আপনি বালিশে মাথা ফিরলেন, নিঃশব্দে মিঃ স্যান্ডম্যান এবং যে ঘুম আনার প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন তাকে অভিশাপ দিয়েছিলেন। আপনার রাতের বেলা - 2: 45 এএম থেকে ভাসমান লাল সংখ্যাগুলি দেখার জন্য আপনার মন কালকের করণীয় নিয়ে দৌড় দেয়। পুরো রাতের ঘুম কমিয়ে আনতে পারে এমন সৌন্দর্যের (এবং স্বাস্থ্য) অনুগ্রহ সম্পর্কে ভাল জানেন, আপনি আশা করেছিলেন যে আজকের রাতটি অন্যরকম হবে। আপনি খুব মিষ্টি স্বপ্নের প্রত্যাশা করে খুব তাড়াতাড়ি বিছানায় ঝাঁকুন, ঝলসানো এবং বিছানায়? তাহলে কেন আপনি এখনও ভেড়া গণনা করছেন?
অনিদ্রা (যার অর্থ লাতিন ভাষায় কেবল "ঘুম নেই"), এক পর্যায়ে প্রত্যেকের সাথে ঘটে থাকে, আগাম চাপ, জেটল্যাগ, বা খুব বেশি-দেরিতে-ইন-দিনে ডাবল শট জাতীয় জিনিসগুলির জন্য ধন্যবাদ।
তবে কিছু লোকের জন্য, "ঘুম নেই" একটি বা দু'একটি রাতের মধ্যে অগ্রসর হয় এবং স্বপ্ন চুরি করা রাক্ষসের সাথে লড়াই করা একটি রাতের ক্রিয়াকলাপে পরিণত হয়। যদি আপনি হয় - চিন্তা করবেন না। আপনি চিরদিনের জন্য অস্থির রাত্রিতে ডুবে যাবেন না। আরও ভাল রাতের বিশ্রামের জন্য এই আশ্চর্যজনকভাবে স্বল্প প্রযুক্তির লাইফস্টাইল পরিবর্তনের চেষ্টা করুন এবং আপনার ডাক্তারকে ডাকার সময়টিও শিখুন।
পর্যায় সেট
প্রতিদিনের স্ট্রেসের সমুদ্রের মধ্যে, আপনার শয়নকক্ষটি দিনের শেষে অভয়ারণ্য হওয়া উচিত b বিলগুলির সাথে সজ্জিত একটি নাইট স্ট্যান্ড, আজকের ওয়ার্ড্রোবটির বিছানাযুক্ত একটি বিছানা বিফল হওয়া এবং আপনার বালিশে থাকা চিরচেনা স্মার্টফোনটি হ'ল একটি বিশ্রামের জায়গা খুব কমই।
নিউরোলজিস্ট, অরেঞ্জ কাউন্টি, এমডি, এমডি, ডায়েন স্টেইন শয়নকালের 30 মিনিট পূর্বে প্লাগের প্রয়োজনীয় যে কোনও কিছুকে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেয় - যার অর্থ লাইট, টেলিভিশন, আপনার ল্যাপটপ, ফোন এবং অন্যান্য বৈদ্যুতিন ডিভাইস (যদিও আপনার কিন্ডেলটি কাটতে পারে, যদি আপনি কোনও শিথিলকরণের আচার প্রথার আগে পঠন করতে পারেন)।
বিশৃঙ্খলা সাফ করুন, থার্মোস্ট্যাটটি ডায়াল করুন (অতিরিক্ত উত্তপ্ত কক্ষগুলি ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে), কিছুটা কম আলোয় বিনিয়োগ করুন এবং আপনার চোরাচালানের জন্য উপযুক্ত বলে মনে হয় এমন কিছু নরম বর্ণের শীট চাপুন (হ্যাঁ, এই 1000-থ্রেড সংখ্যাগুলি কিনতে একটি সবুজ আলো আপনি আকুল হয়েছে)
আপনার আক্রমণ সম্পর্কিত পরিকল্পনা তৈরি করুন
আপনার পাঁচ বছরের বাচ্চাটিকে চ্যানেল করুন - হ্যাঁ, যিনি ডান জোড়া গোলাপী পোলকা-ডটেড পায়জামার পরিবর্তে একটি রাতে এটি বলতে অস্বীকার করেছিলেন, তার বামের নীচে তার স্টাফ বান, ডানদিকে নয়, এবং একটি শেষ পানীয় জল বের করেছেন একই বেগুনি প্লাস্টিকের কাপ।
