কোন প্রোটিন সবচেয়ে ভালো: প্রাণী বা উদ্ভিদ? স্টাডিজ উত্তর আছে

"যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংখ্যার উপর যান তখন সবাই আপনাকে প্রশ্ন করে যে, আপনি আপনার প্রোটিন কোথায় পাবেন? এটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে যে উদ্ভিদের খাবারগুলি শক্তিশালী সয়াবিন (প্রতি কাপ 28 গ্রাম) থেকে ক্ষুদ্র মটর (প্রতি কাপ 8 গ্রাম) পর্যন্ত প্রোটিনে পূর্ণ। তালিকাটি চলে এবং সব ধরনের লেগুম অন্তর্ভুক্ত করে: মসুর ডাল (প্রতি কাপ 18 গ্রাম), মটর (প্রতি কাপ 16 গ্রাম), ছোলা (11 গ্রাম প্রতি কাপ), সেইসাথে আর্টিকোকস (প্রতি কাপ 4.5 গ্রাম) এবং আরও অনেক কিছু। সবজি (ব্রকলির মতো, প্রতি কাপে প্রায় 4 গ্রাম)।পেস্তায় প্রোটিনের পরিমাণ আপনাকে অবাক করে দিতে পারে: আমাদের প্রিয় খাবারের মাত্র 1/4 কাপ 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে!"

তবুও, যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে স্থানান্তর করতে চান তারা ক্রমাগতভাবে তাদের জীবনে মাংস ভক্ষণকারীদের কাছ থেকে পুশব্যাক পান, যারা যুক্তি দেন যে উদ্ভিদ প্রোটিন প্রাণীর প্রোটিনের মতো শক্তিশালী পেশী তৈরিতে কার্যকর হতে পারে না। ঘোড়দৌড়ের ঘোড়াগুলি শস্য এবং খড়ের খাদ্যের উপর মসৃণ দেহ তৈরি করে, এবং গরিলারা পাতা এবং বেরির খাদ্যের উপর শক্তিশালী ভর তৈরি করে। সর্বভুক যা যোগ করে না, কিন্তু বৈজ্ঞানিক প্রমাণ স্থাপনের দ্বারা সমর্থিত হয়, তা হল পশুর প্রোটিন ক্ষতিকারক স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অন্যান্য প্রদাহজনক যৌগগুলির সাথে প্যাকেজযুক্ত (আলঙ্কারিকভাবে বলতে গেলে) আসে যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে অধ্যয়নের পরে দেখানো হয়েছে, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্তন এবং প্রোস্টেটের মতো কিছু হরমোনজনিত ক্যান্সার এবং স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী রোগ। গবেষণায় দেখা গেছে, উদ্ভিদ ভক্ষকরা ক্ষীণ, কম ভারী এবং দীর্ঘজীবী হয়। তাই আপনি যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী অসুখ, স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে চান।এবং ক্যান্সার বা হৃদরোগ, পশু প্রোটিন চয়ন করুন; আপনি যদি স্বাস্থ্যকর, আরও উদ্যমী এবং দীর্ঘজীবী হতে চান, তাহলে গাছপালা বেছে নিন।

অধ্যয়ন: বার্ধক্যজনিত পেশীগুলিতে, আকার এবং শক্তি বজায় রাখতে কম প্রাণিজ প্রোটিন লাগে

এখন যুক্তরাজ্যে করা একটি নতুন গবেষণায় দেখা যাচ্ছে যে মাংস ভক্ষণকারীদের কিছুটা উৎসাহিত করা হয়েছে কারণ এটি দেখা গেছে যে বার্ধক্যজনিত দেহে পেশী ভর বজায় রাখতে এটি কম প্রাণীজ প্রোটিন নেয়। কিন্তু সহজ সমাধান, লেখকদের মতে, আপনি যখন প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করেন, তখন একই ওজন বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার প্লেটে আরও প্রোটিন যোগ করতে হবে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, ছোলা বা এডামেমের আরেকটি সাহায্য এমন বোঝা নয়।

