ক্যালোরি ঘাটতি কি? আপনি ওজন কমানোর জন্য এটি চেষ্টা করা উচিত?

ক্যালোরি খারাপ রেপ করে। সারমর্মে, এগুলি হল আপনার শরীরের শক্তির উৎস পরিমাপ করার উপায়, জ্বালানীর জন্য একটি সাধারণ একক যা আমাদের ড্রাইভিং এবং সমৃদ্ধি বজায় রাখে, আমরা যে খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ করি তা থেকে উদ্ভূত। আমাদের বয়স, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের স্তর, শরীরের গঠন, সহজাত বিপাক এবং এমনকি আমাদের স্ট্রেস লেভেলের উপর নির্ভর করে আমাদের প্রত্যেকেরই বিভিন্ন পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয় (বন্দুকের নীচে থাকাকালীন আমরা আরও বেশি জ্বলি)।

যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন ক্যালোরির উপর ফোকাস করার জন্য শুধুমাত্র একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল – আপনার ক্যালোরির জন্য সবচেয়ে বেশি পুষ্টি পাওয়া, একটি সুস্থ শরীরে জ্বালানি।তারপরও, থার্মোডাইনামিক্সের নিয়মে, আপনি যে ধরনের ডায়েট অনুসরণ করুন না কেন (উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কেটো, ভেগান বা প্যালিও) আপনি যদি পরবর্তী স্বল্প ব্যবধানে আপনার পোড়া বা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে সেই অতিরিক্ত জ্বালানি হবে। চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। বিপরীতটিও সত্য: আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি খান এবং আপনি যাকে ক্যালোরির ঘাটতি বলা হয় তাতে যান এবং আপনার শরীর শক্তি পোড়াবে, প্রথমে আপনার পেশী এবং লিভারে সঞ্চিত শক্তি, এবং তারপর এটি জ্বালানীর জন্য সঞ্চিত চর্বিকে একত্রিত করবে। ক্যালোরির ঘাটতি কীভাবে কার্যকর করা যায় এবং ওজন কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার স্বাস্থ্যকর উপায় তা করা যায়।

ক্যালোরি ঘাটতি কি? এটি কি স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর নিরাপদ উপায়?

ক্যালোরির ঘাটতি হল আপনার শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। এটিকে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যা মূলত বিশ্রামের অবস্থায় শরীরকে কাজ করতে আপনার শরীরের কত ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।

ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস বলে যে ওজন কমানোর নিরাপদ হার প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ডের মধ্যে পড়ে। এটি অর্জনের জন্য, প্রতিদিন 500 থেকে 1, 000 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন কারণ এক পাউন্ড চর্বি 3, 500 ক্যালোরির সমান।

"ওজন কমানো শুরু করতে, প্রথমে পুলের অগভীর প্রান্তে ডুব দিন, যার অর্থ শুধুমাত্র একটি ছোট ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার চেষ্টা করুন (500 ক্যালোরির বেশি নয়) যাতে আপনার শরীরে মারাত্মকভাবে ক্যালোরি কমিয়ে বা ওজন কমিয়ে ধাক্কা না দেয় একটি চরম ঘাটতি, যা আপনার শরীর মনে করবে যে এটি ক্ষুধার্ত বলে মনে করবে, যেখানে আপনি যে খাবার দেন তা ধরে রাখার চেষ্টা করে।"

দিনে 500 ক্যালোরি নির্মূল করা শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমেই সম্ভব, কিন্তু ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে এটি আরও সহজ এবং স্বাস্থ্যকর। যখন আমরা দৌড়াই বা হাঁটি বা সাইকেল চালাই বা সাঁতার কাটি, তখন আমাদের শরীর আমাদের পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করে। সিডিসি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র কার্যকলাপ পাওয়ার পরামর্শ দেয়। ভাঙা মানে দিনে প্রায় 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচবার। আরও তীব্রতা আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং দীর্ঘ সময় ধরে চলতেও তাও হয়৷

কিভাবে আপনার শরীরের ক্যালোরির চাহিদা গণনা করবেন

আপনি আপনার ক্যালোরির চাহিদা (BMR) গণনা করতে পারেন পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য একটি সূত্র থেকে। সেগুলি নিম্নরূপ:

• পুরুষ: 66 + (6.3 x শরীরের ওজন পাউন্ডে) + (12.9 x ইঞ্চি উচ্চতা) - (6.8 x বছর বয়স)
• মহিলা: 655 + (4.3 x পাউন্ড ওজন) + (4.7 x ইঞ্চি উচ্চতা) - (4.7 x বছর বয়স)

আপনার BMR গণনা করার পরে, আপনাকে আপনার কার্যকলাপের স্তরগুলিও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। উপরের সূত্র থেকে আপনি যে সংখ্যাটি গণনা করেছেন তা নিন এবং আপনি কতটা সক্রিয় তার উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত সংখ্যাগুলি দিয়ে এটিকে গুণ করুন:

• সেডেন্টারি (সামান্য ব্যায়াম নেই)=1.2
• সর্বনিম্ন কার্যকলাপ (ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 3 দিন)=1.375
• মধ্যম ক্রিয়াকলাপ (মাঝারি ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন)=1.55
• খুব সক্রিয় (প্রতি সপ্তাহে ৬ থেকে ৭ দিন তীব্র ব্যায়াম)=1.725
• অতিরিক্ত সক্রিয় (অ্যাথলেট যারা প্রতিদিন একাধিকবার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন)=1.9

আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার জন্য এটি একটি ভাল শুরুর জায়গা। একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করা আরও সঠিক অনুমান পেতে এবং ওজন কমানোর জন্য সঠিক ক্যালোরির ঘাটতি নিয়ে সহায়তা পেতেও সহায়ক৷

আপনার ক্যালোরির গুণমান গুরুত্বপূর্ণ

এমনকি যদি আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি দিনে 500-এর বেশি হ্রাস করার লক্ষ্য রাখেন, তবে মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালোরি সমানভাবে তৈরি হয় না। একটি 500 ক্যালরির সালাদ যাতে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক, সবজি, বীজ এবং শস্য রয়েছে তা আপনাকে চিপস বা প্রিটজেলের বড় ব্যাগে নাস্তা করার চেয়ে বেশি পুষ্টি সরবরাহ করবে যা লবণ, পরিশোধিত ময়দা, তেল এবং সংরক্ষিত প্রিজারভেটিভে ভারী। ফল এবং শাকসবজির মতো আরও সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া চাপ এড়াতে, আপনার ঘুমের উন্নতি করতে এবং আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে - যা ওজন কমানোর অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ দিক যা কেবলমাত্র ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে।

আমেরিকানদের জন্য 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্যাটার্ন অনুসরণ করার পরামর্শ দেয় যাতে পুরো খাবারের মিশ্রণ থাকে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পছন্দগুলি প্রচলিত দুগ্ধকে প্রতিস্থাপন করতে পারে:

• স্টার্চি, গাঢ় সবুজ, লাল এবং ক্রুসিফেরাস সহ সবজি
• ফল, বিশেষ করে পুরো ফল, বেরি, আপেল এবং সাইট্রাস
• শস্যদানা, যার বেশিরভাগই পুরো শস্য থেকে আসে যেমন ওটস
• চর্বিহীন মাংস, লেবু, বাদাম এবং সয়া খাবার সহ প্রোটিন
• স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ
• কাজু, বাদাম, ওটস এবং ম্যাকাডেমিয়া থেকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং দই

গবেষণা ইঙ্গিত করেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ শরীরের ওজন এবং চর্বি ভর উন্নত করতে সহায়ক। নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়াবেটিস-এ প্রকাশিত 2018 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রাণীজ প্রোটিনের প্রতিটি হ্রাস এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের বৃদ্ধি যথাক্রমে 1.45 এবং 0.88 কিলোগ্রাম চর্বি কমাতে সাহায্য করেছে। বিশ্বাস হল যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ পশু প্রোটিনের তুলনায় উচ্চতর, এবং এটি শুধুমাত্র চর্বি এবং শরীরের ওজন কমাতেই সাহায্য করে না বরং বিপাকীয় রোগের বিরুদ্ধেও রক্ষা করতে পারে।

একটি চরম ক্যালোরি ঘাটতি বিপাককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে

অত্যধিক ক্যালোরি খাওয়ার ফলে যেমন ওজন বাড়তে পারে, তেমনই আপনার শরীরকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি না খাওয়াও আপনার বিপাককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস অর্জনের আপনার ক্ষমতার উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে - উল্লেখ না করেই সার্বিক স্বাস্থ্য. প্রক্রিয়াটিকে গতিশীল করার চেষ্টা করা এবং ত্বরান্বিত করা লোভনীয় হতে পারে, তবে ধীরে ধীরে এবং অবিচলিত ওজন হ্রাস এটি দীর্ঘমেয়াদী বন্ধ রাখার সর্বোত্তম বিকল্প।

2013 সালের একটি নিবন্ধ অনুসারে, কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করলে আপনার শরীরের কত ক্যালোরি 23 শতাংশ পর্যন্ত পুড়ে যায় তা হ্রাস পেতে পারে। এর অর্থ হল আপনার শরীর আপনার বিপাককে ধীর করে অল্প পরিমাণে ক্যালোরির উপর বেঁচে থাকতে শিখেছে, যা আপনি আপনার ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা বন্ধ করলেও কম থাকতে পারে।

যখন ক্যালোরি খুব মারাত্মকভাবে হ্রাস পায়, তখন আপনি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা এবং একটি আপসহীন প্রতিরোধ ব্যবস্থার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলছেন। এর মধ্যে রয়েছে:

• পুষ্টির ঘাটতি
• পিত্তপাথরের ঝুঁকি বেড়ে যায়
• হাড় ক্ষয়
• উর্বরতা হ্রাস

পর্যাপ্ত ক্যালোরি না খাওয়ার কিছু লক্ষণ এর মধ্যে রয়েছে:

• ঘনঘন অসুস্থ হওয়া
• ওজন কমানো বন্ধ
• মেজাজ কমে যাওয়া
• ক্লান্তি এবং হালকা মাথাব্যথা

একটি ভাল নিয়ম হল আপনার BMR গণনা থেকে যে ক্যালোরি পাওয়া যায় তার নিচে না যাওয়া। এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি খুব বেশি ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করছেন না এবং পুষ্টি-ঘন বিকল্পগুলি বেছে নিচ্ছেন।

ওজন কমানোর নিরাপদ উপায় রয়েছে যার মধ্যে ক্ষুধার্ত থাকা বা ক্যালোরির ঘাটতি অন্তর্ভুক্ত নয়। আমাদের খাদ্য এবং ওজন কমানোর বিভাগে কীভাবে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করবেন সে সম্পর্কে।