একই ক্রমে শয়নকালীন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করা - এটি কোনও স্নান আঁকছে, আপনার পোশাক পরে আসছে বা কোনও ভাল বইয়ের একটি অধ্যায় পড়া হচ্ছে - একই সময়ে প্রতি একক রাতে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে ঘিরে ধরেছে যে সময় এসেছে নিচে তলিয়ে. আপনার জাগ্রত এবং শোবার সময় একই দৈনিক হওয়া উচিত (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
আপনার মধ্যরাতের নাস্তা ফিরে যান
আপনি প্রায়শই বিছানার আগে না খাওয়ার কথা শুনেন। তবে, "ক্ষুধা আপনাকে ঘুম থেকে আটকাতে পারে, " প্রাথমিক পরিচর্যা নার্সের অনুশীলনকারী টরে হিগিন্স বলেছেন says "ঘুমানোর আগে আপনি যদি চার ঘন্টার বেশি না খেয়ে থাকেন তবে একটি ছোট খাবার খান ack" আপনার জলখাবারটি ছোট হওয়া উচিত (খুব পরিপূর্ণ পেট ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে), ডিক্যাফিনেটেড (আমরা আপনার দিকে তাকাচ্ছি), চকোলেট), এবং অ অ্যালকোহলযুক্ত।
অন্যান্য ডায়েটারির মধ্যে রয়েছে লঞ্চের পরে ক্যাফিন বন্ধ করা এবং আপনার প্রিয় গ্লাস পিনোট খাওয়া অন্তত ছয় ঘন্টা আগে লাইট আউট করার আগে অন্তর্ভুক্ত। অ্যালকোহলের শুরুতে শালীন প্রভাব থাকতে পারে তবে এটি ঘুমের দ্বিতীয় অংশকে ব্যাহত করার জন্য পরিচিত।
হ্যামগিনস বলেছেন, জাপানিদের একটি গবেষণার বরাত দিয়ে ক্যামোমিল চা চুমুক দেওয়ার চেষ্টা করুন, যেখানে ঘুম-বিঘ্নিত ইঁদুরকে দেওয়া ক্যামোমাইল এক্সট্রাক্ট সাধারণভাবে নির্ধারিত ঘুমের উপকরণগুলির মতোই কার্যকর ছিল (যদিও, আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে এটি এড়ানো উচিত)।
ঘাম বেরুচ্ছে
আমরা এটি আগেই বলেছি এবং আমরা এটি আবার বলব - অনুশীলন সমস্ত কিছু ঠিক করে দেয় (একটি ভাঙ্গা হৃদয় এবং আপনার কার্বুরেটর বাদে, তবে এটি বিতর্কযোগ্যও)। সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষায় সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে ব্যক্তিরা সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি থেকে প্রবল ব্যায়াম পান (জাতীয় নির্দেশিকা) তারা ঘুমের মানের 65% উন্নতি উপভোগ করেন। স্বপ্নের জমিনে কোনও বিরামবিহীন ভ্রমণ নিশ্চিত করতে, আপনার শেষ ক্রাঞ্চ বা বাইসপ কার্লটি দিনে কল করার আগে চার থেকে ছয় ঘন্টা আগে সম্পন্ন হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
অন্য সব যদি ব্যর্থ হয় ile টয়লেট ব্রাশ পান
