ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য কীভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করবেন

ওজন কমানো শ্বাস-প্রশ্বাসের মতোই সহজ? হ্যাঁ, এটা সত্য, যদিও আপনাকে শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়ামের ধরনের প্রতিশ্রুতি দিতে হবে যা সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমাতে এবং শরীরের চর্বি ঝরাতে সাহায্য করে। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং আপনাকে শান্ত এবং উজ্জীবিত বোধ করতে সহায়তা করে। তাই আপনি যদি আপনার সকালের ওয়ার্কআউটে শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য ট্রেড করতে চান, বা আরও ভালো করে, দিনে দশ মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাস যোগ করুন, প্রচুর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যা প্রকাশ করে যে শ্বাস-প্রশ্বাস একটি কার্যকর ওজন কমানোর হাতিয়ার হতে পারে।

শ্বাস নেওয়া কর্টিসল কমায় যা শরীরের ওজন কমাতে বা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে

"গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শরীরের স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমায়, যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কর্টিসল হল একটি স্ট্রেসারের সাথে লড়াই বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া এবং সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে চর্বি ধরে রাখতে বলে (যুদ্ধ বা যাত্রার জন্য) তাই যখন কর্টিসল উপরে যায়, আপনি ক্যালোরি ধরে রাখেন এবং যখন এটি কমে যায়, তখন আপনার শরীর যেতে দেয়, অনুমতি দেয় আপনি আপনার কার্যকলাপ সমর্থন জ্বালানী পোড়া. গবেষণায় শরীরে কর্টিসলের মাত্রা এবং স্থূলতা, মেটাবলিক সিনড্রোম এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে একটি সংযোগ দেখানো হয়েছে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কর্টিসল কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।"

"একটি গবেষণায়, স্ট্রেসের উপর গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ভূমিকা বলা হয়, 18 থেকে 28 বছর বয়সী 38 জন বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল, শ্বাস-প্রশ্বাসের হস্তক্ষেপ মেজাজ উন্নত করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করে কিনা তা দেখতে। একটি দল গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করেছে, মোট 10টি চিকিত্সার জন্য, অন্যরা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম না করেই শান্ত ঘরে বসেছিল।যারা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শিখেছেন এবং অনুশীলন করেছেন তাদের মধ্যে, হৃদস্পন্দন এবং লালা কর্টিসলের মাত্রা দ্বারা পরিমাপ করা হিসাবে তাদের স্ট্রেসের জৈবিক প্রোফাইল উন্নত হয়েছে যা উভয়ই কমে গেছে।"

"শ্বাস-প্রশ্বাস কোষে অক্সিজেন নিয়ে আসে এবং CO2 নির্গত করে, চর্বি পোড়ানোর নিষ্কাশন"

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শরীরে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ায় এবং এই অতিরিক্ত অক্সিজেন আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, এক গবেষণায় দেখা গেছে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উন্নত করতেও সাহায্য করে এবং শরীরকে CO2 নিঃশ্বাস ছাড়তে দেয়, বা যখন আপনি জ্বালানীর জন্য কার্বন ভেঙে ফেলেন তখন আউটপুট, যা মূলত কীভাবে চর্বি পোড়া হয়। এটিকে আপনার ইঞ্জিন থেকে নিষ্কাশনের ধোঁয়া হিসাবে মনে করুন৷

বিশেষজ্ঞদের মতে, পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস প্রক্রিয়াটিকেও সাহায্য করতে পারে, যারা বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন তা দেখতে কোনটি আপনার জন্য কাজ করে।

"অস্ট্রেলিয়ার নিউ সাউথ ওয়েলস ইউনিভার্সিটির গবেষকরা একটি গবেষণাপত্রে জানিয়েছেন যে ওজন কমে গেলে এর বেশিরভাগ অংশ কার্বন ডাই অক্সাইড হিসাবে শ্বাস-প্রশ্বাসে বেরিয়ে যায়, যা অনেক লোকের কাছে খবর ছিল যারা বিশ্বাস করতেন যে চর্বি শক্তি বা শক্তির মাধ্যমে নষ্ট হয়ে যায়। বিএমজে-তে প্রকাশিত প্রতিবেদনটি লিখেছেন এমন অধ্যাপক অ্যান্ড্রু ব্রাউন এবং রুবেন মেরম্যানের মতে তাপ।"

