যখন স্ট্রেস ড্রেনের নিচে স্বাস্থ্যকর খাবার পাঠায় তখন কী করবেন

আপনার খাদ্যাভ্যাস সহ মহামারীর ফলে প্রত্যেকের রুটিন ব্যাহত হয়েছে। আপনি যখন আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির প্রতি সত্য থাকতে পারেন, তখন নিরামিষাশী জাঙ্ক ফুড আপনার খাদ্যতালিকায় প্রবেশ করতে পারে, কারণ আপনি নিজেকে প্যান্ট্রিতে পৌঁছাতে দেখেন।

আপনি যদি স্ট্রেস খাওয়া বা মানসিক খাওয়ার প্রবণ হন, করোনাভাইরাস লকডাউন আপনার মস্তিষ্ককে উদ্বেগ প্রশমিত করতে খেতে চায়। "সবাই সংবেদনশীল কারণ মস্তিষ্কের সার্কিটগুলি যেগুলি উচ্চ ক্যালোরি, উচ্চ-পুরস্কার মূল্যের খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেয় তা আমাদের সকলের মধ্যে জড়িত," বলেছেন সুসান পিয়ার্স থম্পসন, পিএইচডি।D., ব্রাইট লাইন ইটিং এর প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও।

কীভাবে আপনার শরীর স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া করে

আপনি যখন চাপে থাকেন তখন আপনার শরীরে কর্টিসল হরমোন বেড়ে যায়। আপনার মস্তিষ্কে চারটি রাসায়নিক রয়েছে যা এটি সেই কর্টিসল আক্রমণকে মোকাবেলা করতে ব্যবহার করে: ডোপামিন, সেরোটোনিন, অক্সিটোসিন এবং এন্ডোরফিন। এটা প্রথম কল আপ এক? ডোপামিন।

ডোপামিন হল নিউরোট্রান্সমিটার যা আপনাকে পুরষ্কারের আকাঙ্ক্ষা এবং অনুসন্ধান করতে দেয়, খাবার সবচেয়ে সাধারণ। "অস্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি হাস্যকর পরিমাণে ডোপামিন প্রদান করে," থম্পসন বলেছেন। এই কারণেই আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি হঠাৎ করে ভেগান পটেটো চিপসের একটি ব্যাগ বা ওরিওসের হাতা খেয়ে ফেলেছেন৷

সবাই এটি অনুভব করে, বিশেষ করে যখন স্ট্রেসের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, এবং যখন "একটু আবেগপূর্ণ খাওয়া কখনই কাউকে আঘাত করে না," থম্পসন বলেছেন, যদি এটি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায় তবে আপনার ওজন বাড়তে পারে এবং বোধ করতে পারে না। নিয়ন্ত্রণ।

এখানে কীভাবে আপনার খাওয়া আবার ট্র্যাকে আনবেন। থম্পসন মস্তিষ্ককে ডোপামিন মুক্ত করার জন্য অন্যান্য উপায়ে তার সৃজনশীল কৌশলগুলি ভাগ করে নেয়। আজই স্ট্রেস খাওয়ার শর্টসার্কিট করার জন্য এই সাতটি টিপস ব্যবহার করে দেখুন।

1. আপনি খাবারের সাথে কীভাবে সম্পর্কিত তা খুঁজে বের করুন

আপনি কি খাবারের লোভের প্রতি খুব সংবেদনশীল নাকি সামান্য তাই? এই সময়ে আপনি খাবারের প্রতি কীভাবে সাড়া দিচ্ছেন তা বুঝতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এটি জানা অনেক দূর যেতে পারে। সেই লক্ষ্যে, থম্পসন একটি সংবেদনশীলতা কুইজ তৈরি করেছেন যা আপনাকে এক থেকে 10 এর মধ্যে একটি স্কোর দেয়, একটি কম এবং 10 বেশি। থম্পসন বলেছেন যে এক-তৃতীয়াংশ ব্যক্তি সংবেদনশীল নয়, অন্য তৃতীয়াংশ মাঝারিভাবে সংবেদনশীল এবং বাকি তৃতীয়াংশ গভীরভাবে সংবেদনশীল।

যখন মহামারীটি এমন লোকেদের জন্য প্রায় অসম্ভব করে তুলছে যারা তাদের খাদ্যের আকাঙ্ক্ষা এবং আসক্তিগুলি পরিচালনা করার জন্য গভীরভাবে সংবেদনশীল, এমনকি নিম্ন প্রান্তের লোকেরাও ভুগতে পারে৷ "আপনি যে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের উপর নির্ভর করেছেন তা আর কাজ নাও করতে পারে," থম্পসন বলেছেন। "আপনার মস্তিষ্ক আজকাল সব সময় একটি বড় হুমকির সম্মুখীন হয় এবং এটির এখন আরও ত্রাণ প্রয়োজন।" বিনামূল্যে কুইজটি এখানে নিন: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ একবার আপনি ক্যুইজটি নেওয়া হয়ে গেলে, আপনার ফলাফল ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করার জন্য আপনি থম্পসন থেকে একটি ইমেল পাবেন।

