80-এর দশকের যে কোনও ভাল সন্তানের মতো, আমি আকর্ষণীয় বিজ্ঞাপন এবং প্রচারণার নিয়মিত ডায়েটে বড় হয়েছি। আমি জানতাম কোন কফি শেষ ড্রপ পর্যন্ত ভাল, ওষুধের ক্ষেত্রে আমার মস্তিষ্ক কেমন হবে এবং তিনি পড়ে গেলে এবং উঠতে না পারলে দাদির জীবন কী বাঁচাতে পারে। তবে সম্ভবত অন্য কিছুর চেয়েও বেশি, আমি জানতাম যে দুধ শরীরের উপকার করে বা আমাদের বলা হয়েছিল।
যদিও বিজ্ঞাপন-অর্জিত জ্ঞানের কিছু এখন তারিখযুক্ত বলে মনে হতে পারে, সেই শেষ খবরটি একগুঁয়েভাবে আটকে গেছে।প্রকৃতপক্ষে, খুব কম লোকই এই ধারণা নিয়ে প্রশ্ন তোলেন যে দুধ একটি খাদ্যতালিকায় থাকা আবশ্যক, সেগুলি জেনারেশন X, Y বা Z থেকে হোক না কেন। আমাদের বারবার বলা হয়েছে যে দুধ হল প্রস্তাবিত পরিমাণ পাওয়ার উপায়। সঠিক হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম, এবং এই পাঠটি প্রায় প্রতিটি খাবারে বাচ্চাদের সাথে প্রতিদিন শক্তিশালী করা হয়। সংক্ষেপে, দুধ সম্পর্কে আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি বাজারজাতকরণ এবং অর্থ দ্বারা তৈরি হয়েছে। এটা প্রচুর. দুগ্ধ শিল্পের বিজ্ঞাপন, সরকারী ভর্তুকি এবং লবিং-এ প্রতি বছর মিলিয়ন মিলিয়ন ব্যয় করা হয়।
অবশ্যই, গরুর দুধ ক্যালসিয়াম পাওয়ার একটি সহজ উপায়-আপনি আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় 30 শতাংশ একটি গ্লাস থেকে পেতে পারেন-কিন্তু এটি একমাত্র উপায় নয়। ব্রুকলিন-ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান মায়া ফেলার, RD বলেছেন, "সতর্ক পরিকল্পনা, মনোযোগ এবং পরিপূরকতার মাধ্যমে, আপনি একটি কঠোর ভেগান বা নিরামিষ খাবারে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা সম্পূর্ণরূপে মেটাতে পারেন," বলেছেন ব্রুকলিন-ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান মায়া ফেলার, আরডি, যিনি সেই পরিপূরকের জন্য একটি সাধারণ দৈনিক মাল্টিভিটামিন সুপারিশ করেন। "আপনি আসলে আপনার চাহিদা পূরণ করতে পারেন যদি আপনার একটি সুষম খাদ্য থাকে যা খাদ্যের নির্দেশিকাগুলির কাছাকাছি থাকে।”
শহরে দুধই একমাত্র ক্যালসিয়ামের খেলা নয়। আসল ক্লিঞ্চার হল দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য এমনকি আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ডোজ পাওয়ার সেরা উপায় নাও হতে পারে। খনিজ শুরুর জন্য, ফেলার নোট করেছেন যে বেশিরভাগ লোকেরা এক গ্লাস দুধ পান করে না। পরিবর্তে, বাচ্চারা প্রায়শই চকোলেট দুধ পান করে এবং শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েই দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার খায় যাতে সাধারণত এক টন চিনি যুক্ত থাকে। এর বাইরে, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যখন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ মানুষকে পূর্ণ রাখতে পারে না। নিশ্চিতভাবে বলা যায়, দুধের উপকারিতার প্রশংসা করার জন্য প্রচুর গবেষণা রয়েছে, কিন্তু অন্যরা দুধের পৌরাণিক অবস্থার মধ্যে গর্ত তৈরি করতে শুরু করেছে - খুব বেশি পান করা সম্ভবত প্রাপ্তবয়স্কদের ভঙ্গুর হাড়, শিশুদের স্থূলতা এবং ডিম্বাশয় এবং প্রোস্টেটের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। ক্যান্সার।
একটি বিষয় আছে যা বিতর্কিত নয়: আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এর বেশিরভাগই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যবহার করা হয়, এবং প্রকৃতপক্ষে, শরীরের ক্যালসিয়ামের 99 শতাংশ হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত হয়, যেখানে এটি ক্রমাগত হাড়কে মজবুত এবং তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, এটি আপনার হৃদপিণ্ড, স্নায়ু, পেশী এবং হরমোনের ক্ষরণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ৷