এই সমীক্ষা, যুক্তরাজ্যের বাইরে, যেখানে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের তুলনায় মাথাপিছু বেশি নিরামিষাশী রয়েছে, এমন একটি জনসংখ্যার জন্য প্রাসঙ্গিক যারা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য পশু পণ্য ছেড়ে দিয়েছে এবং এখন বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের ওজন বজায় রাখা দরকার এবং তাদের শক্তি বৃদ্ধি। গবেষকরা শুধুমাত্র সয়া এবং গমের প্রোটিন পরিমাপ করেছেন (হ্যাঁ শস্যে প্রোটিন রয়েছে) এবং এটি কার্যকর হয়নি যে পশু প্রোটিনের বিকল্পগুলি অন্যান্য ক্ষতিকারক স্বাস্থ্য সতর্কতার সাথে আসে।প্রচুর গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য (শুধুমাত্র শাকসবজি, ফল, আস্ত শস্য, বীজ এবং বাদাম পাওয়া যায়), স্থূলতা কমায় এবং আপনার আজীবন হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি কমায়। প্রদাহ দ্বারা আনা. এছাড়াও ইউকে গবেষণা সামগ্রিক BMI দেখেনি, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের মধ্যে কম।

"গ্রামের ভিত্তিতে, প্রাণীজ প্রোটিন উদ্ভিদ প্রোটিনের চেয়ে বেশি কার্যকরী বয়স বাড়ার সাথে কঙ্কালের পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে, লেখক লিখেছেন। গবেষণাটি এমন একজন বয়স্ক জনসংখ্যার উপর করা হয়েছিল যাদের তাদের ওজন ধরে রাখার অনন্য সমস্যা রয়েছে৷"

"গবেষণায় আরও উপসংহারে এসেছে যে উদ্ভিদ-প্রোটিন কাজ করে, আপনাকে খালি পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে হবে। প্রধান লেখক, অলিভার উইটার্ড, মন্তব্য করেছেন: এই গবেষণাটি বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গিকে চ্যালেঞ্জ করে যে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি বার্ধক্যজনিত পেশীগুলির আকার এবং গুণমান বজায় রাখার জন্য বিকল্প উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের সম্ভাবনা হাইলাইট করে পশু প্রোটিনের মতো পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে না।"

"সয়া এবং গমের প্রোটিনের একটি বৃহত্তর ডোজ পেশী তৈরির তুলনামূলক প্রতিক্রিয়া অর্জনের জন্য প্রয়োজন, গবেষকরা বলেছেন। যাইহোক, অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন মটর, ওটস, বাদাম এবং অন্যান্য মটরশুটি তুলনা করে তা পরিমাপ করার জন্য আরও অধ্যয়নের প্রয়োজন৷"

হৃদরোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে, জয়ের জন্য উদ্ভিদ প্রোটিন বেছে নিন

অন্য একটি নতুন গবেষণায়, এটি জাপানে, প্রাণিজ প্রোটিনের একটি খাদ্য উচ্চ মৃত্যুর হারের সাথে যুক্ত ছিল, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনযুক্ত খাবারের ফলে দীর্ঘায়ু হয়৷ তাদের কথায়:

"70, 696 জন জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের এই সমন্বিত সমীক্ষায় 18 বছর ধরে ফলোআপ করা হয়েছে, উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি গ্রহণ মোট মৃত্যুহারের সাথে যুক্ত ছিল। তাছাড়া, প্রাণী প্রোটিনের জন্য উদ্ভিদ প্রোটিনের প্রতিস্থাপন, প্রধানত লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের প্রোটিন, মোট, ক্যান্সার-সম্পর্কিত, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ-সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।

"অর্থ: উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উচ্চতর গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুতে অবদান রাখতে পারে। সুতরাং আপনি যদি আরও বেশি দিন বাঁচতে চান তবে এটি প্রচুর পরিমাণে স্পষ্ট হয়ে উঠছে যে উদ্ভিদ-প্রোটিন জিতেছে।"

এবং এই মাসের শুরুতে ব্রিটিশ মেডিক্যাল জার্নাল একটি নতুন গবেষণা প্রকাশ করেছে যাতে দেখা যায় যে লেগুম, গোটা শস্য এবং বাদামের মতো উদ্ভিদ থেকে প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণ গ্রহণের ফলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, এর মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি কম। এবং স্থূলতা সংক্রান্ত উচ্চ রক্তচাপ।

তাহলে কিভাবে আপনি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন?

9টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার শরীরকে আপনার খাদ্য থেকে পেতে হবে। বিশ্বের 20টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে, আপনার শরীর তাদের মধ্যে 11টি তৈরি করতে পারে, তবে অন্যান্যগুলির জন্য আপনাকে আপনার খাওয়া খাবার থেকে বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করতে হবে। আপনি এগুলি একটি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে পেতে পারেন যা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে টফু, লেবুস, ব্রকোলির মতো সবুজ শাক, শিং, চিয়া বা কুমড়ার মতো বীজ এবং বাদামের মতো বাদাম।

দিনে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা বের করতে এই সহজ হিসাবটি ব্যবহার করুন: গড় ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম বা পাউন্ড প্রতি 0.36 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, মহিলাদের প্রতিদিন আনুমানিক 45 থেকে 55 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত, বা যদি আপনি খুব সক্রিয় হন, যেখানে পুরুষদের প্রয়োজন 55 থেকে 75 গ্রাম পর্যন্ত। এই দৈনিক সুপারিশ আপনার ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে, তাই আপনি যদি একটি ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাহলে আপনি আপনার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করতে চাইতে পারেন। Calculator.net থেকে এই সুবিধাজনক টুলটি ব্যবহার করে আপনার চাহিদা নির্ণয় করার সবচেয়ে ভালো উপায় দেখুন।

সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলি দুর্দান্ত তবে আপনার শরীর বিল্ডিং ব্লকগুলিকে একত্র করতে পারে

"আপনাকে দ্বিতীয় যে জিনিসটি জানা দরকার তা হল কিছু খাবার সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং অন্যরা বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে। নতুন গবেষণা দেখায় যে আপনার এক বসে সমস্ত অ্যামিনো খাওয়ার দরকার নেই, যেহেতু আপনার শরীর সেগুলিকে লিভারে একত্রিত করতে পারে এবং শরীরের সমস্ত অংশে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে যা তাদের প্রয়োজন।"

আপনি যদি বসে বসে সম্পূর্ণ প্রোটিন খেতে চান, তবে সেগুলো এই উদ্ভিদ খাবারে পাওয়া যায়:

• Miso (প্রতি কাপ ৩২ গ্রাম)
• টেম্পেহ (প্রতি কাপ ৩১ গ্রাম)
• Tofu (10 গ্রাম এক কাপ সহ)
• Edamame (প্রতি কাপ 17 গ্রাম)
• আমরান্থ (প্রতি কাপে ৯ গ্রাম প্রোটিন)
• কুইনো (প্রতি কাপ ৮ গ্রাম)
• বাকউইট (প্রতি কাপে ৫.৭ গ্রাম প্রোটিন সহ)
• ইজেকিয়েল রুটি (4 গ্রাম প্রোটিন এবং 3 গ্রাম ফাইবার প্রতি স্লাইস)

কিন্তু একবারে 9টি পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে, সারা দিন একটি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খান এবং আপনার শরীর বাকিগুলির যত্ন নিতে পারে। একটি সহজ উপায় হল ভাত এবং মটরশুটি একত্রিত করা, তবে আপনি বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পেতেও নিশ্চিত করতে পারেন এবং আপনার দুপুরের খাবারের সালাদে ছোলার মতো শিম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।আপনাকে একবারে সমস্ত বিল্ডিং ব্লক খেতে হবে না, যেমন পুষ্টিবিদরা একবার ভেবেছিলেন যেহেতু আপনার শরীরের সর্বোচ্চ কার্যক্ষমতাতে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলিকে একত্রিত করার অসাধারণ ক্ষমতা রয়েছে৷