"চিকিৎসক, ডায়েটিশিয়ান এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের মধ্যে কীভাবে ওজন কমে যায় সে সম্পর্কে একটি ব্যাপক ভুল ধারণা রয়েছে, তারা লিখেছেন। বেশিরভাগ বিশ্বাস করে যে চর্বি শক্তি বা তাপে রূপান্তরিত হয়, যা ভর সংরক্ষণের আইন লঙ্ঘন করে, "তারা লিখেছিল। প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ ওজন হ্রাস শ্বাসের মাধ্যমে ঘটে।"

“এই জৈব রসায়নের কোনোটিই নতুন নয়,” অধ্যাপকরা লিখেছেন, “কিন্তু অজানা কারণে, মনে হচ্ছে কেউ এই গণনা করার কথা আগে ভাবেনি। পরিমাণগুলি নিখুঁতভাবে বোঝা যায় কিন্তু আমরা যে সংখ্যাগুলি পপ আউট করে তাতে অবাক হয়েছিলাম৷"

ফুসফুস হল ওজন কমানোর প্রধান মলত্যাগকারী অঙ্গ, তারা ব্যাখ্যা করেছে। গড়ে, 154 পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তি প্রতি মিনিটে 12 শ্বাসে প্রায় 200 মিলি CO₂ নিঃশ্বাস ছাড়বেন। প্রতিটি শ্বাসে 33 মিলিগ্রাম CO_{2 থাকে, যার মধ্যে 8.9 মিলিগ্রাম কার্বন থাকে। তাই আপনি যদি দিনে 17, 280টি শ্বাস নেন তাহলে আপনি 200 গ্রাম বা তার বেশি কার্বন বের করে দেবেন, এই ওজনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ 8 ঘন্টা ঘুমের সময় ঘটে, মেডিকেল নিউজ টুডে অনুসারে।খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে, আপনি সেই শক্তি প্রতিস্থাপন করেন, তাই ওজন হ্রাস করা হল লেখকদের মতে, "নিঃশ্বাসের মাধ্যমে আপনি যতটা শ্বাস ছাড়াছেন তার চেয়ে কম খাওয়ার মাধ্যমে ফিরে আসার একটি সমীকরণ।"}

চর্বি বার্ন করার সেরা ফলাফলের জন্য এই 5টি ভিন্ন ধরনের শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন

আপনার শরীরকে কোষে অক্সিজেন আনতে, আপনার স্ট্রেস শান্ত করতে এবং কার্যকরভাবে CO2 বের করে দিতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।

Box Breathing. এটাকে বর্গাকার শ্বাসও বলা হয়। এটি ক্রমাগত মনকে বিভ্রান্ত করতে এবং মস্তিষ্ককে শিথিল করার জন্য গণনা ব্যবহার করে এবং আপনার শ্বাসকে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়তে দেয়। একটি চেয়ারে বসুন এবং 5 কাউন্টের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস বের করার জন্য তারা 5 কাউন্টের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখে, তারপর 5 কাউন্ট বা সামান্য বেশি (5.5 বা 6 গণনা) জন্য শ্বাস ছাড়ে। তারপরে 5 কাউন্টের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

গভীর শ্বাস।ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে বাতাসে পূর্ণ হতে দিন, এমনকি আপনার পাকস্থলীকে বাইরে ঠেলে বাতাসের জন্য যতটা সম্ভব বড় গহ্বর তৈরি করুন, তারপর ফুসফুসকে ডিফ্লেট করার জন্য পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন এবং পেটকে আপনার মতো করে টেনে নিন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস কমিয়ে আপনি শিথিল হবেন এবং শান্ত বোধ করবেন।

Alternate Nostril Breathing। যোগব্যায়াম শিক্ষকরা এটি পছন্দ করেন কারণ এটি আপনাকে বুঝতে দেয় যে আপনি প্রায়শই আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, এবং আপনার নাক ব্যবহার করে আপনি শ্বাস এবং ফিল্টারকে ধীর করে দেন এটা একটি নাকের ছিদ্র বন্ধ করতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন, তারপর কয়েকবার শ্বাস নিন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে পর্যায়ক্রমে একপাশ বন্ধ করে নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন৷