"আমার মায়ের নিয়ম ছিল 'যদি আমি ঘুম না পড়ে … তবে আমি উঠে টয়লেট পরিষ্কার করতে যাচ্ছি।' বাড়িতে দশ জন লোক এবং তিনটি টয়লেট থাকার কারণে তিনি সত্যিই উঠতে চাননি - তাই তিনি ঘুমিয়েছিলেন, ”ডাঃ স্টেইন বলেছেন। "যদি এটি ঘুমানোর পরে হয় তবে এমন কিছু করুন যা আপনি ঘুমের চেয়ে অনেক কম উপভোগ করেন!" যদি এটি 20 মিনিট হয়ে যায় এবং আপনি এখনও সরে যান না, তবে বিছানা থেকে উঠুন এবং সবচেয়ে বিরক্তিকর, অন্তত উত্তেজক টাস্কটি আক্রমণাত্মক আক্রমণ করুন। সাহিত্যের তত্ত্বের উপর ধুলাবালি কলেজের পাঠ্যপুস্তকের সাথে প্রাণবন্ত অর্ধ ঘন্টা ব্যয় করার পরে ঘুম আরও স্বাগত বলে মনে হতে পারে।
কখন আত্মসমর্পণ করবেন (এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন)
কখন "ঘুম নেই" ডায়াগনোসেবল শর্তে পরিণত হয়? আপনি যদি এক মাসের জন্য কমপক্ষে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার অসুবিধে হয়ে পড়ে বা ঘুমিয়ে থাকেন এবং দিনের বেলা ক্লান্তির ফলস্বরূপ, সাদা পতাকা উড়িয়ে এই অ্যাপয়েন্টমেন্টটির সময়সূচি নির্ধারণ করার সময় এসেছে।
হ্যাঁ, ডিফেনহাইড্রামিন (বেনাড্রাইলে সক্রিয় উপাদান) বা মেলাটোনিন (ঘুম এবং জাগ্রত চক্রের জন্য দায়ী একটি সিন্থেটিকভাবে উত্পাদিত হরমোন) এর মতো ওভার-দ্য কাউন্টার (ওটিসি) ঘুমের প্রতিকার রয়েছে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন। তিনি সম্ভাব্য ওষুধের মিথস্ক্রিয়াগুলি তদন্ত করতে সক্ষম হবেন - উদাহরণস্বরূপ, জন্ম নিয়ন্ত্রণের বড়িগুলি মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং দিনের বেলা ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথা ব্যথা এবং পেটের অস্বস্তির মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি আরও খারাপ করতে পারে।
তিনি অন্তর্নিহিত চিকিত্সা সংক্রান্ত সমস্যাগুলি (যেমন হতাশা বা অ্যাসিড রিফ্লাক্স) অন্বেষণ করবেন যা আপনার নিদ্রাহীনতার ব্যাখ্যা দিতে পারে এবং ওষুধও দিতে পারে; তবে, মনে রাখবেন যে সমস্ত স্লিপ এইডস (ওটিসি এবং প্রেসক্রিপশন) স্বল্প-মেয়াদী হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং চার সপ্তাহ বা তারও কম সময়ের জন্য সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির মতো দীর্ঘমেয়াদী সমাধানগুলি (যা আপনার ঘুম এবং এর আশেপাশে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি এবং অনুভূতিগুলিকে পুনর্গঠন করে) এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার কৌশল শেখার কৌশলগুলি (ধ্যান বা পেশীর শিথিলতার মতো )ও নির্ধারিত হতে পারে।
নীচের লাইন: অন্ধকারে জাগ্রত থাকা (আক্ষরিক এবং রূপকভাবে উভয়ই) সম্ভবত আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন সাহায্য করবে না। বিছানা থেকে উঠে ফিরে লড়াই - এবং আপনি মিঃ স্যান্ডম্যানের সাথে অল্প সময়েই বালিশ-কথা বলবেন।