প্রোটিনের চাহিদা এবং নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত পরিমাণ পান কিনা তা নিয়ে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, উপসংহারে দেখা গেছে যে যতক্ষণ তারা বৈচিত্র্যময় খাদ্য খায় ততক্ষণ তারা যথেষ্ট পরিমাণে পায়:

"যদি একটি খাদ্যে অন্তত একটি পরিমিত পরিমাণ পরিবর্তনশীলতা থাকে (যেটি অর্থনৈতিকভাবে উন্নত দেশগুলির ক্ষেত্রে হয়) তবে নিরামিষ খাদ্য থেকে লাইসিন সহ যে কোনও অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের বিষয়ে কোনও সমস্যা নেই। বাদাম এবং বীজে অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়, গবেষণার উপসংহারে উঠে এসেছে।"

আপনি যখন প্রোটিন উৎসের দিকে তাকান, তখন একটি প্রশ্ন হল: সেই প্যাকেজে আর কি আসে?

ক্যাসিন, দুধ এবং পনিরের মূল প্রোটিন, ক্যান্সার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। শ্রদ্ধেয় বিজ্ঞানী এবং দ্য চায়না স্টাডির লেখক, আজ পর্যন্ত খাদ্য ও স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় পর্যালোচনা গবেষণা, টি।কলিন ক্যাম্পবেল এই সত্যটি বর্ণনা করেছেন যে ইঁদুরের উপর পরীক্ষাগারে ক্যান্সার কোষগুলি দুধ এবং দুগ্ধজাত প্রোটিন কেসিন দেওয়া হলে আরও দ্রুত এবং বড় হয়। যখন সবচেয়ে বড় টিউমারযুক্ত ইঁদুরগুলিকে কেসিন সরিয়ে উদ্ভিদ প্রোটিন খাওয়ানো হয়, তখন ক্যান্সার কোষগুলি সঙ্কুচিত হয়।

হৃদরোগীদের ক্ষেত্রেও একই ধরনের ঘটনা ঘটে। ড. ক্যাল্ডওয়েল এসেলস্টিন, যিনি টি. কলিন ক্যাম্পবেলের সাথে ফর্কস ওভার নাইভস ডকুমেন্টারিতে উপস্থিত হয়েছেন, বর্ণনা করেছেন যে ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকে তিনি যেখানে কাজ করতেন সেখানে হৃদরোগীরা যখন প্রাণীজ দ্রব্যগুলি সরিয়ে ফেলে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে স্যুইচ করা হয়, তাদের আটকে থাকা ধমনী এবং ফলক। শুধুমাত্র ধীর কিন্তু বিপরীত. শরীর এই ক্যালসিয়াম আমানত শোষণ করে এবং নিজেকে নিরাময় করে বলে মনে হয়, তার রোগীদের তাদের হৃদযন্ত্রের কিছু ওষুধ বন্ধ করতে দেয় এবং তারা বছরের পর বছর আগের তুলনায় আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করে।

সুতরাং আপনার জন্য কোনটি উত্তম প্রশ্নের উত্তর দিতে, পশু প্রোটিন বা উদ্ভিদ প্রোটিন, উত্তরটি পরিষ্কার: একটি পরিষ্কার, স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের জন্য একটি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান যা শক্তি সরবরাহ করে এবং চর্বিহীন পেশী তৈরি করে, এবং যদি আপনি কঠোর পরিশ্রম করুন, এক ঘন্টার মধ্যে আপনার প্রোটিন প্রতিস্থাপন করুন।যদি না আপনি আপনার প্রোটিনের সাথে হৃদরোগ বা ক্যান্সারের ঝুঁকির ডোজ চান, গাছপালা বেছে নিন। চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি আপনার প্লেটে আরও যোগ করুন।