আপনার শস্যের সাথে একটু বেশি প্রোটিন খুঁজছেন? আমেরিকায় সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন-সমৃদ্ধ, ফাইবার-ভর্তি এবং উপেক্ষা করা শস্য হতে পারে সোরঘাম ছাড়া আর কিছু দেখবেন না। যে কেউ গম এড়াতে চান, তাদের খাবার থেকে আরও পুষ্টি পান এবং প্রোটিনকে শক্তিশালী করতে চান, জরি হল উত্তর৷
আধা কাপ জোয়ারে 10 গ্রাম প্রোটিন সহ, 6 গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর স্বাস্থ্যকর পুষ্টি যেমন: পটাসিয়াম, নিয়াসিন, থায়ামিন, ভিটামিন বি6, এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাগানিজ, জরি পড়ে পুরো খাবারের মাল্টিভিটামিনের মতো - এবং এটি অবশ্যই আরও সম্মানের দাবি রাখে।একটি প্রাচীন শস্য আফ্রিকায় উৎপন্ন হয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়, জরি সারা বিশ্বে একটি প্রধান খাদ্য: এটি বিশ্বের পঞ্চম সর্বাধিক উত্থিত ফসল - গম, চাল, ভুট্টা এবং বার্লির পরে - এবং সারা বিশ্বে প্রায় 500 মিলিয়ন মানুষ নির্ভর করে তাদের খাদ্যের প্রধান উপাদান হিসেবে জোরা। তাহলে কেন আমেরিকানরা এখনও এর সাথে পরিচিত নয়?
"দক্ষিণ-পূর্ব মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বাইরে, পুষ্টির মান পূরণ করার জন্য সিরাপ বা অ্যালকোহল হিসাবে প্যাকেজ করা বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি উপাদান হিসাবে, জরি পশুর খাদ্যে নিযুক্ত করা হয়। তবুও জোরা একটি বহুমুখী উদ্ভিদ খাদ্য: এটি গ্লুটেন-মুক্ত, সহজে জন্মায় এবং সস্তা। জোয়ারের ফসল খরা এবং অত্যন্ত শুষ্ক অবস্থা সহ্য করে বলে জানা যায় যত সহজে এটি বন্যার প্রেক্ষিতে বাড়তে পারে, এবং অন্যান্য বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে জরি পরিবেশের জন্য ভাল। তবুও, এটি সাধারণত খাদ্যশস্য থেকে পানীয় পর্যন্ত সস্তা ফিলার হিসাবে বিভাগ জুড়ে আমাদের খাবারে যোগ করা হয় তবে এটি মূলত পশ্চিমা খাবারের প্রধান উপাদান হিসাবে চলে যায়।"
জরি কি এবং এটা কি স্বাস্থ্যকর?
বিশ্বব্যাপী, বিভিন্ন অঞ্চলে 30টিরও বেশি বিভিন্ন প্রজাতির জোয়ার জন্মে। সোরঘামের অন্যান্য নাম হল গ্রেট মিলেট, ইন্ডিয়ান মিলেট এবং জোয়ার। বিশ্বের অনেক জায়গায়, জোয়ার হল একটি জনপ্রিয় পশু খাদ্য এবং সাম্প্রতিককালে, একটি উদীয়মান জৈব জ্বালানী৷
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সোরঘামের প্রধান প্রয়োগ হল পশুখাদ্য হিসাবে – অথবা প্রক্রিয়াজাত শস্যজাত দ্রব্যে যোগ করা সিরাপ হিসাবে ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, বিশ্বের অন্যান্য অংশে, সোরঘাম হল একটি গৃহস্থালী শস্য যা প্রায়ই রুটি, কুসকুস এবং একটি সুস্বাদু পপড স্ন্যাক তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। এটি গাঁজন এবং পানীয়গুলিতে যোগ করা যেতে পারে। বহুমুখী শস্য গ্লুটেন-মুক্ত ভোক্তাদের মধ্যে গমের একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি গ্লুটেন অ্যালার্জিযুক্ত যে কারও জন্য নিরাপদ।
Sorghum মার্কিন বাজারে 350 টিরও বেশি পণ্যে ব্যবহৃত হয়, খাদ্য বিভাগ জুড়ে। কিন্তু সবচেয়ে বেশি পরিবেশ বান্ধব বিকল্প হিসেবে কৃষিতে জরি ব্যবহার করা হয় যা গমের চেয়ে কম ফলপ্রসূ হয়। জোয়ার সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর উভয়ই - উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন দ্বারা পরিপূর্ণ।
সোরঘাম গ্রহের জন্যও স্বাস্থ্যকর
