জীবনের যেকোন কিছুর মতই, চেষ্টা করতে হবে। সুসংবাদ: ভেগানে যাওয়া-নতুন রান্নার অন্বেষণ এবং বর্ধিত শক্তি এবং ওজন কমানোর মতো স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটা-এর মধ্যে একটি বল হতে পারে।অন্যদিকে, অনেক পুষ্টিবিদরা দেখেন যে তাদের ক্লায়েন্টরা লাইফস্টাইল ওভারহল শুরু করার সময় বারবার একই ভুল করে। এটি অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর লোড করা হোক বা অত্যাবশ্যক পুষ্টির অভাব হোক না কেন, কিছু সাধারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফ্লাবগুলি থেকে দূরে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। নীচে, শীর্ষস্থানীয় পুষ্টিবিদরা প্রায়শই দেখা ভুলগুলি এবং কীভাবে সেগুলি সংশোধন করবেন তা নিয়ে আলোচনা করেন৷ আপনার সমস্ত ঘাঁটি কভার করার সময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার জন্য আপনার রোডম্যাপটি বিবেচনা করুন।
1. ভাবছেন আপনি সুরক্ষিত খাবার বা স্পিরুলিনার মতো উপাদান থেকে পর্যাপ্ত B12 পেতে পারেন।
আসুন এই পৌরাণিক কাহিনীটি উড়িয়ে দেওয়া যাক: আপনি একা নিরামিষ খাবার থেকে পর্যাপ্ত B12 পেতে পারবেন না। "উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে থাকা যে কেউ এবং 50 বছরের বেশি বয়সের যে কেউ - ডায়েট নির্বিশেষে - সম্ভাব্য অপরিবর্তনীয় স্নায়বিক ক্ষতি এড়াতে ভিটামিন বি 12 এর পরিপূরক করা প্রয়োজন," বলেছেন জুলিয়ানা হেভার, এমএস আরডি সিপিটি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান এবং লেখক হেলথস্প্যান সলিউশন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি (ইডিয়টস গাইড)।"আমরা নিম্নলিখিত তিন-ডোজের একটিতে সায়ানোকোবালামিনের সাথে সম্পূরক করার পরামর্শ দিই: 50 মাইক্রোগ্রাম (mcg) দিনে দুবার, 150 mcg দিনে একবার, বা 2500 mcg সপ্তাহে একবার।"
আমান্ডা এ. কোস্ট্রো মিলার, RD, LDN, যিনি ফিটার লিভিং-এর উপদেষ্টা বোর্ডে কাজ করেন এই অনুভূতির প্রতিধ্বনি করেন: “পর্যাপ্ত B12 না পাওয়া ক্ষতিকারক রক্তাল্পতা এবং এর সাথে সম্পর্কিত উপসর্গ যেমন ক্লান্তি, ফ্যাকাশে ভাব, দুর্বলতা, ওজন হতে পারে ক্ষতি এবং বিরক্তি।" আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং লাল রক্ত কোষ একটি সম্পূরক গ্রহণের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা পর্যালোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
2. পর্যাপ্ত তরল পান না।
যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যান, আপনি যে ফাইবার গ্রহণ করেন তা আকাশচুম্বী হতে চলেছে (ফল, শাকসবজি, লেবু এবং পুরো শস্যের জন্য)। এটি একটি ভাল জিনিস, তবে আপনার হজম প্রক্রিয়া মসৃণভাবে চলার জন্য সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করতে হবে। "ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের সাথে জিনিসগুলিকে সরাতে সাহায্য করে যাতে আপনি সহজেই 'যাতে পারেন,'" শেয়ার করেন কোস্ট্রো মিলার৷"যদিও বেশি ফাইবার থেকে নিয়মিত মলত্যাগ করা ভাল, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়েছেন, অন্যথায় সেই সমস্ত ফাইবার আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য করতে পারে।"
3. পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না।
এটি সামান্য ক্লিচ হতে পারে, তবে পুষ্টিবিদরা নিয়মিত নিরামিষ এবং নিরামিষের সাথে এটি দেখেন, বিশেষ করে যারা সবে শুরু করছেন যারা পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া মাংস পাওয়ার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে জানেন না। "আমি এটি প্রায়শই উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের সাথে দেখতে পাই এবং এর ফলে প্রায়শই আপনি সারাদিন ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন," নিউ ইয়র্ক সিটি এলাকার একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান অ্যামি গোরিন, এমএস, আরডিএন সতর্ক করে। "প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এই আপ পরিবর্তন করতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ভ্যানিলা স্মুদিতে এডামেম এবং একটি ভেগান পাওয়ার বাটিতে কিডনি বিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এমনকি আপনি ভেগান পুডিং বা ভেগান কুকিজে গুঁড়ো পিনাট বাটারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন”
