"আহার সংস্কৃতি কার্বোহাইড্রেটকে শয়তানি করেছে, কিন্তু এখন পুরো শস্যের বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করার সময়, যা শরীরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো কাজ করে না এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বহন করে যা আপনি অন্য খাবার থেকে পেতে পারেন না। মায়ো ক্লিনিক বলে যে আমাদের বেশিরভাগেরই আসলে আমাদের প্লেটে পুরো শস্য যোগ করা উচিত, উল্লেখ্য: সমস্ত ধরণের শস্য জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু মূল ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভাল উত্স, তবে গোটা শস্য - স্বাস্থ্যকর ধরণের শস্য - বিশেষ করে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।"
সাদা পাস্তা, সাদা রুটি, সাদা চাল বা অন্যান্য বেকড সামগ্রীতে ব্যবহৃত প্রক্রিয়াজাত সাদা ময়দার সাথে বিভ্রান্ত হবেন না, পুরো শস্য হল ওটমিল, পুরো-গমের রুটি, বাদামী চাল, বুনো চাল, কুইনোয়া এবং buckwheat বা বানান.মূলত একটি সম্পূর্ণ শস্য বলতে একটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত শস্যকে বোঝায় যা বাছাই করা উদ্ভিদের যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে, বেশিরভাগ শস্য অক্ষত থাকে। শস্য প্রতিটি খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ, এবং দ্য হোল গ্রেনস কাউন্সিল অনুসারে আপনার মোট শস্য গ্রহণের অন্তত অর্ধেক পুরো শস্য হিসাবে খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত।
পুরো শস্য কি?
'সম্পূর্ণ শস্য' শব্দটি যে কোনো শস্যের সাথে সম্পর্কিত যা একটি উদ্ভিদের সম্পূর্ণ বীজ ধরে রাখে। শস্য তিনটি ভোজ্য অংশ দ্বারা গঠিত:
- : এটি ভোজ্য কার্নেলের বহু-স্তরযুক্ত বাইরের ত্বক যাতে গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার রয়েছে।
- এন্ডোস্পার্ম: কার্নেলের সবচেয়ে বড় অংশ এবং জীবাণুর খাদ্য সরবরাহ, যাতে স্টার্চি শর্করা, প্রোটিন এবং কিছু ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
- জীবাণু: শস্যের অংশ যা একটি নতুন উদ্ভিদে অঙ্কুরিত হওয়ার সম্ভাবনা রাখে, যাতে অনেক বি ভিটামিন, কিছু প্রোটিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে।
সমস্ত শস্যের প্রকার
- ওটমিল
- সর্গাম
- ব্রাউন রাইস
- বুনো চাল
- Quinoa
- বাকওয়াট
- পুরো গম
- হোল-গ্রেন রাই
- যব
- বাজরা
- বুলগার
- ভুট্টা
- বানান
- গোটা-গমের রুটি
- হোল-গমের পাস্তা
আপনার ডায়েটে পুরো শস্য, যেমন বাদামী চাল এবং কুইনো (যা প্রযুক্তিগতভাবে একটি বীজ) যোগ করা অনেক কারণে উপকারী। গোটা শস্য স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে দেখানো হয়েছে।গোটা শস্য স্থির রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং স্পাইক এবং ক্র্যাশের কারণ হয় না।
পুরো শস্যে মূল্যবান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন ফল এবং সবজিতে সহজে পাওয়া যায় না। গোটা শস্য বি ভিটামিন, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
পুরো শস্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে ফেনোলিক যৌগ,যেমন ফেনোলিক অ্যাসিড, ফ্ল্যাভোনয়েড, স্টিলবেন, কুমারিন এবং ট্যানিন। গোটা শস্যের মধ্যে পাওয়া সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফেনোলিক যৌগ হল ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড৷
পুরো শস্যে ফাইবার আছে
ফাইবার হল আপনার ডায়েটে গোটা শস্য যোগ করার এক নম্বর কারণ। একটি উদাহরণ হিসাবে বাদামী চাল নিন: এতে প্রতি কাপে 3.5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যেখানে সাদা চালে রয়েছে .5 গ্রাম। তাই সাদা ভাতের তুলনায় ব্রাউন রাইস খেলে সাত গুণ বেশি ফাইবার পাওয়া যায়। এই ফাইবার শরীরে পুষ্টি এবং জ্বালানীর শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করাকে স্থির রাখে এবং ইনসুলিনের একটি স্পাইক প্রতিরোধ করে যা শরীরকে অব্যবহৃত ক্যালোরিগুলিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করার নির্দেশ দেয়।যদি খাবারের পুরো পয়েন্টটি আপনাকে জ্বালানী দেয় এবং খাওয়ার পরেই আপনাকে শক্তি-ক্ষয় বা ক্ষুধার্ত বোধ না করে, তবে আপনি পুরো শস্য চয়ন করতে চান এবং উচ্চ ফাইবার রেসিপিগুলি বেছে নিতে চান যা আপনার চর্বি পোড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করবে।
