খাদ্যই খাবার। আমি এর দ্বারা যা বোঝাতে চাই তা হল নকল খাবার খাবার নয়। এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা আপনি জানেন না কীভাবে উচ্চারণ করতে হয়, বা ঠিক কী সেগুলি, বা কেন সেগুলি আপনার খাবারে থাকে, সাধারণত একটি প্যাকেজ করা আইটেম, প্রায়শই এমন একটি আসল খাবারের অনুকরণ করে যা দিনের শেষে আপনি আরও ভাল হতে পারেন এটা হতে ভান করা হয় যে বিকল্প তুলনায় খাওয়া বন্ধ. এটি নকল বার্গার, নকল মুরগি বা নকল মাছের জন্য যায়। নির্মাতারা এটিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বলে তবে আমার কাছে, এটিকে উদ্ভিদ-তৈরি বলা উচিত, যেমন একটি খাদ্য উদ্ভিদে তৈরি করা হয়, প্রকৃতি থেকে অনেক দূরে, এবং বাস্তব জিনিসের মতো দেখতে এবং স্বাদের প্রয়োজন থেকে তৈরি করা হয়।আমি প্রথম যে জিনিস শিখেছি তা হল লেবেল চেক করা।
যদি ছোলা বা বাদাম বা মটর জাতীয় একটি সম্পূর্ণ খাবার প্রথম উপাদান হয়, তবে এটি একটি সুন্দর ইঙ্গিত যে এটি এমন কিছুর চেয়ে স্বাস্থ্যকর যেটির লেবেলে নকল খাবারের মিশ্রণ রয়েছে। পাম তেল এবং নারকেল তেল (উভয়ই গ্রীষ্মমন্ডলীয়, ঘন এবং প্রায়শই মাখনের পরিবর্তে ব্যবহৃত হয়) স্যাচুরেটেড ফ্যাটে পূর্ণ তাই যদি আপনার পরিবারে হৃদরোগ চলে, সতর্কতার সাথে এগিয়ে যান। ক্যারাজেনানের মতো অ্যাডিটিভের জন্য দেখুন, যা ইমালসিফায়ার হিসাবে খাবারে যোগ করা হয়েছে, তবে এটি ক্যান্সারের সাথে যুক্ত। (বিয়ন্ড মিট প্রেমীরা দুঃখিত, কিন্তু তারা তাদের বার্গারে এটি ব্যবহার করে। আমি জানি, হৃদয়বিদারক।)
কিন্তু সেগুলিই বিশদ বিবরণ। আসলে আমি এই যাত্রাটি পছন্দ করেছি এবং এটি আমাকে যে শিক্ষা দিয়েছে তা সহ, প্রতিদিন কীভাবে একটু ভাল করার চেষ্টা করা যায়, এবং যদি কিছু প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য আমার খাবারে প্রবেশ করে তবে অপরাধ করবেন না। যদি প্রত্যেকে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার চেষ্টা করে তবে এটি গ্রহ এবং প্রাণী এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য আরও ভাল হবে যদি আমাদের একটি ছোট অংশ নিরামিষাশী জীবনধারার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে আবদ্ধ হয়।চেষ্টাই মূল বিষয়, সফল হওয়া সবই আপনার লক্ষ্যের সংজ্ঞার উপর ভিত্তি করে।
সুতরাং উদ্ভিদ-ভিত্তিক আপনার উপায়ে যান,আপনার নিজের শর্তে, এবং এটি কেমন চলছে তা আমাকে জানান। জলবায়ু সংকটের গ্রীষ্মকাল এবং স্বাস্থ্য জরুরী মহামারী প্রতিটি আমাদের দেখিয়েছে, আলাদাভাবে কিন্তু একই সাথে, আমাদের খাদ্য পছন্দগুলি গুরুত্বপূর্ণ, এবং আমরা সবাই এতে একসাথে আছি।
গং যে 5টি পাঠ আমি শিখেছি বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক
1. উদ্ভিদ-ভিত্তিক শর্করা এখনও কার্বোহাইড্রেট
