আমি সত্যিকারের সৈকত (ক্যালিফোর্নিয়ায়) থেকে আট মাইল দূরে সত্ত্বেও আমি অন্ধকার এবং বৃষ্টির দিনে স্বপ্ন দেখে ক্যালিফোর্নিয়ায় স্বীকার করব। উইন্ডোজ খোলা, উষ্ণ বাতাস, রেডিওর জোরে - শীতে আপনি যখন হাঁটুর গভীরে থাকবেন তখন গ্রীষ্মের চিন্তাভাবনা সম্পর্কে কিছু বলা যেতে পারে।
এবং আমি জানি যে আমিই একা নই যে শীতের দিনগুলি অন্ধকারের দিকে যাওয়ার পরে কিছুটা ডি-এনার্জেড (এবং দীর্ঘ ন্যাপ এবং চিনিযুক্ত নাস্তার সময়টিতে চুম্বকযুক্ত) বোধ করে us আমাদের মধ্যে অনেকেই "শীতের ব্লুজ" ধরণের অভিজ্ঞতা অর্জন করে। এর একটি কারণ রয়েছে: পোর্টল্যান্ড ভিত্তিক ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট ব্রায়ান থম্পসন, পিএইচডি বলেছেন যে সার্কিয়ান ছন্দ (মস্তিষ্কের একটি "মাস্টার" ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত যা আমাদের অন্ধকার হলে ঘুমাতে বলে এবং হালকা হলে জাগ্রত হয়) এর অপরাধী হতে পারে seasonতু মেজাজ দোল।
“আমাদের সার্কেডিয়ান তালকে কী আলোকপাত করে তা দিবালোক। দিবালোক যখন আমাদের চোখে পড়ে - এটি মস্তিষ্কে একটি সংকেত প্রেরণ করে। গবেষকরা যা বিশ্বাস করেন তা হ'ল দিনগুলি যতই সংক্ষিপ্ততর হয় এবং অন্ধকার বাড়তে থাকে, সেহেতু আমরা দিবালোকের ইঙ্গিতগুলি পাই না যে আমাদের জাগ্রত এবং জাগ্রত হওয়া উচিত এবং এই 24 ঘন্টাটি বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়। আমরা প্রস্তুত এবং সক্রিয় হওয়ার কথা বলেছি - তবে মস্তিষ্ক একটি সংকেত প্রেরণ করছে যে আমাদের ক্লান্ত এবং অলস হওয়া উচিত ”
সমস্ত বিজ্ঞান একদিকে রেখে, কোনও উপায় নেই যে আমি একটি বিচ্ছিন্ন সার্কেডিয়ান তালকে আমার সর্বাধিক (আহেম) ব্যস্ততার পথে যেতে দিতে পারি I এবং আমি জানি আপনি সম্ভবত এটিরকম বোধ করছেন। সুতরাং, যোগ প্যান্টগুলি (যা প্রকৃত স্টুডিওর কাছাকাছি ছিল না) এবং কেটল কর্নের অর্ধেকটি ব্যাগকে অবসর দিন winter আপনার শীতকালীন আপ-দ্য-দ্য উইকেটে ফিরে যেতে আপনাকে পুনরায় দাবি করতে সহায়তা করার কয়েকটি উপায় আমি খুঁজে বের করেছি।
কোনও মৌসুমী সময়সূচী পরিবর্তন হচ্ছে না
ডঃ মাইকেল ম্যাকার্থি, এমডি, পিএইচডি, ইউসি সান দিয়েগো সেন্টার ফর ক্রোনোবায়োলজির সাইকিয়াট্রিস্ট এবং সার্কাডিয়ান তাল গবেষক, আপনার প্রতিদিনের সময়সূচী একই বছর ধরে রাখার পক্ষে। "গ্রীষ্মে যখন আলোর এক্সপোজার বেশি হয় তেমন কিছু যায় আসে না - তবে আলোর অনুপস্থিতিতে ক্রিয়াকলাপের সময়সূচি বজায় রাখা সার্কাডিয়ান তালগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।"
যার অর্থ: আপনি যদি গ্রীষ্মের PM টা বাজে একটি হৃদয়যুক্ত বাটি কুইনা এবং কালে বসে বসে প্রতিদিনের অভ্যাসে অভ্যস্ত হন - শীতকালে এটি পরিবর্তন করবেন না (এমনকি আমি যদি আপনার শৃঙ্খলা এবং রাতের খাবারের প্রতি অত্যন্ত alousর্ষা করি তবেও পরিকল্পনা).