বেলি ব্রিদিং বা ডায়াফ্রাম শ্বাস। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট, পেটের পেশী এবং ডায়াফ্রামকে সম্পূর্ণভাবে নিযুক্ত করতে হবে মেঝে বা ম্যাটের উপর শুয়ে আপনার বুকে হাত রাখুন বা মধ্যম ধড় এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাত পড়ে যাওয়া অনুভব করুন, তারপর শ্বাস নিন এবং আপনার বুকের সাথে হাত উঠতে দেখুন।আপনি যদি আপনার পেটের পেশী শক্ত করতে চান তবে আপনি করতে পারেন তবে এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি হল শ্বাস নেওয়া, টোনিং নয়।

সেনোবি শ্বাস। এই জাপানি শ্বাস-প্রশ্বাসের স্টাইল অনুশীলন করার জন্য, একটি খোলা জায়গায় দাঁড়ান এবং পিছনে হেলান দিয়ে শ্বাস নিন এবং মাথার উপর হাত প্রসারিত করুন, তারপর আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার শ্বাস নিন আপনি নিঃশ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাহুগুলি নীচে নামিয়ে নিন। এটি ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত অনুভব করতে সাহায্য করে যাতে বাতাসের গভীরে শ্বাস নেওয়া যায় এবং এটি উত্সাহী হয়। যখন আপনার ফোকাস করার প্রয়োজন হয় তখন এটি ব্যবহার করুন।

যোগ এবং ওম জপ ফুসফুসের কার্যকারিতা এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

একটি গবেষণায় যা দেখেছিল যে যোগব্যায়ামে OM পরিবর্তন করা ব্যক্তিদের ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর ফুসফুসের কার্যকারিতা রাখতে সাহায্য করতে পারে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি কাজ করেছে৷

"অধ্যয়ন, সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে পালমোনারি ফাংশনের উপর ভ্রমরী প্রাণায়াম এবং ওএম জপ করার প্রভাব: একটি সম্ভাব্য এলোমেলো নিয়ন্ত্রণ পরীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন অধ্যয়নের বিষয়গুলিকে দিনে 10 মিনিট (5 মিনিট, দিনে দুবার) ওম জপ অনুশীলন করতে বলা হয়েছিল , সপ্তাহে ছয় দিন দুই সপ্তাহের জন্য, এটি ফুসফুসের কার্যকারিতাকে সাহায্য করে এবং তাদের ওজন হ্রাস পায়।"

বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে, ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করুন

তবুও অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বিশ্রামের বিপাকীয় হার - বা আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকলে মোট ক্যালোরি পোড়াতে - এবং সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ করতে সাহায্য করে। তাই ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করলে VO2 সর্বোচ্চ বা তীব্র প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় আপনার পেশী যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

"

ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাস সক্রিয়ভাবে আপনার পেটের পেশী, পেটের গহ্বর ব্যবহার করে, এবং ফুসফুসে আরও অক্সিজেন টেনে আনার জন্য প্রতিটি অভ্যন্তরীণ নিঃশ্বাসের সাথে ডায়াফ্রামকে সক্রিয়ভাবে টেনে নেয়, এবং তারপর প্রতিবার শেষবার চেপে ধরে জোর করে ফুসফুসের সমস্ত বাতাস বের করে দেয়। ভলিউম আউট ড্রপ. ডায়াফ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং প্রতিক্রিয়া শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম VO_{2সর্বোচ্চ, গবেষণায় দেখা গেছে। ডায়াফ্রাম শ্বাসের ব্যায়াম বিশ্রামের বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করতে পারে, কিন্তু প্রতিক্রিয়া শ্বাসের ব্যায়াম করতে পারে না।এটি সুপারিশ করা হয় যে ফলাফলগুলি ক্লিনিকাল অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে কার্যকর হতে পারে৷&39;"}

নীচের লাইন: আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং চর্বি কমাতে, নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করুন

যদি ওজন কমানো একটি লক্ষ্য হয়, তাহলে আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন, বিশেষ করে যেগুলি ফুসফুসে বায়ু প্রবাহিত করে, তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, যেমন "ডায়াফ্রাম শ্বাসপ্রশ্বাস" নামে পরিচিত। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে চর্বি পোড়ার ফলে CO2 নিঃশ্বাস ত্যাগ করে।

এই ধরনের আরও চমৎকার কন্টেন্টের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বা খাদ্য ও ওজন কমানোর নিবন্ধগুলি দেখুন।

COVID-19 উপসর্গের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে 13টি সেরা খাবার

বারবার খাওয়ার জন্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এখানে সেরা খাবার রয়েছে। আর লাল মাংস থেকে বিরত থাকুন।