তার মানে পেস্টো সহ পাস্তা এবং কোন পনির এখনও শক্তিতে লোড হয় না এবং আমি যদি সেই শক্তিটি পুড়িয়ে না ফেলি তবে এটি চলে যাবে না, তবে অতিরিক্ত চর্বি আকারে আমার শরীরে লেগে থাকবে যা আমি করতে পারি পরে পুড়িয়ে ফেলা (দুঃখিত কিন্তু zoodles আমার জন্য এটা করে না!) এই পাঠের কারণে, আমি আসলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওজন কমিয়েছি, যদিও আমি আমার কোলেস্টেরল 30 শতাংশ কমিয়েছি! তবে চিন্তা করবেন না, আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে চান এবং ওজন কমাতে চান তবে আপনি এটি সহজেই করতে পারেন। দুপুরের খাবারে শুধু ডালপালা লোড করুন, এবং রাতের খাবারের পরে নন-ডেইরি আইসক্রিম থেকে দূরে থাকুন, এমন কিছু যা করতে আমার নিজের সমস্যা হয় কারণ এটি খুব সুস্বাদু।(আমি তোমার দিকে তাকিয়ে আছি, বেন অ্যান্ড জেরির। তুমি আমার নাস্তার জীবন নষ্ট করেছ।)
কিন্তু উল্টো দিকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়া আমাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা দেয়। অ্যাসপার্টাম শরীরে ফর্মালডিহাইডে পরিণত হওয়ার পর থেকে আমি ডায়েট কোক ছেড়ে দিয়েছি। আর আমি ডায়েট কোকের প্রতি সম্পূর্ণ আসক্ত ছিলাম। এটা শুধু তাই ভণ্ড মনে হয়েছে: কিছু রাসায়নিক এবং অন্যদের না? তাই এখন আমি পুদিনা এবং লেবু মিশ্রিত জল পান করি, এবং আমি বিকেলে চা পান করি এবং আমি কফি কমিয়েছি, দিনে পাঁচ বা ছয় কাপ থেকে এক বা দুই, কারণ আমি জানি যে দিনে দুই কাপের বেশি ডিমেনশিয়ার বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত (যা আমি আমার মায়ের কাছে খুব কাছ থেকে দেখেছি এবং এটি এমন কিছু নয় যা আমি বিশেষভাবে অনুকরণ করতে চাই)। আমার কাছে, স্বাস্থ্যকর হওয়া মানে প্রতিদিন সকালে কাজ করা এবং একজন ভোক্তা হিসাবে আমি যে সিদ্ধান্তগুলি নিই সে সম্পর্কে সাধারণত আরও সচেতন হওয়া। উদ্ভিদ-ভিত্তিক আমার জীবনের রূপক হয়ে উঠেছে: আমি প্রতিটি বিভাগে আরও ভাল করার চেষ্টা করতে চাই।
2. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন হল পরিচ্ছন্ন প্রোটিন
উদ্ভিদ-ভিত্তিক সব কিছুর সেরা খবর এখানে: আপনার প্রোটিন পাওয়া সহজ! হ্যাঁ, সহজ। আমাকে এটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং এটিকে মূলধন করতে হবে যেহেতু এমন লোক রয়েছে (আসলে বেশিরভাগ লোক যাদের আমি জানি) যারা মনে করেন যে প্রোটিন একটি গরু বা একটি মুরগি, একটি শূকর বা অন্য হাঁটা বা সাঁতার কাটা থেকে আসে। আসলে তারা গাছপালা খায়। সেই গাছগুলো প্রোটিনে ভরপুর। ছোলা, শাক, শাকসবজির সালাদ এর চেয়ে ভাল প্রোটিনের উত্স আর নেই যা প্রোটিনের সাথে সরবরাহ করে, আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি হোস্ট সরবরাহ করে। উদ্ভিদের পরিচ্ছন্ন প্রোটিনও আপনার লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বর্জিত। আপনি যখন প্রোটিন এবং চর্বি খান, তখন আপনার শরীর শক্তি পায় এবং ক্লান্ত হয় না। চর্বি খাওয়া রক্ত প্রবাহকে আটকে রাখে এবং প্লাক, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং আরও জীবনধারা সংক্রান্ত রোগের দিকে পরিচালিত করে।
