আপনি কি জানেন যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্ক উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে বসবাস করছেন এবং চারজনের মধ্যে একজনেরই তা নিয়ন্ত্রণে আছে?
আমরা জানি যে ওষুধ তাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে–30 মিলিয়ন আমেরিকানদের রক্তচাপের ওষুধের জন্য প্রেসক্রিপশন রয়েছে। ডায়েটও এমন একটি হাতিয়ার যা আমরা আমাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহার করতে পারি। প্রশ্ন হল, আমাদের কী খাওয়া উচিত এবং কী সীমাবদ্ধ করা উচিত?
আচ্ছা, এই সময় আপনার জন্য চেয়ার টেনে বসার, বিশ্রাম নেওয়া এবং চাপ কমানোর। আমরা ভেঙে পড়তে চলেছি w একটি গভীর (রক্তচাপ কমানো) শ্বাস নিন এবং এর মধ্যে ডুব দিন।
উচ্চ রক্তচাপ কি?
সোজা ভাষায় বলতে গেলে, রক্তচাপ হল একটি পরিমাপ যে রক্ত আমাদের ধমনীর দেয়ালের বিরুদ্ধে কতটা জোরে ধাক্কা দেয় যখন এটি আমাদের হৃদয় থেকে আমাদের শরীরের অন্যান্য অংশে প্রবাহিত হয়। সারাদিন রক্তচাপের ওঠানামা স্বাভাবিক, তবে, যদি আপনার রক্তচাপ ক্রমাগত বাড়তে থাকে, তাহলে আপনার উচ্চ রক্তচাপ আছে।
উচ্চ রক্তচাপ সময়ের সাথে সাথে হার্ট এবং কিডনির রক্তনালীগুলির ক্ষতি করতে পারে, যা হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে। কিকার হল যে আমরা উচ্চ রক্তচাপ বা এটি যে ক্ষতি করছে তা অনুভব করতে পারি না। তাই এটি নীরব ঘাতক হিসেবে পরিচিত।
যখন আপনার রক্তচাপ পরিমাপ করা হবে, আপনি অনুপাত হিসাবে দুটি সংখ্যা দেখতে পাবেন।শীর্ষ নম্বর হল আপনার সিস্টোলিক রক্তচাপ, যা হৃৎপিণ্ড পাম্প করার সময় রক্ত কতটা জোরে ধাক্কা দেয়। নীচের নম্বরটি হল আপনার ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ, এটি সেই সংখ্যা যা দেখায় যে আপনার রক্ত হার্টবিটের মধ্যে কতটা জোরে ধাক্কা দেয়৷ উচ্চ রক্তচাপের আরেকটি নাম হল উচ্চ রক্তচাপ৷ উচ্চ রক্তচাপকে 140/90 বা তার বেশি রক্তচাপ বলে সংজ্ঞায়িত করা হয়।
উচ্চ রক্তচাপের কারণ কি?
উচ্চ রক্তচাপের সঠিক কারণ আমরা জানি না, তবে আমরা জানি কী কী কারণে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। তারা অন্তর্ভুক্ত:
- ওভারওয়েট স্ট্যাটাস
- অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা
- উচ্চ রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাস থাকা
- বয়স
- নিষ্ক্রিয়তা
- ইনসুলিন প্রতিরোধ
- এবং পরিশেষে - ডায়েট
ডায়েট ফ্যাক্টর যা রক্তচাপ বাড়াতে পারে
উচ্চ সোডিয়াম খাবার
উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক ভালভাবে নথিভুক্ত। বর্তমান সুপারিশগুলি হল খাদ্যতালিকাগত সোডিয়াম 2300 মিলিগ্রাম/দিনের নিচে রাখা। আপনি কি জানেন যে আমরা প্রতিদিন যে সোডিয়াম খাই তার 40 শতাংশেরও বেশি শুধুমাত্র 10টি খাবার থেকে আসে? সিডিসি অনুসারে, আমাদের খাদ্যের সোডিয়ামের শীর্ষ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে রুটি এবং রোল, পিজ্জা, স্যান্ডউইচ, কোল্ড কাট মিট, স্যুপ, বুরিটো/টাকোস, ক্র্যাকার, মুরগি, পনির এবং ডিম। এগুলোর কোনোটিই সম্পূর্ণ নয়, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার!
উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবার
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি টুল যা পরিমাপ করে যে কোন নির্দিষ্ট খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়িয়ে দেয়। একটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি হবে, এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ তত বেশি বাড়ায়। এটা ভালভাবে প্রমাণিত যে যারা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তাদের উচ্চ রক্তচাপ থাকে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক-সূচক ডায়েটের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীর যখন অত্যধিক ইনসুলিন তৈরি করে, তখন এটি রক্তচাপ বৃদ্ধি করে।
ডায়েট ফ্যাক্টর যা রক্তচাপ কমাতে পারে
উচ্চ পটাসিয়াম খাবার
উচ্চ পরিমাণে পটাসিয়াম আমাদের শরীরকে অতিরিক্ত সোডিয়াম ত্যাগ করতে সাহায্য করবে। গবেষণায় বলা হয়েছে যে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে আমাদের খাদ্যে সোডিয়াম কমানোর চেয়ে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আসলে বেশি কার্যকর হতে পারে। আমাদের প্রতিদিন 2600 থেকে 3400 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রয়োজন এবং বেশিরভাগ লোক সেই পরিমাণ পান না৷
উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার
অধিক ফাইবার খাদ্য এবং উচ্চ রক্তচাপের কম ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক একাধিক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে। রক্তচাপের উপর ফাইবারের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে - একটি ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস - যার অর্থ হল শরীর কোষের জন্য চিনি থেকে জ্বালানী পেতে ততটা পরিশ্রম করছে না।
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং বাদাম
অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম এবং বাদাম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া লোকেদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি হ্রাস পেয়েছে।ম্যাগনেসিয়াম নাইট্রিক অক্সাইডের উত্পাদন বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা একটি সংকেত অণু যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আমাদের প্রতিদিন প্রায় 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন৷
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি রক্তচাপ কমিয়ে দেয়, এমনকি যাদের রক্তচাপ স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে তাদের ক্ষেত্রেও। ক্যালসিয়াম গ্রহণ রক্তনালীতে ভাসোকনস্ট্রিকশনে জড়িত পেশী কোষগুলিকে প্রভাবিত করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আমাদের প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
রক্তচাপ কমাতে খাওয়ার সেরা খাবার
আমাকে উপরের সুপারিশগুলি সংক্ষিপ্ত করতে দিন এবং রক্তচাপ কমাতে আপনার সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনায় যে খাবারগুলি যোগ করা উচিত:
- লো গ্লাইসেমিক-ইনডেক্স গোটা শস্য: ওটস (স্টিল কাট), বার্লি, বুলগুর, মুগ বিন নুডলস, কুইনোয়া এবং পপকর্ন
- লবণ ছাড়া বাদাম যেমন আখরোট, বাদাম, কাজু, পেকান
- পটাসিয়াম সমৃদ্ধ ফল: খেজুর, কলা, পীচ, কমলা, কিউই এবং প্রুনস
- পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ সবজি: মিষ্টি আলু, টমেটো, বিট, সুইস চার্ড, অ্যাভোকাডো, পালংশাক এবং বাঁধাকপি
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার: সাদা মটরশুটি, রান্না করা পালং শাক, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, তোফু এবং চিয়া দেখুন
