যখন আমরা আমাদের পায়ের আঙুলে খোঁচা দিই বা নিজেকে আহত করি, তখন প্রথম লক্ষণ যে ব্যথাটি আঘাত করবে তা হল ফুলে যাওয়া, আঘাতের জায়গায় রক্তকণিকাগুলির তীব্র গতিশীলতা আমাদের শরীরের নিজস্ব শ্বেত রক্তকণিকা দ্বারা নিরাময় এবং সুরক্ষা উভয়ই। এটি কয়েক দিন স্থায়ী হয় এবং আমাদের নিজস্ব নিরাময় ক্ষমতাগুলি শুরু হওয়ার সাথে সাথে হ্রাস পায়।
কিন্তু যদি আমরা আপনাকে বলি যে প্রদাহ শরীরের ক্ষতির কারণ হতে পারে, প্রভাব নয়? গবেষণার একটি নতুন এবং বিল্ডিং স্কুলে ডাক্তাররা বিশ্বাস করেন যে প্রদাহ রোগ, বার্ধক্য, গতিশীলতার অভাব এবং সামগ্রিকভাবে আপসহীন স্বাস্থ্যকর কোষের কার্যকারিতার জন্য দায়ী এবং আপনি যদি প্রদাহের সাথে লড়াই করতে পারেন তবে আপনি রোগের সাথে লড়াই করতে পারেন।এটি তীব্র প্রকার নয় (একটি আঘাত দ্বারা আনা) কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী প্রকার। এটি আমাদের দেহে ঘটে যাওয়া একটি আরও বিপজ্জনক এবং বিপজ্জনক ধরণের প্রদাহ যা এখন আমাদের দেহ সহ্য করতে পারে এমন সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর ফাংশনগুলির মধ্যে একটি বলে মনে করা হয়: দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ। যে ধরনটি সারা শরীরে বিদ্যমান, তা কয়েক ঘন্টা বা দিনের বেশি স্থায়ী হয় এবং সুস্থ কোষের কার্যকারিতা ধীরে ধীরে বন্ধ হয়ে যায়, যা রোগের দিকে পরিচালিত করে।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হল এমন একটি পরিস্থিতি যেখানে আপনার শরীর ক্রমাগত স্ফীত হয়, একটি দীর্ঘস্থায়ী আক্রমণে প্রতিক্রিয়া দেখায় (ধূমপান, রাসায়নিক বা অন্যান্য আপত্তিকর এজেন্ট) এবং ফলস্বরূপ আপনার রক্তনালীগুলি অক্সিজেনের স্বাস্থ্যকর বিনিময় প্রদান করতে অক্ষম হয় এবং আপনার অঙ্গগুলির জন্য পুষ্টি যা সুস্থ গতিশীলতা এবং ফাংশনের জন্য অনুমতি দেয়। এটাকে শুধু এক মিনিটের জন্য নয়, কয়েকদিনের জন্য কুশনের স্তূপের নিচে বসবাস করার মতো মনে করুন। আপনি দমবন্ধ বোধ করবেন।
প্রদাহ আমাদের কোষের DNA-তে পরিবর্তন ঘটাতে পারে, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, সেইসাথে আল্জ্হেইমার এবং অটো-ইমিউন রোগ যেখানে শরীর তার নিজের সুস্থ কোষকে আক্রমণ করে।এটি হৃদরোগ এবং বার্ধক্যের অন্যান্য লক্ষণগুলিতেও ভূমিকা পালন করে বলে মনে হয়। এটা খারাপ খবর. ভাল খবর? প্রাকৃতিকভাবে আপনার শরীরের প্রদাহের মাত্রা কমানোর এবং এর সাথে যুক্ত স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমানোর উপায় রয়েছে। একটি উপায় হল ধূমপান ত্যাগ করা। (আসুন আশা করি আপনি সেই মেমোটি পেয়েছেন।) অন্যটি হল প্রতিদিনের কঠোর, স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের ডোজ এবং তৃতীয়টি হল শাকসবজি, ফল, শস্য, বাদাম, বীজ সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া এবং আপনার প্লেটকে উচ্চ ফাইবার দিয়ে ভরাট করা, হার্ভার্ড স্কুল অফ হেলথ অনুযায়ী পুষ্টি-ঘন খাবার।
"হার্ভার্ড মেডিকেল স্কল জার্নাল অনুসারে, ক্যান্সার, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস, বিষণ্নতা এবং আলঝেইমার সহ অনেক বড় রোগ যা আমাদেরকে জর্জরিত করে- দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত। কিন্তু এমনও আছে যাকে তারা অ্যান্টি-ইনফ্লেমেশন ডায়েট বলে, এবং এইভাবে প্রত্যেকেরই খাওয়া উচিত, এমনকি আপনার দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা না থাকলেও, কারণ অ্যান্টি-ইনফ্লামেশনও বার্ধক্য-বিরোধী, এবং আমরা সবাই এর একটি ডোজ চাই।"
এখানে আপনি কীভাবে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবার বেছে নিতে পারেন এবং যেগুলি এটি ঘটায় সেগুলি এড়াতে পারেন। আশ্চর্যের কিছু নেই, এটি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মাধ্যমে সম্পন্ন হয়!