2. উচ্চ পুরস্কারের খাবার ঘরে আনা থেকে বিরত থাকুন

কোন খাবার যদি দৃষ্টির বাইরে থাকে, তবে তা সাধারণত মনের বাইরে থাকে। অবশ্যই, এর অর্থ এই নয় যে এই খাবারগুলি এখনও আপনার মুদির কার্টে নামবে না, এই কারণেই থম্পসন আপনার জন্য সমস্যাযুক্ত খাবারগুলি তালিকাভুক্ত করার এবং আপনার বাড়ির অন্যান্য সদস্যদের সাথে জোট গঠনের পরামর্শ দেন। একে অপরকে প্রতিশ্রুতি দিন যে আপনি এই খাবারগুলি ঘরে আনবেন না। তারপরে মুদি কেনাকাটা করার সময়, আপনি যখন পৌঁছাবেন এবং যখন আপনি চলে যাবেন তখন তাদের টেক্সট করুন, আপনি আপনার কার্টে সমস্যা আইটেমগুলি না রাখতে সফল হয়েছেন কিনা তা লক্ষ্য করুন। আপনি যদি এই লক্ষ্যে সফল হন এবং আপনার চুক্তির সদস্যদের থেকে হাই-ফাইভ পান, আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে অনুভূতি-ভাল হরমোনের ককটেল পাঠাবে, ডোপামিন অন্তর্ভুক্ত। "আপনার মস্তিষ্ক এই গেমটি থেকে একটি শান্ত প্রভাব পাবে, এবং আপনি এই গেম থেকে ডোপামাইন ফিক্স পাবেন, জাঙ্ক ফুড নয়," থম্পসন বলেছেন৷

3. বন্ধুদের সাথে সংযোগ করুন

আপনাকে ট্র্যাকে রাখার জন্য সমর্থন চাবিকাঠি, এবং এই মুহূর্তে উচ্চ চাপের সাথে, "আপনার সমর্থন বার আপনার স্ট্রেস বারের চেয়ে বেশি হওয়া দরকার," থম্পসন বলেছেন। বন্ধুর সাথে কথা বলে আপনার মস্তিষ্ক সেরোটোনিন এবং অক্সিটোসিন নিঃসরণ করবে।

4. একটি খাদ্য নিয়ম খেলা তৈরি করুন

একটি ক্যালেন্ডার তৈরি করুন এবং তাতে বাস্তবসম্মত খাবারের নিয়ম লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, চিপস এবং নিরামিষাশী পেঁয়াজ ডিপ যদি একটি খাদ্য ট্রিগার হয়, তবে সেগুলি না খাওয়ার নিয়ম তৈরি করুন। অথবা আপনি যদি আরও ফল খাওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে দৈনিক কোটা সেট করুন। আপনার সাথে যোগ দিতে দুই থেকে চারজনকে বলুন। প্রতিটি দিন যে আপনি এই নিয়মগুলি অনুসরণ করেন, সেই দিন একটি X তৈরি করুন এবং এটি অন্যান্য খেলোয়াড়দের কাছে টেক্সট করুন। মনে হচ্ছে আপনি ওয়াগন থেকে পড়ে যাচ্ছেন? সমর্থন পেতে যারা বন্ধুদের টেক্সট. এবং যদি আপনি একদিন আপনার লক্ষ্য না করেন তবে নিজেকে মারবেন না। সেই দিন একটি X বনাম একটি হৃদয় রাখুন, ট্র্যাকে ফিরে আসুন এবং পরের দিন আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য নিজেকে দুটি X দিন।

5. আরামদায়ক খাবারকে স্বাস্থ্যকর করুন

বেকিং বা আরও আরামদায়ক খাবার রান্না করছেন? সেগুলি উপভোগ করুন তবে যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর করার জন্য কাজ করুন, বলেছেন শ্যারন পামার, এমএসএফএস, আরডিএন, লস অ্যাঞ্জেলেসের একজন উদ্ভিদ-চালিত ডায়েটিশিয়ান৷ উদাহরণস্বরূপ, কম চিনি দিয়ে পুরো শস্যের বার, রুটি বা দারুচিনি রোল তৈরি করুন।এবং আরামদায়ক খাবারের জন্য যেমন ভেজি পট পাই, মরিচ বা পাস্তা, এতে প্রচুর সবজি রাখুন।

6. আপনার অভ্যাসকে গামি করুন।

থম্পসন বলেছেন একটি উদাহরণ? আপনার পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করুন এবং দিনে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ সংগ্রহ করতে লক্ষ্য সেট করুন। বোনাস যদি আপনি একজন বন্ধুর সাথে হাঁটতে পারেন (শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখার সময়), যা আপনাকে চারটি রাসায়নিকের ধাক্কা দেবে এবং আশা করি, খাবারকে ড্র করা কম হবে।

7. আপনার ভুল থেকে শিখুন

আপনি যদি সবেমাত্র খাওয়ার পর্বে আত্মসমর্পণ করেন তবে কিছু স্ব-পরিদর্শন করুন এবং প্রশ্ন করুন যেমন: এই সময়ে কী ঘটছিল যা আপনাকে খেতে চাইছিল? আপনি কি আপনার বাচ্চাদের বা আপনার সঙ্গীর উপর ক্ষিপ্ত হয়েছিলেন? পৃথিবীতে যা ঘটছে তার জন্য আপনি কি দু: খিত ছিলেন? "একটি ভাল সঙ্কটকে কখনই নষ্ট হতে দেবেন না," থম্পসন বলেছেন। "এটি থেকে শিক্ষাটি বুঝুন এবং সেই পারফেকশনিস্ট বুদবুদটিকে ছিদ্র করার জন্য কাজ করুন।"