অফিসে কাটানো আমাদের দিনগুলি পেশাদারভাবে আমাদের চ্যালেঞ্জ জানাবে এই আশায় আমরা কাজ করতে যাই তবে বাস্তবে, 9-থেকে -5 (বা 6 বা 7) ডেস্ক জকি জীবনও স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সামনে দাবি করতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, মার্কিন শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো অনুসারে, কাজের সাথে সম্পর্কিত পেশীবহুল পেশী থেকে শুরু করে কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম পর্যন্ত পেশীবহুল সমস্যাগুলি - ২০১৪ সালে সমস্ত শ্রমিকের আঘাত ও অসুস্থতার ক্ষেত্রে 32২% ছিল। অবশ্যই, এইসব আহতদের বেশিরভাগ লোক ভোগ করেছে উত্পাদন লাইন কাজ বা শারীরিকভাবে ট্যাক্স ট্যাক্স অন্যান্য কাজ। তবে কম্পিউটারের উপরে বসে বসে প্রচন্ডভাবে টাইপ করা এবং সারাদিন পর্দার দিকে তাকানো শরীরে বিপর্যয় ডেকে আনতে পারে।
সাধারণভাবে, আপনি নিজের ডেস্কে কতক্ষণ কাজ করে বসে থাকবেন তার জন্য দোষটি মোটামুটি lies স্ট্যানফোর্ড হেলথ কেয়ারের স্পোর্টস মেডিসিন ফিজিয়েট্রিস্ট মাইকেল ফ্রেডেরিকসন বলেছেন, "আমরা যে বিষয়টিটির সত্যই বিরুদ্ধে এসেছি তা হ'ল আমরা বসে থাকিনি - অবশ্যই সময় বাড়ানোর জন্য নয়" for কিন্তু যখন আপনার অফিসের চাকরী আপনাকে ঘন্টাখানেক ডেস্কে বসে থাকার আহ্বান জানায়, "আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়েন, এবং আপনার ঘাড়ের বাইরে বেরোন, এবং চোখের স্ট্রেইন আছে। এটি আপনার পুরো শরীর জুড়ে যে স্ট্রেস।
সুসংবাদটি হ'ল, কিছু সহজ প্রসারিত করার পাশাপাশি আপনার কাজের পরিবেশে আর্গোনমিক সামঞ্জস্য করা বেশিরভাগ ডেস্ক জকিদের সাথে করা দৈনন্দিন অস্বস্তিগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এবং উপকারগুলি শারীরিক ছাড়িয়ে যায়। ২০১৪ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অফিসে আরও অর্গনোমিক ওয়ার্কস্টেশন তৈরি করা কেবল পেশীবহুল ও দৃষ্টিশক্তি সমস্যা হ্রাস করে না, বরং কর্মীদের কাজের তৃপ্তি এবং সুখকে বাড়িয়ে তোলে।
অবশ্যই, যখনই আপনি ব্যথা করছেন, কোনও অন্তর্নিহিত সমস্যা বা চিকিত্সা সম্পর্কিত সমস্যাগুলির বিষয়ে পরিচালনা করতে আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। তবে নিম্নলিখিত কয়েকটি পদক্ষেপ এবং বিশেষজ্ঞের টিপসের সাহায্যে আপনি সবচেয়ে কুখ্যাত ডেস্ক কাজের ঝুঁকিকে উপসাগরীয় রাখার পথে যেতে পারেন।
ডেস্ক জব বিপদ # 1: নিম্ন পিছনে ব্যথা
এটি মাঝে মধ্যে যমজ হোক বা চলমান ব্যথা হোক না কেন, পিঠে ব্যথা আপনাকে সেরা উপস্থাপন থেকে বিরত রাখতে পারে। একবারে আপনার ডেস্কে ঘন্টা খানেক বেঁধে বসে থাকার কারণে পিঠের তলদেশে ব্যথা হতে পারে, যা সাধারণভাবে কাজ সম্পর্কিত পিঠে সমস্যা।