শুধু সাদা রুটি থেকে পুরো গমে পরিবর্তন করে,আপনি রুটির স্লাইসে ফাইবার দ্বিগুণ বা এমনকি তিনগুণ করতে পারেন। যখন আপনার ডায়েটে বেশি ফাইবার থাকে, তখন আপনি রক্তে শর্করাকে স্থির রাখেন, শক্তির মাত্রা ক্র্যাশ হওয়া থেকে এবং আপনার শরীরকে চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি সঞ্চয় করা থেকে বিরত রাখে। মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 21 থেকে 25 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করা উচিত, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন 30 থেকে 38 গ্রাম লক্ষ্য করা উচিত। আপনার দৈনন্দিন ফাইবার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য পুরো শস্য হল একটি দুর্দান্ত উপায়৷
কীভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করবেন
যদিও আপনার সময় কম থাকে, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় আরও গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। সাকসেস রাইসের মতো ব্র্যান্ডগুলি বয়েল-ইন-ব্যাগ ব্রাউন রাইস এবং ট্রাই-কালার বয়েল-ইন-ব্যাগ কুইনো অফার করে, যেগুলি উভয়ই 100 শতাংশ গোটা শস্য এবং খুব অল্প পরিশ্রমে মাত্র 10 মিনিটে রান্না করা যায়, স্বাভাবিক রান্নার সময় কমিয়ে। পুরো শস্যের জন্যযেকোনও বিকল্প সেই দিনগুলির জন্য উপযুক্ত যখন আপনার কাছে খাবারের প্রস্তুতি এবং রান্না করার জন্য এক টন সময় থাকে না। ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত বৃদ্ধি কারণ ব্রাউন রাইস প্রতি কাপে 5 গ্রাম এবং কুইনোয়াতে এক কাপে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
পরের বার যখন আপনি পুরো-শস্যের খাবার কিনতে যাবেন, লেবেলটি পড়ুন এবং শস্য শব্দের পূর্বে "পুরো" শব্দটি সন্ধান করুন। আদর্শভাবে, পুরো শস্যটি তালিকার প্রথম উপাদান হওয়া উচিত, এটি নির্দেশ করে যে পণ্যটিতে ওজন অনুসারে অন্য যেকোন উপাদানের চেয়ে বেশি গোটা শস্য রয়েছে।
নীচের লাইন: গোটা শস্য একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের একটি অংশ।
আপনি যদি আপনার দিনে পুরো শস্য যোগ করার একটি দ্রুত উপায় খুঁজছেন, তাহলে নিচের দুটি ভেগান রেসিপি দেখুন যাতে সাকসেস ব্রাউন রাইস এবং সাকসেস ট্রাই-কালার কুইনোয়া ব্যবহার করা হয়।
পুনরাবৃত্তিতে তৈরি করা সহজ হোল গ্রেইন হাই-ফাইবার রেসিপি
প্রস্তুতির সময়: ১৫ মিনিট
রান্নার সময়: ১৫ মিনিট
মোট সময়: ৩০ মিনিট
ভেগান নোংরা চাল
3-4 পরিবেশন করে
উপকরণ
- 1 ব্যাগ সাকসেস ব্রাউন রাইস
- 4 কাপ সবজির ঝোল
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 মাঝারি বেগুন, কাটা
- 1 ডাঁটা সেলারি, কাটা
- 1 পেঁয়াজ, কাটা
- 1 ছোট লাল মরিচ, কাটা
- 2 চা চামচ কাজুন মশলা
- 2 টেবিল চামচ টমেটো পেস্ট
- 2 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা তাজা পার্সলে
নির্দেশ
- পানির পরিবর্তে ঝোল ব্যবহার করে প্যাকেজের নির্দেশনা অনুযায়ী ভাত প্রস্তুত করুন। ড্রেন, 1 কাপ ঝোল সংরক্ষণ করুন।
- এদিকে, মাঝারি আঁচে একটি বড় কড়াইতে তেল গরম করুন। বেগুন, সেলারি, পেঁয়াজ, লাল মরিচ এবং কাজুন সিজনিং 5 থেকে 8 মিনিট বা নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। টমেটো পেস্টে নাড়ুন এবং 1 মিনিট রান্না করুন।
- ভাত এবং সংরক্ষিত ঝোল দিয়ে নাড়ুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। তাপকে মাঝারি-নিম্নে কমিয়ে 8 থেকে 10 মিনিট রান্না করুন, বা যতক্ষণ না সবজি কোমল হয় এবং সস ঘন হয়। পার্সলে দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
রেসিপি টিপস:বেগুনের জন্য কাটা মাশরুম বা টিনজাত মটরশুটি প্রতিস্থাপন করুন, যদি ইচ্ছা হয়।
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
রান্নার সময়: 20 মিনিট
মোট সময়: ৩০ মিনিট