কিন্তু খাদ্যের ভবিষ্যত দেখার সময়, এটির আরেকটি সুবিধা রয়েছে: জোড় বাতাসে নির্গত কার্বনকে ধরে রাখে এবং মাটিকে পুনরায় পূরণ করতে এবং ফসলের জন্য আরও সমৃদ্ধ পরিবেশ তৈরি করতে তার ডালপালা এবং মূল সিস্টেমে ফিরিয়ে দেয়। বৃদ্ধি পায়। বেশিরভাগ ফসলের বিপরীতে যেগুলির জন্য ঘূর্ণন প্রয়োজন এবং মাটিকে পুনরায় পূর্ণ করার অনুমতি দেয়, সোরঘাম এটি স্বাভাবিকভাবেই করে, এবং এখন সালক ইনস্টিটিউট - বেজোস গ্লোবাল ফান্ডের অনুদান সহ - এই কার্যকারিতাকে আরও উন্নত করার এবং সুপার-জরা জন্মানোর উপায় খুঁজছে যে ফসলগুলি বায়ুমণ্ডল থেকে কার্বন নির্গমন চুষে বিশ্বের জলবায়ু সংকটে সাহায্য করবে৷
এখানে জোয়ারের সেরা ৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে
1. জোরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
বিশ্বব্যাপী ভোক্তারা তাদের খাবার, পানীয় বা সম্ভাব্য যেকোনো উপায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খোঁজেন। জোয়ারের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য হল এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।জোয়ারে ফ্ল্যাভোনয়েড, ট্যানিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন সহ বেশ কয়েকটি ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে। সংক্ষেপে, জোয়ার বেশ কিছু সক্রিয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ক্যান্সার, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি কম করে।
সর্গামের তুষের স্তরে ব্লুবেরি, বরই এবং স্ট্রবেরি সহ ফলের তুলনায় উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
সুনির্দিষ্ট জাতের জোরাতে এমন কি বিরল পুষ্টিগুণ রয়েছে যা প্রকৃতিতে পাওয়া কঠিন। সুম্যাক সোরগামে ঘনীভূত ট্যানিন রয়েছে যা প্রোঅ্যান্থোসায়ানিডিন নামে পরিচিত যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। কালো সোরগামে 3-ডেক্সোঅ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে যা বেগুনি, নীল বা গভীরভাবে রঙ্গকযুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বেরিগুলিকে তাদের রঙ দেয় তবে একবার খাওয়া হলে তারা শরীরে ফ্রি র্যাডিকেলগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে জোয়ার খাওয়া নির্দিষ্ট ক্যান্সারের সাথে সম্পর্কিত ম্যালিগন্যান্ট কোষগুলির বিকাশের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন মেলানোমা।
2. জোয়ার হল প্রোটিনের জন্য সর্বোচ্চ শস্যের মধ্যে একটি
শস্য পরিবারের মধ্যে, প্রোটিন সামগ্রীর ক্ষেত্রে জোয়ার প্রধান। এক কাপ রান্না করা গোটা শস্যের দানায় প্রায় 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যান্য শস্য যেমন চালের মধ্যে রয়েছে 6.5 গ্রাম; quinoa 8.1 গ্রাম রয়েছে; কামুতে রয়েছে 11.1 গ্রাম। যখন আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন, তখন অন্যান্য শস্য, বিশেষ করে স্যালাড, স্যুপ এবং সিরিয়ালে মিশ্রিত করা একটি সহজ বিকল্প।
এই প্রোটিনের মানকে পরিপূরক করার জন্য কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক শস্য খাওয়া যেতে পারে তার একটি মূল উদাহরণ হল জোড়। প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিসীমা 46 গ্রাম (মহিলাদের জন্য) থেকে পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম এবং আপনি সক্রিয় থাকলে প্রায় 10 থেকে 20 গ্রাম বেশি। তাই এক কাপ জোয়ারে নারীদের দৈনিক যা প্রয়োজন তার প্রায় অর্ধেক এবং সক্রিয় পুরুষদের যা প্রয়োজন তার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ থাকে। প্রোটিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের সন্ধান করার সময়, জোরা একটি মূল উৎস যা তার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলে অন্যান্য শস্য উত্সের মতো।
3. জোরা হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