ঠিক সেখানে আবার কি চলছে? আপনার ডেস্ক চেয়ারে পিছলে পিছলে যাওয়া বা সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া মানে আপনার মেরুদণ্ড প্রান্তিককরণের বাইরে। এটি আপনার পিছনে লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির উপর একটি চাপ সৃষ্টি করে।
কীভাবে দ্রুত টেনশন উপশম করবেন
মাংসপেশীর উত্তেজনা কাটিয়ে উঠার জন্য, যখন আপনার ডেস্কের চেয়ারে বসে আছেন তখন আপনার শ্রোণীটি পিছনে পিছনে রক করুন, আপনার পোঁদকে উপরের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠে গোল করুন, এবং তারপরে আপনার পোঁদকে পিছন দিকে ঝুঁকুন। ইউসিএলএ পুনর্বাসন পরিষেবাদির পেশাগত থেরাপিস্ট এবং সার্টিফাইড আর্গোনোমিক মূল্যায়ন বিশেষজ্ঞ স্টিফেন আগুয়েলার বলেছেন, "এটি পিঠের পেশীগুলি আলগা করতে সহায়তা করবে" says
দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা
কিছু সমর্থন পান। আপনাকে সোজা হয়ে বসে থাকতে আপনার পিছনের দৈর্ঘ্যটি আপনার চেয়ারের পিছনে পৌঁছানো উচিত। যদি কোনও ফাঁক থাকে তবে নিজেকে সামনের দিকে বা পিছনে পিছনে ফেলে দরিদ্র ভঙ্গিতে রোধ করতে সহায়তা করার জন্য কুশন বালিশের বালিশ ব্যবহার করুন। এছাড়াও, এটি নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মাটির সমান্তরাল সমেত মেঝেতে সমতলভাবে বিশ্রাম নিচ্ছে। "আপনি আপনার চেয়ার থেকে পা ঝোলাতে এড়াতে চান, " আগুইলর বলে। "অন্যথায়, আপনার পায়ের ওজন সমর্থিত নয়, যা আপনার পিঠে আরও বেশি চাপ দেয়” "একটি পাদদেশ স্টুল ব্যবহার করা অস্বস্তিটিকে নিক্সে সহায়তা করতে পারে।
ঘাম ভেঙেও সাহায্য করতে পারে। পেটের অনুশীলন যেমন ক্রাঞ্চগুলি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে পারে। এটি আপনার পিছনে চাপ ফেলে এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা সহজ করে তোলে।
ডেস্ক কাজের বিপদ # 2: কব্জি স্ট্রেন
আপনার কীবোর্ডে ইমেল বা প্রতিবেদন লেখার জন্য সাড়া দেওয়ার জন্য আপনার দিন ও রাত কাটানোর ফলে আহত হতে পারে যা মারাত্মক স্বাস্থ্যের সমস্যা হয়ে উঠতে পারে।
অত্যধিক ব্যবহার এবং আপনি কীভাবে আপনার কীবোর্ডে কব্জিটি অবস্থান করছেন তার সংমিশ্রণটি দোষী। "আপনি যখনই কোনও কীবোর্ড বা মাউস পরিচালনা করেন তখন আপনার কব্জির টেন্ডনগুলি পিছনে পিছনে যায়।" “এই কান্ডগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল, তাই এগুলি পিছনে পিছনে পিছলে যায় এবং ঘর্ষণ তৈরি করে, যা একটি মাইক্রোট্রামা। এই পুনরাবৃত্তি গতি ক্লান্তির কারণ এবং টেন্ডসগুলি প্রদাহ হতে পারে। "
কব্জির ব্যথায় ভূমিকা রাখে এমন একটি কম স্পষ্ট কারণ: দরিদ্র ভঙ্গি, বিশেষত আপনার কাঁধটি এগিয়ে নিয়ে যাওয়া। কারণ এই অবস্থানটি আপনার হাতে সহ রক্তের প্রবাহকে হ্রাস করে, যার ফলে ব্যথা বা কিছু ক্ষেত্রে সংঘাতের সংবেদন বা অসাড়তা দেখা দেয়।
কীভাবে দ্রুত টেনশন উপশম করবেন
