সর্বোত্তম ফ্যাট বার্ন করার জন্য আপনার জৈবিক ঘড়ির সাথে খান

পুষ্টি এক মাপে সব মানানসই নয়: আপনার প্রয়োজন হতে পারে ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি সম্ভবত আপনার ভাইবোন, পত্নী এবং সহকর্মীদের থেকে সম্পূর্ণ আলাদা। আমরা প্রায়শই আমরা কী খাচ্ছি এবং কতটা খাচ্ছি তার উপর ফোকাস করি, তবে তৃতীয় একটি দিক রয়েছে যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নতুন বিজ্ঞান সবচেয়ে পুরানো হতে পারে: ক্রোনো-নিউট্রিশন, এটি খাওয়ার একটি উপায় যা আপনার জৈবিক ঘড়ির সাথে মিলে যায়। Chrono (অর্থাৎ সময়) হল আপনার ঘুমের অভ্যাস, আপনার কার্যকলাপ এবং আপনার শরীরের জৈবিক ঘড়ির সাথে আপনার বিপাক এবং খাদ্যের চাহিদা সিঙ্ক করার একটি উপায় যাতে আপনি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করার পরিবর্তে আপনার কোষগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য খান যা চর্বি হিসাবে জমা হয়, বা খারাপ, অস্বাস্থ্যকর কোষের বৃদ্ধি প্রদান করে যা অসুস্থতা এবং রোগের কারণ হতে পারে।

ক্রোনো-পুষ্টি আপনাকে আপনার খাওয়ার সময় ফোকাস করতে সাহায্য করে এবং এর মূল রয়েছে আয়ুর্বেদ এবং প্রাচীন চীনা ওষুধে। এর নির্দেশিকা অনুসরণ করে, বিশ্বাস হল যে আপনি সঠিক সময়ে খাওয়ার মাধ্যমে সর্বাধিক পুষ্টি পাবেন, যখন আপনার শরীরের জ্বালানীর প্রয়োজন হয়, কিন্তু যখন আপনি না পান তখন ভুল সময়ে খাবেন না, যা পেশীর মতো সুবিধার দিকে নিয়ে যেতে পারে। বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস।

অবশ্যই পেট ভরে খাওয়া কখনই ভালো জিনিস নয় কিন্তু ক্রনো-নিউট্রিশন আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দের গভীরে প্রবেশ করে যা আপনাকে পেশী অর্জন করতে, রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ক্রোনো-নিউট্রিশন কি?

আপনি যখন আপনার শরীরের নিজস্ব সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে পুষ্টিকে একত্রিত করেন, আপনি ক্রনো-পুষ্টি পান। আপনার সার্কাডিয়ান রিদম মূলত একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা আপনার শরীরকে শারীরিক, মানসিক এবং আচরণগত চক্র পরিচালনা করতে সাহায্য করে। এই ছন্দটি আলো এবং অন্ধকারে সাড়া দেওয়ার প্রবণতা রাখে, দিনের আলো হলে আমাদের সতর্ক করে এবং রাতের বেলায় ঘুমানোর সময়।এই সম্পূর্ণ প্যাটার্ন আমাদের ঘুম, শরীরের তাপমাত্রা, হরমোন এবং ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে।

এই ছন্দটি বিভিন্ন পরিবেশগত উদ্দীপক থেকে সম্পূর্ণভাবে উল্টে যেতে পারে। একটি 2020 সমীক্ষা অনুসারে, এর মধ্যে খাদ্য গ্রহণ (যেমন অনিয়মিত খাওয়ার আচরণ), আলোর এক্সপোজার (ইলেকট্রনিক উত্স থেকে রাতে কৃত্রিম আলো) এবং শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যখন তাল ব্যাহত হয়, এটি ওজন বৃদ্ধির মতো বিপাকীয় পরিবর্তন হতে পারে। এই কারণেই বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে আপনার সার্কাডিয়ান ঘড়ির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ৷