আপনাকে তোফু ভালোবাসতে হবে না। আমি তা করি না, এবং আমি নিজেকে বলি যে ঠিক আছে যেহেতু সয়া এখনও বিতর্কিত যদিও গবেষণা বলে যে আপনি দিনে একটি অংশ খেতে পারেন এবং এটি সম্ভবত স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক।তবুও, আমি ছোলা, মসুর ডাল এবং মটরশুটি এবং চিয়া বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ সহ বাদাম এবং বীজ থেকে আমার প্রোটিন পেতে পছন্দ করি। আসলে, আমি বাদাম খেতে পছন্দ করি। ক্ষুধার্ত? কোন সমস্যা নেই, তাই আমি একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি এবং যখন আমি পুল থেকে বের হব তখন আমি প্রতিবারই একটি বড় খাবার খাব। আপনি আপনার পছন্দসই প্রায় সব শাকসবজি এবং ফল খেতে পারেন এবং পুষ্টিকর-ঘন এবং ক্যালোরি-অপ্রতুল স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি পূরণ করতে পারেন। এমনকি প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়াও আপনাকে মোটা করবে না; প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়ন নির্দেশ করে যে এটি আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
আপনার সমস্ত প্রোটিন-সন্ধানীদের জন্য আশ্চর্যজনক খবর: আপনি যতটা ভাবছেন ততটা আপনার দরকার নেই। আপনার প্রশিক্ষণ, বয়স এবং ওজনের উপর নির্ভর করে আপনার দিনে ঠিক কতটা প্রোটিন দরকার তা এখানে।
অ্যান্টি-ইনফ্লেমেশন ডায়েটও একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট এবং ডাক্তাররা পরামর্শ দেন যে কেউ প্রদাহ কমাতে চান এবং হৃদরোগ এড়াতে চান উদ্ভিদ-ভিত্তিক, অথবা অন্তত সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, যা বেশিরভাগ প্রাণীকে কেটে ফেলে। পনির, দুগ্ধ এবং মাংসের মতো পণ্য।
টেনিস তারকা নোভাক জোকোভিচ এবং ভেনাস উইলিয়ামস, এনবিএ-র ক্রিস পল, সকার সুপার-মম অ্যালেক্স মরগান এবং আরও কয়েক ডজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা সম্পূর্ণ ভেগান এবং প্রতিদিন মনে হচ্ছে অন্য একজন ক্রীড়াবিদ তাদের শরীরে প্রদাহ কমানোর জন্য এবং দ্রুত ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিয়েছেন। ট্রায়াথলনে 40 পেরিয়ে যাওয়া আরও মহিলারা আমাকে বলেন (অনাকাঙ্ক্ষিতভাবে) তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং আমি মনে করি: এটি আপনার খেলাধুলায় দীর্ঘায়ু হওয়ার গোপন অস্ত্র। এটি এমন একটি সুবিধা যে মাঝে মাঝে আমি ইচ্ছা করতাম যে আমি যখন আমার চেয়ে মহিলারা দ্রুত পাস করি তখন আমি এটি নিজের কাছে রাখতাম (হ্যাঁ, আমি যখন সেখানে যাই তখন আমি প্রতিযোগিতামূলক)
3. পরিষ্কার খাওয়া মানে আবর্জনা এড়িয়ে যাওয়া