একটি বুদ্ধ স্ট্রেচ হিসাবে পরিচিত একটি প্রার্থনা প্রসারিত সঞ্চালন: আপনার আঙ্গুল এবং হাতের হাত একসাথে আপনার বুকের সামনে রাখুন, আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাতগুলি একসাথে রাখার সময় এবং আপনার কনুইগুলি বাইরে চলে যাওয়ার সময় আপনার কব্জিটিতে একটি ভাল প্রসার অনুভব না করা অবধি আপনার হাত নীচু করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা।
দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা
আপনি যখন কীবোর্ড বা মাউস ব্যবহার করছেন তখন আপনার কব্জিটি প্রাকৃতিকভাবে ধরে রাখুন যাতে সেগুলি আকাশে আকাশে ভাসতে থাকে - আপনার হাতের চেয়ে উঁচু হয় না বা আপনার ডেস্কে থাকে না। এছাড়াও, আপনার কীবোর্ড এবং মাউসটির জন্য কব্জি বিশ্রাম পান, আগুইলারের পরামর্শ দেয় এবং দিনের বেলাতে মাঝে মাঝে বিরতি নিতে এটি ব্যবহার করুন। "সেখানে মূল শব্দটি বিশ্রাম রয়েছে, " তিনি বলেছেন।
সম্পর্কিত : 5 টি উপায় যা আপনার স্বাস্থ্য আপনার আর্থিক সুস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে
ডেস্ক কাজের ঝুঁকি # 3: ঘাড় এবং কাঁধে ব্যথা
আপনি কখনই আঘাত করতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি ঘাড় এবং কাঁধকে কতটা সরিয়ে ফেলেন তা আপনি কখনই বুঝতে পারবেন না - এবং তারপরে আপনি প্রতি একক শিফট এবং মোচড় অনুভব করেন। এই ব্যথা এবং যন্ত্রণাগুলি আপনার ডেস্কে খুব দূরে আপনার কীবোর্ড বা কম্পিউটার মনিটর রাখার ফলে আসতে পারে যার ফলে আপনি আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে এগিয়ে রেখে মেরুদণ্ডের সাথে প্রান্তিককরণের বাইরে ফেলে দেবেন এবং পেশী এবং নরম টিস্যুকে স্ট্রেইন করুন।
কীভাবে দ্রুত টেনশন উপশম করবেন
অস্বস্তি কমিয়ে আনতে বেশ কয়েকজন আইবুপ্রোফেনকে পপ করার জন্য এটি লোভনীয় হতে পারে, তবে ২০১২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ঘন ঘন এবং কাঁধের প্রসার বেদনা কমিয়ে তুলতে বেশি কার্যকর ছিল-কাউন্টার ও প্রেসক্রিপশন প্রদাহ বিরোধী drugsষধের চেয়ে than বা এমনকি একটি চিরোপ্রাক্টর দেখছি।
শক্ত ঘাড় ছেড়ে দেওয়ার জন্য, ফ্রেডেরিকসন একটি চিবুক টাক অনুশীলন করার চেষ্টা করেন, যা ঘাড় প্রত্যাহার হিসাবেও পরিচিত। দাঁড়াতে বা সোজা হয়ে বসে থাকাকালীন আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার মাথাটিকে এগিয়ে ধাক্কা দিন, যতটা সম্ভব আপনার চিবুককে বাইরে বের করে দিন। যতটা সম্ভব আপনার মাথাটি টান দিয়ে আস্তে আস্তে আন্দোলনটি বিপরীত করুন, যেন কারও কাছ থেকে দূরে সরে যান। আপনার মাথাটি প্রসারিত জুড়ে থাকা উচিত, যা আপনি আপনার ঘাড়ের গোড়ায় অনুভব করবেন। চার বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ঘাড় এবং কাঁধে এক সাথে টেনশন উপশম করতে, সামনের দিকে মুখ করুন, আপনার ডান কানটি ডান কাঁধের দিকে নিচু করুন, আপনার বাম হাতটি সরাসরি প্রসারিত করুন প্রসারিত বৃদ্ধির জন্য। 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং বাম দিকে চারবার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা
আপনার সামনে সরাসরি কম্পিউটার মনিটর স্থাপন করুন পাশের কোণে নয়, যা আপনার ঘাড়কে একটি বিশ্রী অবস্থানে বাধ্য করে। আপনি যদি প্রায়শই ফোনে থাকেন তবে আপনার কান এবং কাঁধের মধ্যে ফোনটি ক্রেড করার পরিবর্তে একটি হেডসেট ব্যবহার করুন, যা পেশীগুলির স্ট্রেনের কারণ হতে পারে, এনওয়াইইউ ল্যাঙ্গোন সমুদ্রবন্দর অর্থোপেডিক্সের মেডিকেল ডিরেক্টর জেফ্রি এ গোল্ডস্টেইন বলেছেন says সামঞ্জস্যযোগ্য বাহু বিশ্রাম সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করুন যা আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে দেয়। অ্যাগুইলার ব্যাখ্যা করেছেন যে আর্ম রেস্ট এবং আর্ম এঙ্গেল কাঁধ থেকে উত্তেজনা নিতে সহায়তা করে।
"ভাল ভঙ্গিও একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান, " তিনি বলেছেন। এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পোস্টারজোন এর মতো কাজ করতে সহায়তা করে যা বিনামূল্যে। আপনি যদি আপনার প্রচেষ্টা সম্পর্কে সত্যই গুরুতর হন তবে লুমো লিফ্ট (। 79.99) এমন হালকা ওজন পরিধানযোগ্য সেন্সর ব্যবহার করে যা কম্পনের সময় কমিয়ে দেয় এবং এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যা আপনার ভঙ্গি অভ্যাসগুলি অনুসরণ করে।
ডেস্ক কাজের ঝুঁকি # 4: চোখের স্ট্রেন
আপনার কম্পিউটারে একবারে ঘুরে দেখার ফলে চোখের ক্লান্তি দেখা দিতে পারে, যেমন একটি কম্পিউটার মনিটরের খুব বেশি দূরে থাকতে পারে (আপনার চোখটি ছোট মুদ্রণটি পড়ার জন্য চাপ দেয়) বা খুব কাছে (আপনার চোখ ফোকাস করতে আরও কঠোর পরিশ্রম করে তোলে)। লোকেরা তাদের কম্পিউটারের দিকে তাকাতে গিয়ে প্রায়শই ঝাপটায় to
কীভাবে দ্রুত টেনশন উপশম করবেন
প্রতি 20 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে, দূরত্বের কোনও কিছু দেখুন, যেমন অফিসের দৈর্ঘ্য জুড়ে একটি উইন্ডো, আপনার চোখকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য 20 সেকেন্ডের জন্য। আরও ভাল, অফিসের অন্য কোনও অঞ্চলে সহকর্মীর সাথে চ্যাট করুন বা একটি নতুন কলম ধরার জন্য সরবরাহ কক্ষে প্রবেশ করুন - আপনার চোখটি কম্পিউটার থেকে বিরতি দেওয়ার জন্য কিছু।
দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা
পেশাগত সুরক্ষা ও স্বাস্থ্য প্রশাসন আপনার কম্পিউটারের মনিটরটি আপনার থেকে 20 থেকে 40 ইঞ্চি দূরে রয়েছে তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেয় তাই আপনি যেদিকে বসেছেন সেখান থেকে খুব কাছাকাছি বা খুব বেশি দূরে নয়। কম্পিউটার মনিটরের শীর্ষটি মোটামুটি চোখের স্তরে হওয়া উচিত। চকচকে হ্রাস করতে আপনি নিজের মনিটরের উপরেও একটি ফিল্টার রাখতে পারেন যা চোখের চাপকে অবদান রাখে।
আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে চশমা পরে থাকেন তবে আপনার চোখ এবং কম্পিউটার মনিটরের মধ্যবর্তী জায়গার একটি বলপার্ক পরিমাপ করুন। তারপরে আপনার সেই দূরত্বের জন্য সঠিক প্রেসক্রিপশন রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার optometrist এর সাথে পরীক্ষা করুন। "অনেকে চশমা বা সংশোধনমূলক লেন্স পরেন তবে এগুলি পড়ার জন্য বা দূরত্বের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, " অ্যাগুইলার বলেছেন। “তবে কম্পিউটার দুটি দূরত্বের মধ্যে রয়েছে। কম্পিউটারের দূরত্বের জন্য একটি প্রেসক্রিপশন পান এবং আপনার অফিসে জোড়াটি রেখে দিন।
ডেস্ক কাজের বিপদ # 5: আঁটসাঁট পোঁদ
সময়ের সাথে সাথে, আপনার ডেস্ক থেকে ঘরে বসে আপনার পালঙ্ক পর্যন্ত প্রতিদিনের ভিত্তিতে বাঁকানো স্থানে বসে থাকা being আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি সংক্ষিপ্ত করে, আপনার পোঁদের সামনের অংশে অবস্থিত পেশীগুলির একটি গ্রুপ, ব্যথা সৃষ্টি করে। টাইট হিপ ফ্লেক্সারগুলি পিছনে ব্যথা কমে যাওয়ার ক্ষেত্রে অবদান রাখে, অন্য একটি সাধারণ অভিযোগ।
কীভাবে দ্রুত টেনশন উপশম করবেন
টাইট হিপ ফ্লেক্সারগুলি ছেড়ে দেওয়ার জন্য প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার বাম হাঁটুতে হাঁটু যেমন আপনি কারও কাছে প্রস্তাব দিতে চলেছেন - এবং আপনার ডান পাটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে রাখুন। আপনার শ্রোণীটি সামনে অগ্রসর করুন, আপনার সামনের হাঁটিকে বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি নীচে টানুন যতক্ষণ না আপনি বাম হিপকে আরও গভীর প্রসারিত অনুভব করেন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পায়ে স্যুইচ করুন।
দীর্ঘমেয়াদী স্থিরতা
আপনার পেশীগুলি বিরতি দিতে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য নিয়মিত বিরতিতে আপনার ডেস্ক থেকে উঠে যান। "নিখুঁত বিশ্বে প্রতি 20 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে আপনার ডেস্ক থেকে উঠুন, " আগুইলর বলে। "আপনার শরীর চলাফেরা করতে হবে।"
স্ট্যান্ড আপের মতো একটি নিখরচায় অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন! বা ব্রেক রিমাইন্ডার, যা আপনাকে দিনের বেলায় নির্দিষ্ট বিরতিতে উঠতে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি পুনরাবৃত্ত টাইমার সেট করতে দেয়।
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে এবং এগুলির কয়েকটি পদক্ষেপগুলি পরীক্ষা করে, আপনার নিজের নিজের কর্মক্ষেত্রে ভাল লাগতে সহায়তা করতে সক্ষম হতে হবে - বা কমপক্ষে আপনার শরীরকে আরও আরামদায়ক করে তুলতে হবে।
সম্পর্কিত: 5 কোনও ভাল নয়, খুব খারাপ অফিসের আচরণ যা আপনাকে কাজে লাগিয়ে রাখতে পারে