প্রথম, যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে, যেগুলি প্রদাহ বাড়াতে পরিচিত:
উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খাবার - যেমন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা অতিরিক্ত সাধারণ কার্বোহাইড্রেট - রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা আসলে প্রদাহ হতে পারে। যাইহোক, জটিল কার্বোহাইড্রেট (কুইনোয়ার মতো পুরো শস্যের কথা মনে করুন) এর বিপরীত প্রভাব রয়েছে। আসুন একটি জিনিস সোজা করে নিই: সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান নয়, বিশেষ করে যদি আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন।
প্রদাহকে উৎসাহিত করে এমন নির্দিষ্ট খাবারে ডুব দেওয়ার আগে, আসুন শস্য, মটরশুটি এবং শিম সম্পর্কে কথা বলি। শস্য চতুর হতে পারে. কিন্তু এখানে আপনি কীভাবে বিভ্রান্তি এড়াতে পারেন - যে কোনও শস্য যেটি তার প্রাকৃতিক অবস্থায় একক উপাদানের খাদ্য হিসাবে নেই (উদাহরণস্বরূপ, বন্য চাল) সম্ভবত কিছু স্তরের প্রদাহকে উত্সাহিত করবে: সিরিয়াল, দোকান থেকে কেনা রুটি এবং সাদা চাল .
"দুঃখিত কিন্তু এর অর্থ হল আপনার কিছু আরামদায়ক কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকা যেমন, পিৎজা ক্রাস্ট, পাস্তা, সাদা রুটি, টর্টিলা র্যাপস এবং সিরিয়াল, যেগুলো সবই প্রদাহ বাড়ায়। এমনকি যদি একটি পণ্য সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি করা হয়, যে প্রক্রিয়াটি একটি একক উপাদান খাদ্য থেকে একটি ভোগ্য পণ্যে শস্য নিয়ে যায় তার অর্থ প্রায়শই অপ্রয়োজনীয় উপাদান যুক্ত করা হয় বা সেগুলিকে সেই অবস্থায় আনার জন্য ব্যবহৃত পদ্ধতি। সন্দেহ হলে, শস্যটি তার সবচেয়ে প্রাকৃতিক আকারে কিনুন।"
আপনাকে দ্বিতীয় যে জিনিসটি মনে রাখতে হবে তা হল আপনি কীভাবে শস্যের পাশাপাশি মটরশুটি এবং লেবু তৈরি করবেন। যদি মটরশুটি আপনার পেট খারাপ করতে থাকে, তবে তাদের হজম করা সহজ করার জন্য এসিডের স্প্ল্যাশ (যেমন লেবুর রস বা আপেল সিডার ভিনেগার) দিয়ে ফিল্টার করা জলে 24 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। মটরশুটি ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার জন্য আমাদের সম্পূর্ণ গাইডের জন্য এখানে ক্লিক করুন।
প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এমন খাবারের তালিকা এখানে:
- গম
- প্রক্রিয়াজাত শস্য
- গাছের বাদাম এবং চিনাবাদাম
- সয়
- প্রক্রিয়া করা এবং চিনি যোগ করা
- দুগ্ধ
- প্রাণী প্রোটিন
- কৃত্রিম স্বাদ এবং রং
- লিনোলিক অ্যাসিড বেশি উদ্ভিজ্জ তেল: সয়াবিন তেল, ক্যানোলা, কুসুম তেল, এবং সূর্যমুখী তেল
- সোডাস
- মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস
একটি অভ্যাস যা আসলে প্রদাহকে বাড়িয়ে তুলতে পারে তা হল আপনি যদি দিনের পর দিন একই খাবার খান, তাহলে আপনার শরীর স্ফীত বা ফুলে উঠতে শুরু করলে অবাক হবেন না। আপনি প্রতি দিন বা প্রতি সপ্তাহে আপনার গো-টু খাবার ঘুরিয়ে এটি সমাধান করতে পারেন।
যে খাবারগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে:
অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবারের জন্য, আপনি যে খাবারের কাছাকাছি যাবেন ততই ভালো। তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং উচ্চ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।কম অ্যাসিড-গঠনের খাবার এবং কম গ্লাইসেমিক খাবার বেছে নিন! সেগুলির একটি তালিকার জন্য, আমরা তাদের সহায়ক খাদ্য গোষ্ঠীতে বিভক্ত করেছি:
শুধুমাত্র জটিল কার্বোহাইড্রেট বা আন-প্রসেসড স্টার্চ বেছে নিন:
- কুইনো (ভেজানো)
- প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত ওটমিল
- রঙিন চাল, হয় বাদামী বা বন্য
- মিষ্টি আলু
- টক রুটি
- অঙ্কুরিত রুটি (খামিরযুক্ত রুটি প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে)
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য গোটা-শস্য, শাকসবজি এবং লেগুমের সন্ধান করুন:
- সঠিকভাবে প্রস্তুত মটরশুটি এবং শিম
- মসুর ডাল, গার্বাঞ্জো বিনস, কালো মটরশুটি
- শস্য, কুইনো, ফারো
- গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ এবং সবুজ শাকসবজি
- সুইস চার্ড
- কেলে
- আরগুলা
- পালংশাক
- কলার সবুজ শাক
- Bok choy
যতটা পারেন রঙিন ফল এবং শাকসবজি খান:
এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে, যত বেশি গাঢ়, সমৃদ্ধ বা উজ্জ্বল তত বেশি পুষ্টির ঘনত্ব। প্রতিদিন 9টি পরিবেশনের লক্ষ্য রাখুন!
- বেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ক্র্যানবেরি, চেরি
- বীটস
- মাশরুম
- পেঁয়াজ
- সাইট্রাস ফল, লেবু, লেবু, জাম্বুরা, কিউই, পেঁপে, আম
- ক্রুসিফেরাস সবজি - ব্রোকলি, ব্রাসেলস, ফুলকপি
একটি ব্যতিক্রম: বেগুনের মতো নাইটশেড রঙে উজ্জ্বল কিন্তু কিছু লোকের মধ্যে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনি যদি দেখে থাকেন যে আপনি এগুলোর প্রতি সংবেদনশীল। এর মধ্যে রয়েছে টমেটো, গোলমরিচ নিয়মিত আলু, বেগুন ইত্যাদি।
প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি খান, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ
- অলিভস
- ঠান্ডা চাপা, অপরিশোধিত তেল: নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো তেল, এবং জলপাই তেল
- বীজ, শণ, চিয়া, কুমড়া, শণ
- বাদাম এবং বাদাম মাখন, ব্রাজিল বাদাম, আখরোট, পেকান, ম্যাকাডামিয়া, বাদাম
- নারকেল মাখন
- মিষ্টি না করা নারকেল দুধ বা দই
- অ্যাভোকাডো
- গাঁজানো খাবার
- কিমচি এবং সৌরক্রাউট (এগুলিতে সোডিয়াম বেশি হতে পারে)
- মিসো, হয় সয়া বা ছোলা ভিত্তিক
- টেম্পেহ, চাল-ভিত্তিক
উদার মাত্রায় আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে এই স্বাস্থ্যকর ভেষজ এবং মশলা যোগ করুন
- হলুদ
- আদা
- রসুন
- দারুচিনি
- মিন্ট
- তুলসী
- Oregano
- কেয়েন
- লবঙ্গ
- পানীয়
- ভেষজ বা সবুজ চা
- মিষ্টিবিহীন নারকেলের জল
- ওয়াটার কেফির
আপনার চেষ্টা করার জন্য এখানে কিছু ভেষজ, প্রদাহরোধী পানীয় রয়েছে। উপভোগ করুন!
সেরা পিঁপড়া-প্রদাহমুক্ত জুস রেসিপি:
উপকরণ
- ¼ চা চামচ আদা গুঁড়ো বা তাজা আদা
- ¼ চা চামচ দারুচিনি
- ১ চা চামচ হলুদ
- আধা লেবুর রস
- 1 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ বা মধু
- 1 কাপ জল বা
- 1 কাপ সেলারি জুস
- এক লাথির জন্য এবং আপনার হলুদ শুষে নিতে, এক চিমটি কালো মরিচ যোগ করুন
নির্দেশ
- সেলারি, লেবু, আদা এবং জল একসাথে ব্লেন্ডার বা জুসারে যোগ করুন
- এক কাপে বাকি উপাদান যোগ করুন, তারপর উপরে সেলারি, আদা এবং লেবুর রস ঢেলে দিন
- ভালভাবে একত্রিত হওয়া পর্যন্ত মেশান।
- আপনি একটি বৈদ্যুতিক হ্যান্ডহেল্ড মিক্সার, জুসার বা ব্লেন্ডার ব্যবহার করতে পারেন।
- বরফের উপর ঢেলে পরিবেশন করুন
Herbal Tee’cino
উপকরণ
- 1 টিকিনো টি ব্যাগ যাতে একটি ড্যান্ডেলিয়ন উপাদান থাকে (আমি ক্যারামেল বাদাম পছন্দ করি)
- এই ভেষজ কফি প্রতিস্থাপন লিভার ডিটক্সিংয়ের জন্য দুর্দান্ত!
- 1-2 টেবিল চামচ ভেগান কোলাজেন বা ভ্যানিলা প্ল্যান্ট প্রোটিন
- 1 কাপ জল
- দুগ্ধবিহীন দুধের স্প্ল্যাশ
- পছন্দের মিষ্টি: স্টেভিয়া, ম্যাপেল সিরাপ, মধু
নির্দেশ
- সসপ্যানে তরল গরম করুন যতক্ষণ না হালকা ফুটছে
- নির্দেশ অনুযায়ী মগ এবং খাড়া টি ব্যাগে তরল যোগ করুন
- আপনি যদি কফি ব্যাগ কিনে থাকেন, তাহলে নির্দেশনা অনুযায়ী খাড়া করুন
- একটি দুধ এবং পছন্দের মিষ্টি (1 চামচ) বা স্টেভিয়া যোগ করুন