"লোকেরা আমাকে জিজ্ঞেস করে তোমার কেমন লাগছে? এবং উত্তর হল যে আমি যখন দারুণ খাই, মানে প্রকৃতি থেকে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন খাবার, যেমন শাকসবজি এবং ফল, বাদাম এবং বীজ, এবং আবর্জনা বাদ দিলে আমি দারুণ অনুভব করি। কিন্তু কখনও কখনও, আমি নিজেকে সাহায্য করতে পারি না এবং আমি আলুর চিপস (যা প্রযুক্তিগতভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক) বা চিনিযুক্ত খাবার (যেমন নন-ডেইরি আইসক্রিম বা ডার্ক চকলেট) বা প্রতারণার মধ্যে ডুবে থাকি।হ্যাঁ প্রতিবারই পরমেসান আকারে কিছু আসল পনির আমার পাস্তাতে আসে (আমার পছন্দ নয়, স্পষ্টতই, তবে আমি এটি ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করি না যেহেতু এটি একটি অপচয়)। অথবা আমার কাছে মাছ আছে।"
"যখন আমি এটা করি তখন আমি নিজের প্রতি বিরক্ত বোধ করি। সামান্য দুগ্ধজাত খাবার আমার খারাপ হাঁটু ফুলে যায়, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের চিনি এবং লবণ আমাকে ফুলে যায় এবং সাধারণত নিজের সম্পর্কে ফিরে অনুভব করি কারণ এটি নির্দেশ করে যে আমার সর্বোত্তম উদ্দেশ্য সবসময় আমার কাজ নয়, এবং এই ফাঁক বন্ধ করা আমার জন্য একটি লক্ষ্য . আমি যখন মাঝে মাঝে মাছ খাই তখন মাছের জন্য আমার খারাপ লাগে (আমি Seaspiracy দেখেছি এবং কীভাবে আমরা সমুদ্রে অতিরিক্ত মাছ ধরছি এবং এই প্রাণীদের প্রতি সামান্যতম সম্মান করি তা দেখে হতবাক) এবং আমি যদি আপনাকে বলতে পারি আমি কখনই মাছ খাইনি, কিন্তু যে শুধু সত্য নয়. আমি জানি যে একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে আমি সবসময় আমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাই না (ছোলা যতটা আমার কাছে যেতে পারে) এবং আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার আরও বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয় কারণ আপনি এই গ্রহে প্রতি বছর পেশী হারান , তাই ওজন প্রশিক্ষণ এত গুরুত্বপূর্ণ।আমি বলতে পারি যে আমি 95 শতাংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক থাকি তবে আমি জানি যে যখন আমি গন্ডগোল করি তখন আমাকে নিজেকে ক্ষমা করতে হবে এবং এগিয়ে যেতে হবে।"
4. আমি গ্রহ এবং প্রাণীকে ভালবাসি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে ভাল অনুভব করি
যখন আমি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাই এবং নিজেকে অন্য কোন পছন্দের অনুমতি দিই না, যেমন রাতের খাবারের জন্য একটি ছোলা পাস্তা, দুপুরের খাবারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্রচুর সালাদ এবং একটি হালকা ব্রেকফাস্ট, তখন আমি নিজেকে এবং পছন্দগুলি সম্পর্কে ভাল বোধ করি আমি তৈরি করেছি. আমি জানি যে গ্রহটি আরও ভাল পরিবেশন করা হয়েছে কারণ আমি 28 মাসে লাল মাংস বা দুগ্ধ বা মুরগির মাংস বা শুকরের মাংস বা অন্য কোনও প্রাণীর পণ্য খাইনি। আমি আরও ভাল বোধ করি কারণ আমি জানি যে গবেষণাগুলি আমাদের বলে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার (চিপস, আইসক্রিম বা প্যাকেজযুক্ত খাবার নয়) উচ্চ খাদ্য আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে উপকারী৷