ম্যাকার্থি বলেছেন, "যতটা সম্ভব নিয়মিত এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি সময়সূচী রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সকাল 8 টায় কাজ করতে যান তবে নিজেকে 9 বা 10 এর দিকে ঝুঁকতে দেবেন না। সময় একই রাখার চেষ্টা করুন। এটি পরে এবং পরে পেতে দেবেন না যাতে আপনি আপনার ঘড়ির সময়টি কী তা নিয়ে বিভ্রান্ত হন ”"
সূর্য আপনার সঞ্চয়ী অনুগ্রহ হতে পারে
ম্যাকার্থি বলেছেন যে ভোরের সূর্যের আলো প্রাকৃতিক মেজাজ বুস্টার - তবে শীতের অন্ধকার দিনগুলিতে এটি মিস করা সাধারণ বিষয়, বিশেষত আপনি যদি সূর্যোদয়ের আগে জেগে থাকেন (বা খানিক পরে ঘুমান) তবে সরাসরি কাজ শুরু করুন।
প্রারম্ভিক এএম রশ্মির প্রতিদিনের ডোজ ধরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন (এমনকি 30 মিনিটেরও কম কার্যকর হতে পারে) - এবং আপনি যদি পারেন তবে ডাবল ডাউন করুন এবং একটি উজ্জ্বল আলোকিত উইন্ডোর কাছাকাছি ট্রেডমিলটি ধরুন। "খুব ভোরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপও সহায়ক, " ম্যাকার্থি বলেছেন।
এছাড়াও, আপনার টাকো মঙ্গলবারের কমরেডদের বলতে ভুলবেন না যে আপনি এটি শেষ রাতের আগে রাতে calling “9-থেকে -5 কার্যক্ষম জনসংখ্যার জন্য, একটি সাধারণ পরিস্থিতি হ'ল লোকেরা এখনও খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হয় (উদাহরণস্বরূপ, কাজের জন্য) তবে খুব দেরী করে ঘুমাতে হবে, অপর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে, এবং সারাদিন ক্লান্ত এবং নিরবচ্ছিন্ন বোধ করে। তারপরে, ধরার প্রয়াসে (উদাহরণস্বরূপ, সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি) তারা গভীর সকাল বা বিকেলে ঘুমায়, যা সূর্যের আলো মেজাজে সবচেয়ে ভাল কাজ করে যখন লোকেরা উইন্ডোটি মিস করে, "ম্যাককার্টি ব্যাখ্যা করে। সমস্ত ন্যাপিং নিক্সিং একই কারণে প্রস্তাবিত হয়।
এবং, শেষটি, দ্রষ্টব্য যে অন্ধকার দিবালোকের মতো সহায়ক হতে পারে। "নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ঘুমের পরিবেশ যতটা সম্ভব অন্ধকার হয়, " ম্যাকার্থি পরামর্শ দেয়। “প্রাণী গবেষণায় প্রমাণ রয়েছে যে অ্যালার্ম ক্লক বা বাইরের স্ট্রিটলাইটের মতো হালকা হালকা আলোও হতাশার কারণ হতে পারে। এটি মানুষের মধ্যে পরীক্ষা করা হয়নি, তবে এটি করার খারাপ দিকটি কম ”"
গুরুতর লক্ষণগুলির জন্য সাহায্য প্রার্থনা করুন
যদিও ব্যায়ামের মতো সহজ সমাধান, ভাল পুষ্টি (আশা করা যায়, কেটল কর্ন আপনার কোলে ফিরে আসে নি), সূর্যালোক এবং সময়সূচী রক্ষণ শীতের ব্লুজগুলির জন্য সহায়ক - কিছু মহিলা আরও তীব্র অঞ্চলে প্রবেশ করে।
আপনি যদি প্রেরণার বড় অভাব, আপনার সম্পর্ক বা কাজের পারফরম্যান্সে দুর্বলতা অনুভব করেন, তবে যে বিষয়গুলি কখনই উন্নত হচ্ছে না বা আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা - আপনার ডাক্তারকে এএসএপ দেখুন। আপনি মৌসুমী আবেগজনিত ব্যাধি (বা এসএডি) জন্য ডায়াগনস্টিক মানদণ্ডগুলি পূরণ করতে পারেন depressionযা depressionতু ভিত্তিতে ঘটে যাওয়া হতাশা বলার এক অভিনব উপায়।
