে, কম তাপে আপনার তেল গরম করুন। আপনার পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন এবং এটি 3-5 মিনিটের জন্য বা স্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত রান্না করতে নাড়ুন। আপনার মাশরুম যোগ করুন এবং অতিরিক্ত 5-8 মিনিট রান্না করুন বা যতক্ষণ না মাশরুম নরম হয় এবং পেঁয়াজ বাদামী হতে শুরু করে।
- আপনার জিরা, মরিচের গুঁড়া, শুকনো ওরেগানো, লবণ এবং স্মোকড পাপরিকা যোগ করুন। নাড়ুন এবং 1 মিনিট বা সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। আপনার টিনজাত ডাইস টমেটো এবং টিনজাত চূর্ণ টমেটো যোগ করুন। আপনি যদি অ্যাডোবো সসে চিপটল মরিচ ব্যবহার করেন তবে এই ধাপে এটি যোগ করুন। সমানভাবে মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত এটি একসাথে নাড়ুন। ঢেকে রাখুন এবং মাঝে মাঝে নাড়তে 1 ঘন্টার জন্য সিদ্ধ হতে দিন।
- 1 ঘন্টা পেরিয়ে গেলে, শুকানো এবং ধুয়ে ফেলা কিডনি বিন, ছোলা এবং কালো মটরশুটি যোগ করুন। সমানভাবে একত্রিত হওয়া পর্যন্ত এটি নাড়ুন। ঢেকে রাখুন এবং অতিরিক্ত 10 মিনিট বা মটরশুটি গরম না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ হতে দিন। এটিকে একটি পাত্রে ঢেলে কিছু তাজা ভেষজ, আপনার প্রিয় রুটির টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন এবং উপভোগ করুন!
পুষ্টি নোট:ক্যালোরি 599, মোট ফ্যাট 5.4 গ্রাম, শনি। চর্বি ০.৮ গ্রাম, সোডিয়াম ২৯২ মিগ্রা, মোট কার্বোহাইড্রেট 106.6 গ্রাম, 292 মিলিগ্রাম g, চিনি 16.7 গ্রাম, প্রোটিন 36 গ্রাম