হৃদরোগ, আলঝেইমার এবং ডিমেনশিয়া সহ আপনার কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে, শাক, শাকসবজি, ফল, বাদাম, লেবু এবং বীজ খাওয়া আমাদের জন্য সেরা। এবং আমি এই সব খাবার পছন্দ করি।আমি গ্রহ, প্রাণী এবং আমার নিজের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর খেতে চাই। আমার পরিবারে একগুচ্ছ কুৎসিত ফলাফল নিয়ে, আমি যতদিন পারি সুস্থ থাকার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করছি। একদিন আমি আমার নাতি-নাতনিদের সাথে বাইক, স্কি এবং সাঁতার কাটার আশা করি এবং তা ধরে রাখার শক্তি এবং মানসিক তীক্ষ্ণতা পাব। আমি প্রফুল্ল এবং উত্পাদনশীল হতে চাই, এবং নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি যখন মেজাজ, ফোকাস, এবং ডিমেনশিয়া বন্ধ করতে আসে তখন সহায়ক হয়৷
5. আমি ভুলের জন্য নিজেকে ক্ষমা করতে এবং এগিয়ে যেতে শিখেছি
প্রত্যেককেই জীবনে তাদের নিজস্ব পথ বেছে নিতে হবে, এবং আমি কখনই এমন শব্দ করতে চাই না যেন আমার পথ অন্য সবার জন্য সঠিক – খাদ্যাভ্যাসটিও তাই স্বতন্ত্র, আপনার অন্য যেকোনো অন্তরঙ্গ সিদ্ধান্তের মতো। কিন্তু এখন যেহেতু আমি এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক পথটি শুরু করেছি, আমার পক্ষে ফিরে যাওয়া কঠিন হবে। লোকেরা আমাকে জিজ্ঞাসা করে: আপনি কি মনে করেন আপনি আর কখনও মাংস খাবেন? আমি কখনো চাই না. মাঝে মাঝে যদি একটু পনির আমার খাদ্যতালিকায় যোগ করে, অথবা কোনো রেস্তোরাঁ মাখন ব্যবহার করে, যখন তারা আমাকে জোর করে যে এটি থালায় থাকবে না, আমি জানি যে এটি ঘটে।
আমরা সকলেই ভুল করি, কিন্তু আমি শুধু মানুষ হওয়ার জন্য এটি তৈরি করি এবং আমি এগিয়ে যাই। এটি এমন একটি পাঠ যা আমি যদি জীবনের আগে শিখতাম কারণ আমি নিজে থেকে নিজেকে দোষী সাব্যস্ত করি এবং আমার মাথায় বারবার খেলতাম বোকা খাবারের পছন্দ বা অনুশোচনা যা আমার আছে, কিছু আচরণগত, অন্যরা অনিচ্ছাকৃত। অনুশোচনা জীবনের অংশ এবং তাই প্রতিদিন জেগে ও আরও ভাল করার ইচ্ছা। নিজের উপর নামার পরিবর্তে, আমি শিখেছি, চেষ্টা করার জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেওয়া আরও ফলদায়ক। আপনি যা করার চেষ্টা করবেন না তা আপনি কখনই অর্জন করতে পারবেন না। আমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনযাপনকে একটি জীবনধারা হিসাবে দেখি, একটি সীমাবদ্ধতা নয়। আমি এইভাবে খেতে ভালোবাসি এবং আমি কখনই বঞ্চিত বোধ করি না। আমি নিজেকে ভাগ্যবান মনে করি যে আমি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি।
আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া শুরু করতে চান? দ্য বিটের 7 দিনের বিগিনার গাইডের জন্য সাইন আপ করুন। এবং এটা কিভাবে যাচ্ছে আমাদের জানান! আমরা পথের প্রতিটি পদক্ষেপ (এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পছন্দ) আপনার জন্য রুট করছি।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়।বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
গেটি ইমেজ
5. তোফু
"প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"