গেটি ইমেজ

1. আপনার কোষ এবং নিরাময়ের জন্য সাইট্রাস

আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করে না, যার মানে স্বাস্থ্যকর কোলাজেন তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এটি পেতে হবে (আপনার ত্বক এবং নিরাময়ের জন্য বিল্ডিং ব্লক)।শুট করার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল দিনে 65 থেকে 90 মিলিগ্রাম,যা এক গ্লাস কমলালেবুর রস বা পুরো আঙ্গুর ফল খাওয়ার সমতুল্য। প্রায় সব সাইট্রাস ফলই ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের থেকে বেছে নেওয়ার ফলে আপনার পেট ভরানো সহজ।

গেটি ইমেজ

2. লাল মরিচ কমলালেবুর দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন সি দিয়ে ত্বককে পাম্প করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

আরও বেশি ভিটামিন সি চাই, আপনার সালাদ বা পাস্তা সসে লাল বেল মরিচ যোগ করুন। একটি মাঝারি আকারের লাল বেল মরিচে রয়েছে 152 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা আপনার আরডিএ পূরণ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও মরিচ বিটা ক্যারোটিনের একটি বড় উৎস, ভিটামিন এ (রেটিনল) এর অগ্রদূত।

আপনার দিনে কত বিটা ক্যারোটিন দরকার: আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 180 মাইক্রোগ্রাম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা প্রতিদিন একটি মাঝারি বেল মরিচের সমতুল্য। কিন্তু একটি লাল মরিচে ভিটামিন সি এর জন্য আপনার RDA এর আড়াইগুণ বেশি থাকে তাই সারা শীতে এগুলো খান।

গেটি ইমেজ

3. ব্রকলি, তবে এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে এটি প্রায় কাঁচা খান!

ব্রকলি গ্রহের সবচেয়ে সুপারফুড হতে পারে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ই সমৃদ্ধ। এতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সশস্ত্র এবং শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। lutein জন্য, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা অন্তত 6 মিলিগ্রাম পান.

গেটি ইমেজ

4. রসুন, লবঙ্গ দ্বারা খাওয়া

রসুন শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত স্বাদ-বর্ধক নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। রসুনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বৈশিষ্ট্যগুলি এর সালফারযুক্ত যৌগগুলির সাথে আবদ্ধ, যেমন অ্যালিসিন। অ্যালিসিন আপনার ইমিউন কোষগুলির সর্দি এবং ফ্লু এবং সমস্ত ধরণের ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। (সাবওয়েতে আরও রসুনের গন্ধ পাচ্ছেন? এটি স্মার্ট করোনাভাইরাস ব্যবস্থাপনা হতে পারে।) রসুনের অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।

দিনে আপনার কতটা খাওয়া উচিত: রসুন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ আমাদের বেশিরভাগই অনুমান করতে পারে না: দিনে দুই থেকে তিনটি লবঙ্গ। যদিও এটি সম্ভব নাও হতে পারে, বাস্তবে, কিছু লোক একটি গুঁড়ো ট্যাবলেটে 300-মিলিগ্রাম শুকনো রসুন পেতে রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করে।

গেটি ইমেজ

5. আদা অনাক্রম্যতা এবং হজমের জন্য একটি পাওয়ার প্লেয়ার

আদা হল আরেকটি উপাদান যার সুপার বৈশিষ্ট্য রয়েছে যখন এটি অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি প্রদাহ হ্রাস করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা আপনি যদি ফোলা গ্রন্থি বা গলা ব্যথা বা কোনো প্রদাহজনিত অসুস্থতা পান তবে সাহায্য করতে পারে। জিঞ্জেরল, আদার প্রধান জৈব সক্রিয় যৌগ, ক্যাপসাইসিনের একটি আপেক্ষিক, এবং এটির অনেক ঔষধি বৈশিষ্ট্যের জন্য দায়ী। এটিতে শক্তিশালী প্রদাহরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপকারিতা রয়েছে।আপনার দিনে কতটা খাওয়া উচিত: বেশিরভাগ সুপারিশ দিনে ৩-৪ গ্রাম আদা নির্যাস বা চার কাপ পর্যন্ত আদা চায়ের উপর নির্ভর করে। , তবে আপনি গর্ভবতী হলে দিনে 1 গ্রামের বেশি নয়।কিছু গবেষণায় উচ্চ মাত্রায় গর্ভপাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।