অন্যান্য ধারণা: পুষ্টির খামির পাস্তা খাবার বা পপকর্নে প্রোটিন যোগ করে (উল্লেখ করার মতো নয়, এটিতে একটি সুস্বাদু চিজির স্বাদ রয়েছে), এবং শণ, শণ বা চিয়া বীজ ছিটিয়ে সালাদ ড্রেসিং বা ওটমিল আপনার খাবারের প্রোটিন সামগ্রী বাড়ায়।বর্তমানে, আমরা প্রোটিন-প্যাকড মটর দুধের জন্য অস্বস্তি করছি৷
4. আপনি আয়রনের ঘাটতির বিরুদ্ধে সতর্ক নন।
B12-এর পাশাপাশি, আয়রন হল আরেকটি পুষ্টিকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক লোকেদের নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তারা যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছে, বিশেষ করে মহিলাদের। "সন্তান জন্মানোর বয়সের মহিলা এবং অল্প বয়স্ক মহিলাদের আয়রনের ঘাটতি বা আয়রন-স্বল্পতা অ্যানিমিয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে৷ আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন, তাহলে আপনি হয়তো পর্যাপ্ত আয়রন পাচ্ছেন না কারণ পশুর মাংস খাওয়া হয় না এবং/অথবা আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সুষম নয়, ”কোস্ট্রো মিলার ব্যাখ্যা করেন। "উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন এত সহজে শোষিত হয় না, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এক গ্লাস কমলার রসের মতো ভিটামিন সি খাবারের সাথে এটি খান। ভিটামিন সি আয়রন গ্রহণে সাহায্য করে।"
কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার একটি আয়রন সাপ্লিমেন্ট লিখে দিতে পারেন, কিন্তু এতে গাঢ় মলের মতো তেমন মজার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে না, তাই আপনি সর্বদা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইবেন।
5. ফল এবং সবজির উপর লাফালাফি করা।
"উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল গাছপালা খাওয়া! আমি প্রায়ই দেখি যে নিরামিষভোজীরা পাস্তার মতো আরামদায়ক খাবার বেশি খেতে চায় এবং কম উৎপাদিত খাবার খেতে চায়,” গোরিন নোট করে। "প্রতিটি খাওয়ার উপলক্ষ্যে একটি ফল বা সবজি যোগ করার জন্য একটি বিন্দু তৈরি করুন।"
এটি শোনার চেয়ে সহজ। গোরিনের প্রিয় কৌশলগুলির মধ্যে একটি? স্যুপ, পাস্তা ডিশ, সস এবং আরও অনেক কিছুতে পিউরিড বাটারনাট স্কোয়াশ যোগ করা। আমাদের প্রিয় কিছু? আমাদের দিনের স্মুদি উপভোগ করার জন্য এটিকে একটি বিন্দু তৈরি করা এবং কখনই কেল চিপসকে না বলা।
6. ধরে নিন আপনার নতুন খাদ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাস্থ্যকর।
"যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সুবিশাল স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবুও এটিকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য আপনাকে একটি সু-গোলাকার এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য তৈরি করতে হবে," বলেছেন কোস্ট্রো মিলার৷ এখানে কোন আশ্চর্যের কিছু নেই কিন্তু ভারী প্রক্রিয়াজাত ভেগান ফাস্ট ফুড এখনও ফাস্ট ফুড, এবং চিনি-লোড ভেগান আইসক্রিম আপনাকে গুইনেথের মতো উজ্জ্বল করে তুলবে না।
"উদ্ভিদ" উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাখুন এবং যতগুলি উদ্ভিদকে তাদের আসল আকারে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত খাবার রাখুন, এবং আপনি নিশ্চিত বোধ করবেন। কুকিজ এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই লোড আপ? খুব বেশি না. প্ল্যান্ট-ভিত্তিক জীবনযাত্রায় আপনার শিফট শুরু করার জন্য, আমরা 14 দিনের রেসিপি, ট্র্যাকে থাকার জন্য প্রতিদিনের প্রেরণা, বিশেষজ্ঞ ইন্টেল এবং আরও অনেক কিছু সহ একটি দুই সপ্তাহের পরিষ্কার খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করেছি।এখন, আপনি যদি আমাদের ক্ষমা করবেন, ক্রিমি মিসো ব্রোথের সাথে সেই ভেগান ফো নিজে রান্না করতে যাচ্ছে না।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে।রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
গেটি ইমেজ
5. তোফু
"প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"