কখন প্রোটিন খেতে হবে সে সম্পর্কে গবেষণা কী বলে

সেল রিপোর্টে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক 2021 সমীক্ষা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিনকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম সময় নির্ধারণের জন্য সেট করা হয়েছে। প্রফেসর শিগেনোবু শিবাতার নেতৃত্বে ওয়াসেদা ইউনিভার্সিটির গবেষকরা ইঁদুরকে প্রতিদিন দুটি খাবার খাওয়ান যাতে হয় উচ্চ প্রোটিন বা কম প্রোটিন থাকে। ফলাফলে দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের সময় বেশি প্রোটিন দেওয়া ইঁদুরগুলি রাতের খাবারে বেশি প্রোটিন খাওয়ার প্রভাবের তুলনায় পেশী বৃদ্ধি পেয়েছে (বিশেষত তাদের পায়ে) যা পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে না।

গবেষণার উপসংহারে বলা হয়েছে, "প্রাতরাতে কম প্রোটিন খাওয়ানো ইঁদুরদের মধ্যে পেশীর হাইপারট্রফির অনুপাত 17 শতাংশ বেশি ছিল।" তারা রাতের খাবারে ইঁদুরকে বেশি প্রোটিন খাওয়ানোর সাথে তুলনা করে, যারা একই সুবিধা পায়নি। এটাও নির্দেশ করা হয়েছিল যে শুধুমাত্র সময়ই গুরুত্বপূর্ণ ছিল না, প্রোটিনের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ ছিল। যখন ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) দিনের প্রথম দিকে খাওয়া হয়েছিল, তখন ইঁদুরগুলি কঙ্কালের পেশীর আকার বাড়িয়েছিল।

আপনি খাবারে শাখা চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড খুঁজে পেতে পারেন যেমন:

• বাদাম এবং বীজ
• সয় পণ্য, যেমন টফু এবং টেম্পেহ
• লেগুম, যেমন মটরশুটি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল

এই পেশী বৃদ্ধি সত্যিই তাড়াতাড়ি খাওয়ার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সম্পর্কযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, গবেষকরা এটি ইঁদুরের উপর পরীক্ষা করে দেখেছেন যে জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে এমন জিনের অভাব রয়েছে। তারা অন্যান্য ইঁদুরের মতো একই ডায়েট এবং সময় নির্ধারণ করেছিল কিন্তু পেশীতে কোনও পার্থক্য দেখতে পায়নি।

সকালের নাস্তায় প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য ভালো

যদিও মাউস স্টাডির ফলাফল আশাব্যঞ্জক, মানুষের কাছ থেকে একই রকম ফলাফল পাওয়া সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। একই দল মহিলাদের নিয়োগ করেছিল যে তারা কখন তাদের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছিল তার উপর নির্ভর করে তাদের গ্রিপ শক্তি এবং কঙ্কালের পেশী সূচক (SMI) পরিবর্তিত হয় কিনা।

ফলাফলে দেখা গেছে যে মহিলারা রাতের খাবারের পরিবর্তে প্রাতঃরাশে প্রোটিন খেয়েছিলেন তাদের পেশীর কার্যকারিতা ইঁদুরের গবেষণার ফলাফলের মতোই উন্নত হয়েছিল৷ "প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য দৈনিক সক্রিয় সময়ের প্রাথমিক পর্যায়ে, অর্থাৎ সকালের নাস্তায়, কঙ্কালের পেশীর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশীর ভলিউম এবং গ্রিপ শক্তি বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ," অধ্যাপক শিবাতা উপসংহারে বলেছেন।