সর্গাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের জন্য একটি সমৃদ্ধ উৎস অফার করে, প্রতি কাপে 12 গ্রাম থাকে, অথবা ফাইবারের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের অর্ধেকের কাছাকাছি (যা প্রতিদিন 24 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত)। জোয়ারের ফাইবার সামগ্রী অন্যান্য বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় শস্যকে ছাড়িয়ে গেছে: কুইনো একটি উচ্চ আঁশযুক্ত শস্য, তবে এক কাপ কুইনোয়াতে 5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যেখানে জরিতে রয়েছে দ্বিগুণেরও বেশি। এটি হজমের জন্য উপকারী একটি কারণ।
জরের উচ্চ ফাইবার নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে আপনি আরও বেশি দিন পূর্ণতা অনুভব করেন। জোয়ারের ফাইবার কিডনিতে পাথর প্রতিরোধ করতে পারে, হেমোরয়েডের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং এলডিএল (বা তথাকথিত খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
4) জোয়ার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে জরির সক্রিয় পুষ্টিগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ক্যান্সার এবং ত্বকের ক্যান্সার, বিশেষত মেলানোমা, ত্বকের সবচেয়ে মারাত্মক রূপ সহ নির্দিষ্ট ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি প্রতিরোধ - বা অন্ততপক্ষে হ্রাস করার জন্য ল্যাব গবেষণায় যুক্ত করা হয়েছে। ক্যান্সার।
জরের মধ্যে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি ল্যাবে ক্যান্সার কোষের বিকাশের কম ঘটনার সাথে যুক্ত। এখনও আরও গবেষণায় তরকারিতে উচ্চ খাবার খাওয়ার সাথে খাদ্যনালীর ক্যান্সারের দমন হারের সাথে যুক্ত করা হয়েছে যেখানে জনসংখ্যা জোরাতে বাস করে: দক্ষিণ আফ্রিকা, ভারত, চীন, ইরান এবং রাশিয়া। গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে অন্যান্য শস্য যেমন গম এবং ভুট্টা খাদ্যনালীতে ক্যান্সারের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। অন্য একটি ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে যে জরা প্রাণীদের স্তন ক্যান্সার কোষের কোষ বৃদ্ধিকে রোধ করে।
5) উচ্চ মাত্রার ভিটামিন
সর্গামে এমন ভিটামিন রয়েছে যা প্রায়শই একটি আদর্শ আমেরিকান খাদ্যের অভাব থাকে, যেমন আয়রন, বি ভিটামিন এবং ফসফরাস। এক কাপ জোরা 8.4 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা লোহার জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের 47 শতাংশ; প্রস্তাবিত পরিমাণের 55 শতাংশ ফসফরাস, এবং প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম। সোরগামের মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্টের প্রোফাইল হল শক্তিশালী ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি তালিকা যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
সর্গাম নিয়াসিন এবং থায়ামিনের একটি চমৎকার উৎস, দুটি বি ভিটামিন যা শরীরকে বিপাক ক্রিয়াকে সর্বোচ্চ করতে সাহায্য করে এবং আপনার খাওয়া খাবার থেকে আরও পুষ্টি পেতে সাহায্য করে। এক কাপ জোয়ারে এই উভয় বি-ভিটামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের 30 শতাংশ থাকে। বিপাকীয় সহায়তার পাশাপাশি, নিয়াসিন এবং থায়ামিন ক্যালোরিগুলিকে সহজে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে যাতে যে কেউ জোরা খায় তারা চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করার পরিবর্তে শক্তি বোধ করে এবং তাদের খাবারকে পুড়িয়ে ফেলে। এই গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিনগুলি ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য এবং স্নায়ুর বিকাশের জন্যও উপকার করে।
সোরঘাম: পরিবেশ রক্ষাকারী?