ম্যাকার্থি বলেছেন যে একটি এসএডি রোগ নির্ণয়ের প্রাক-মাসিক ডিসফোরিক ডিসর্ডারের ইতিহাস (বা পিএমডিডি, যা আপনার সময়ের আগে হতাশা, বিরক্তি এবং টান দ্বারা চিহ্নিত), পার্টাম পোস্ট হ্রাস, বা দ্বি-পোলার ব্যাধি হতে পারে - যদিও বেশিরভাগ ঝুঁকিপূর্ণ অধ্যয়ন নিয়মিত হতাশা কেন্দ্রিক হয়।
মনোরোগের অসুস্থতার পারিবারিক ইতিহাস ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, পাশাপাশি আপনার যদি একটি সহ-বর্তমান চিকিত্সা অবস্থা (থাইরয়েড রোগের মতো) থাকে বা আপনার অতীত বা সাম্প্রতিক ট্রমা (এবং হ্যাঁ, প্রেমিকের সাথে প্রাক-ভ্যালেন্টাইন ডে-এর ব্রেকআপ) পড়ে থাকে have বা বস - সম্পূর্ণ গণনা)।
আমাদের ঘনক্ষেতের বাসিন্দাদের জন্যও একটি সতর্কতা রয়েছে: আপনি যদি এসএডি থেকে কিছুটা দুর্বল হন, স্বল্প আলো অফিসের পরিবেশে সময় কাটাতে আপনার লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে।
একটি উজ্জ্বল ধারণা সেরা?
এসএডিআর জন্য চিকিত্সা ড্রাগ বিভাগের নিয়মিত হতাশা থেকে মারাত্মকভাবে পৃথক হয় না - এসএসআরআই (বা সিলেক্টেড সেরোটোনিন পুনরায় গ্রহণকারী বাধা) যেমন প্রজাক (ফ্লুওক্সেটিন) প্রায়শই সুপারিশ করা হয়। ম্যাকার্থি প্রায়শই ফোলেট বা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির পরামর্শ দেয় - কারণ কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এই পরিপূরকগুলি নিয়মিত হতাশায় মেজাজকে সহায়তা করতে পারে।
যা যা বলেছিল, এসএডি রয়েছে তাদের মেজাজ বুস্টার থেকে উপকার পাওয়া যেতে পারে যা সম্পূর্ণ রাসায়নিক মুক্ত। বাণিজ্যিকভাবে উপলভ্য হালকা বাক্সগুলি অ্যামাজনে একটি সাধারণ ক্লিকের সাহায্যে কেনা যায় এবং আপনার সকালে কফি খাওয়ার সময় আপনি কখনই এর রশ্মিতে ঝাঁকুনি করতে পারবেন না। দিনের শুরুতে 30 মিনিট সাধারণত সুপারিশ করা হয় (তবে ভোর হওয়ার আগে ঘুম থেকে ওঠার প্রতিশ্রুতি নিতে হবে)।
থম্পসন বলেছেন, "সন্ধানের মূল বিষয়টি হ'ল ব্রড স্পেকট্রাম সাদা হালকা বাক্স যা 10, 000 লাক্স। অতিরিক্তভাবে, হোয়াইট লাইট বাক্সগুলি যথেষ্ট পরিমাণে বড় হওয়া উচিত যাতে আপনার চোখের উপরের অংশ থেকে কিছু আলো পড়ে। প্রায় 60-70% লোক হালকা থেরাপিতে সাড়া দেবে এবং বেশিরভাগ লোক প্রথম সপ্তাহের মধ্যেই লক্ষ্য করে।
এবং একটি চূড়ান্ত নোট: একটি হালকা "চিকিত্সা" কখনও সুপারিশ করা হয় না (কারও জন্য কখনও) ট্যানিং বুথ। “ট্যানিং বুথগুলিতে ইউভি রশ্মি থাকে যা চোখ এবং ত্বকের জন্য ক্ষতিকারক। আপনার যদি শীতের ব্লুজ থাকে তবে ট্যানিং বুথ যাওয়ার জায়গা নয়, "থম্পসন বলেছেন।
তাহলে এই সমস্ত হালকা হৃদয়ের (হ্যাঁ, আমি করেছি) ব্যানারটির নীচের অংশটি কী? আপনার মস্তিষ্ক সূর্যের একটি প্রাণী your যদিও আপনার উইন্ডোর বাইরের যা আপনাকে অন্যথায় বলছে।