ফেলার বলেছেন "অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন 1,000mg ভাল।" 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলা এবং 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের, তবে প্রায় 1, 200 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। বাচ্চাদের ক্ষেত্রে বিষয়গুলি একটু জটিল হয়ে যায়: 1-3 বছর বয়সী শিশুদের 700mg প্রয়োজন, যেখানে 4-8 বছর বয়সীদের 1,000mg এবং 9-18 বছর বয়সীদের প্রয়োজন 1,300mg।তাহলে আপনি যদি কম পশুর দুধ খেতে চান-অথবা সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে চান তবে কীভাবে আপনি সেই প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়াতে পৌঁছাতে পারেন? ফেলার ক্যালসিয়াম-প্যাকড খাবার যেমন টফুর পরামর্শ দেন, যার প্রতি পরিবেশনায় প্রায় ৪৩৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে; পিন্টো মটরশুটি (এবং অন্যান্য মটরশুটি), যার একটি কাপ আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 26 শতাংশ প্রদান করতে পারে; বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম; এবং পালং শাক, কেল এবং অন্যান্য শাক। এছাড়াও, সয়া, বাদাম, চাল এবং মটর দিয়ে তৈরি বিকল্প দুধগুলি প্রায়শই ক্যালসিয়ামের সাথে আরও শক্তিশালী হয়।এটি নির্দিষ্ট সিরিয়াল, রুটি, গোটা শস্য, কমলার রস এবং নন-ডেইরি চিজের ক্ষেত্রেও সত্য হতে পারে। আপনি বিজ্ঞতার সাথে নির্বাচন করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞ লেবেল-রিডার হতে হবে। তাদের মধ্যে কেউ কেউ নিয়মিত প্রতিদিনের দুধের চেয়ে কাপ প্রতি বেশি ক্যালসিয়াম নিয়ে গর্ব করেন, তাই যদি এটি আপনার উদ্বেগের হয় তবে আপনার চুমুকের জন্য বাদামের দুধ বেছে নিন।
আপনার দৈনিক ডোজ সহজে পেতে ক্যালসিয়ামের শীর্ষ 10টি উত্স:
1. পিন্টো মটরশুটি এক কাপে 78.7 মিলিগ্রাম থাকে তাই যেকোন সালাদ, ডিপ বা বুরিটোতে এটি যোগ করুন।
2. গুড় 2 টেবিল চামচে 82 মিলিগ্রাম আছে। চিনির পরিবর্তে বেকিংয়ে ব্যবহার করুন। ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়ের জন্য দেখুন, এবং মনে রাখবেন যে এগুলি 100 বছর ধরে রেসিপিতে ব্যবহার করা হয়েছে, বিশেষ করে দক্ষিণে। গুড় মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতেও সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। আপনার ডায়েটে আরও গুড় আনার তিনটি সহজ উপায় সম্পর্কে আরও জানতে এই গল্পটি দেখুন৷
3. টেম্পেহ রান্না করার সময় 100 গ্রামে 96 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি এটি থেকে মুরগির বিকল্প তৈরি করতে পারেন।
4. টোফু প্যানে ভাজা হলে এক আউন্সে প্রায় 104 মিলিগ্রাম থাকে। এটি আপনার স্টির ফ্রাইতে ফেলে দিন, অথবা আপনার পরবর্তী চাইনিজ খাবারে শাকসবজির সাথে অর্ডার করুন। এটি নিখুঁত নন-মিট প্রোটিন। (লেবেলে পুষ্টির তথ্যে ক্যালসিয়াম ভাগফলের জন্য নোট করুন।)
5. বোক চয়ে এক কাপে 158 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এটি আপনার স্যুপে যোগ করুন, ভাজুন বা সালাদে।
6. সয়াবিন প্রতি কাপে 175 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সালাদে ছিটিয়ে দিন।
7. কেল এক কাপে 177 মিলিগ্রাম আছে। বীরত্বপূর্ণ সবুজ একটি দুর্দান্ত সালাদ তৈরি করে, স্মুদিতে যায় এবং ফাইবারের স্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করে।
8. শালগম শাক এক কাপে 197 মিলিগ্রাম থাকে। এগুলিকে আপনার প্রিয় স্যুপ বা স্মুদিতে যোগ করুন
9. কলার গ্রিনস এক কাপে 268 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। স্ট্রিং বিনের জন্য এটি প্রতিস্থাপন করুন।
10। বিকল্প দুধ যেমন বাদাম, সয়া বা চালের দুধে 8 আউন্সে 300-500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে তাই আপনার সিরিয়াল বা আপনার সকালের স্মুদিতে এইগুলির যেকোনো একটি ব্যবহার করুন।
কীভাবে আরও ক্যালসিয়াম পাবেন: আপনি খাবার থেকে কতটা ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা বের করার চেষ্টা করার সময় এখানে মায়ো ক্লিনিকের একটি দুর্দান্ত কৌশল রয়েছে: যদি একটি লেবেল তালিকা আপনি একটি পরিবেশন থেকে যে শতাংশ পাবেন, মিলিগ্রামে এর অনুবাদ কী তা খুঁজে বের করতে এটির শেষে একটি শূন্য যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডিভির 30 শতাংশ হবে 300mg।
ক্যালসিয়ামের জন্য সুপার স্মুদি: একটি বিশাল ক্যালসিয়াম পাঞ্চ প্যাক করার ফেলারের প্রিয় এবং সুস্বাদু উপায়গুলির মধ্যে একটি হল একটি কৌশলগতভাবে তৈরি স্মুদি। এখানে তার সহজ পরামর্শ: 8 আউন্স ফোর্টিফাইড কাজু দুধ, 3 কাপ পালং শাক, 2 টেবিল চামচ বাদাম মাখন, 1টি মটর-প্রোটিন পাউডার, 1 কলা এবং 1/2 কাপ হিমায়িত পীচ। এটি মিশ্রিত করুন, এবং ভয়েলা- আপনি একটি সুস্বাদু কঙ্কোশন পেয়েছেন যাতে আপনার দিনের জন্য 20 শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে। "বিশ শতাংশ বেশি বলে মনে করা হয়," সে বলে, "তাই এই প্রাতঃরাশের স্মুদি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স হবে৷”