মানবস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির মূল্যের বাইরে সোরঘামের মূল্য বৃদ্ধি করা হয়েছে। সালক ইনস্টিটিউট বাজি ধরছে যে জোয়ার একটি জলবায়ু নায়ক হয়ে উঠতে পারে, এবং বায়ুমণ্ডলীয় কার্বন সঞ্চয় করার জন্য জোরার ক্ষমতা তদন্তের জন্য একটি প্রকল্পে অর্থায়ন করছে।সোরঘাম মূলত কার্বনকে বায়ুমণ্ডল থেকে বের করে দেয় এবং ভবিষ্যতে আরও পুষ্টিকর ফসল তৈরি করতে এবং আমাদের গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন কমাতে সাহায্য করার জন্য মাটিতে ফিরিয়ে দেয়।
সাল্ক তার হারনেসিং প্ল্যান্ট ইনিশিয়েটিভ চালু করেছে জরির একটি স্ট্রেন তৈরি করতে যা এই প্রাকৃতিক ক্ষমতাকে পাম্প করে, এর কার্বন ধারণকে যতটা সম্ভব দক্ষ করে তোলে। পাঁচ বছরের, $6.2 মিলিয়নের প্রচারণার পরিকল্পনায় জোয়ারের স্ট্রেন পরীক্ষা করা যায় এবং কীভাবে ফসলের সর্বোত্তম ব্যবহার করা যায় তা নির্ধারণ করার জন্য একটি কারণের মধ্যে নতুন মনোযোগ আকর্ষণ করা হচ্ছে৷
"আমাদের গবেষণা সম্প্রদায়ের কাছে জলবায়ু পরিবর্তনের গতিপথ পরিবর্তনে সহায়তা করার জন্য অত্যাধুনিক বিজ্ঞান এবং উদ্ভাবন ব্যবহার করার সুযোগ রয়েছে," নাদিয়া শাকুর, ডোনাল্ড ড্যানফোর্থ প্ল্যান্ট সায়েন্স সেন্টারের জ্যেষ্ঠ গবেষণা বিজ্ঞানী, যেটির সাথে কাজ করছে সালক এইচপিআই, ড. "সর্গাম একটি অবিশ্বাস্য উদ্ভিদ যা কার্বন-সঞ্চয়কারী ফসল হিসাবে দুর্দান্ত প্রতিশ্রুতি রাখে"
কীভাবে বেশি করে ঝাল খেতে হয়: এটিকে একটি প্যান্ট্রির প্রধান বানান
অনেক ভোক্তাদের জন্য, এই প্রথমবার জোয়ার সম্পর্কে শুনছেন।মাটির এবং মিষ্টি নোটের সাথে জোরার একটি হালকা স্বাদ রয়েছে। গঠনটি সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে গমের বেরির সাথে জড়িত। যদিও শস্য সাধারণত উত্থিত হয়, তবে এর অনেক প্রয়োগ অজানা। বাড়িতে জোয়ার রান্না করার সময়, প্রাচীন শস্য প্রস্তুত করার প্রচুর উপায় রয়েছে। সাধারণ ফসল রান্না করে সিদ্ধ করা যেতে পারে যে কোনও শস্যের বাটি বা এমনকি শস্যের সালাদ তৈরির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বেসে।
শস্যটি কুসকুস, রিসোটো এবং ফারো সালাদ সহ অনেক মিশ্র খাবারের বিকল্প হিসাবে পুরোপুরি কাজ করে। আরও পরীক্ষামূলক পেতে, সোরঘাম সিরাপ একটি ড্রেসিংয়ের জন্য একটি নিখুঁত ভিত্তি, যা একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি প্রদান করে যা একটি সুস্বাদু মেরিনেড বা সম্ভাব্য সালাদ ড্রেসিং তৈরি করতে পারে। সবশেষে, আছে ক্লাসিক পপড সোর্ঘাম। পপকর্নের মতোই, শস্যকে একইভাবে টেক্সচারযুক্ত স্ন্যাক তৈরি করতে পপ করা যেতে পারে, কিন্তু পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা যা টেবিলে নিয়ে আসে।