গবেষকরা আশা করেন যে গবেষণাটি আমাদের পেশী শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে আমাদের খাদ্যের প্রোটিন গ্রহণকে দিনের প্রথম দিকে স্থানান্তরিত করতে জানাবে। "মানুষের জন্য, সাধারণভাবে, সকালের নাস্তায় প্রোটিনের পরিমাণ গড়ে প্রায় 15 গ্রাম, যা আমরা রাতের খাবারে যা গ্রহণ করি তার চেয়ে কম, যা প্রায় 28 গ্রাম," একটি সাক্ষাত্কারে অধ্যাপক শিবাতা যোগ করেছেন।"আমাদের ফলাফল দৃঢ়ভাবে এই নিয়ম পরিবর্তন করা এবং প্রাতঃরাশ বা সকালের নাস্তার সময় বেশি প্রোটিন গ্রহণকে সমর্থন করে।"

ক্রোনো-পুষ্টি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে

সম্ভাব্য পেশী বৃদ্ধি ক্রোনো-নিউট্রিশনের শুধুমাত্র একটি সুবিধা, গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন, যেহেতু আপনি ক্রনো-নিউট্রিশন নীতিগুলি অনুসরণ করে চর্বি ভরের হ্রাসও দেখতে পারেন৷ নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত একটি 2020 পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া (TRE) অনুসরণ করে আপনার প্রতিদিনের খাবারের উইন্ডো সীমিত করা মানব স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

পর্যালোচনাটিতে 23টি নিবন্ধ বিশ্লেষণ করা হয়েছে যেখানে বিষয়গুলি TRE মেনে খেয়েছে, যা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নামেও পরিচিত। ফলাফলে দেখা গেছে যে TRE গড় ওজন 3 শতাংশ হ্রাসের পাশাপাশি চর্বি ভর হ্রাস করে। ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই চর্বি হ্রাসের এই পরিবর্তন ঘটেছে৷

TRE হল বিরতিহীন উপবাস (IF) এর মতো যেখানে খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির জন্য আপনাকে আপনার খাদ্য গ্রহণকে 4 থেকে 12-ঘন্টার উইন্ডোতে সীমাবদ্ধ করতে হবে।এটি আরও 12 থেকে 20-ঘন্টার উইন্ডো ছেড়ে দেয় (আপনি কতক্ষণ উপবাস করেন তার উপর নির্ভর করে) যেখানে আপনার শরীর ইনকামিং ক্যালোরি ছাড়াই কাজ করছে, তাই এটি আপনার পেশী এবং লিভারে উপলব্ধ শক্তি পোড়াতে শিখবে এবং তারপরে জ্বালানির জন্য চর্বি সংগ্রহ করতে শিখবে। TRE এবং IF-এর মধ্যে একমাত্র পার্থক্য হল TRE-এর সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের হ্রাসের প্রয়োজন হয় না - যা যদি ডায়েটকারীরা প্রায়শই অর্জন করার চেষ্টা করে - তবে এর জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ দৈনিক খাওয়ার উইন্ডো প্রয়োজন। যদি খাওয়ার ধরণ পরিবর্তিত হতে পারে, যার অর্থ এটি ক্রনো-নিউট্রিশনের নীতিগুলি অনুসরণ করে না৷

TRE শুধুমাত্র ওজন কমাতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে না, এটি রক্তচাপ, উপবাসের গ্লুকোজের মাত্রা এবং কোলেস্টেরল সহ বিভিন্ন কার্ডিওমেটাবলিক মার্কারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দেয়।

বটম লাইন: কখন খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার প্রাকৃতিক জৈবিক ঘড়ি ব্যবহার করুন

ক্রোনো-নিউট্রিশন হল খাওয়ার একটি প্যাটার্ন যা আপনার খাদ্যকে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সামঞ্জস্য রেখে গুণমান বা পরিমাণের পরিবর্তে খাওয়ার সময়কে কেন্দ্র করে।সাম্প্রতিক গবেষণা পেশী শক্তি, ওজন হ্রাস, এবং কার্ডিওমেটাবলিক বৈশিষ্ট্য সহ স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে ক্রনো-পুষ্টিকে যুক্ত করেছে৷

আরো দুর্দান্ত গবেষণা-ভিত্তিক স্বাস্থ্য বিষয়বস্তুর জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।